Súlyzó katonai sajtó - lépésről lépésre helyes technika és gyakori hibák
A súlyzó katonai sajtó az egyik legjobb gyakorlat a vállad számára. A súlyzó katonai sajtó nemcsak a vállak erősségi mutatóinak javítását, hanem azok térfogatának növelését is szolgálja.
Bár a súlyzó katonai sajtót a felsőtest fejlesztésének egyik alapvető gyakorlatának tartják, a technika ismerete veszélyes lehet.
A kezdők gyakran számos hibát követnek el a katonai sajtó során: a leggyakoribbak a szorításban és a léc emelésében vannak. Ha ezt nem korrigálják, sérüléshez és fájdalomhoz vezethet a hát alsó részén.
Ez a cikk leírja a helyes súlyzó katonai sajtó technikáját és az általános hibákat, amelyeket egy kezdőnek el kell kerülnie.
Súlyzó katonai sajtó - mi ez?
A súlyzó katonai sajtót az egyik alapvető több együttes gyakorlatnak tartják. Ez a vállak egyik leghatékonyabb gyakorlata, és soha nem hiányzik az olyan súlyzó tudományágakból, mint a CrossFit és a testépítés.
A felsőtest izomzatának fejlesztéséhez elengedhetetlen ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzése.
Megfelelő katonai sajtó technika segítségével elérheti a deltoidok izom hipertrófiáját, a vállizmok teljes területét és másodlagosan a magot is megmunkálják.
Állandó súlyzó katonai sajtó - helyes technika lépésről lépésre
A súlyzó katonai sajtót nehéz gyakorlatnak tekintik egy kezdő számára. A neuromuszkuláris kapcsolat javítása fontos, hogy elkerüljük a gyakori hibák bekerülését.
Míg a megfelelő súlyzó katonai sajtó technika elsajátítása időt és odaadást igényel, az eredmények megérik.
A sérülések elkerülése érdekében különös hangsúlyt kell fektetni a fogásra, a gyakorlat kezdő és befejező helyzetére. Az alábbiakban a súlyzó katonai sajtó technikáját ismertetjük:
1. Kiinduló helyzet
A súlyzó katonai sajtó kiinduló helyzete az, hogy egyenesen álljon a bár elé. Ideális esetben támasztja meg a rudat egy közepes magasságú támaszon. A lábakat nyitva tartjuk vállszélességben. A térd előre néz, a lábak szilárdan laposak a padlón, és kissé kifelé mutatnak (legfeljebb 15 °). Győződjön meg arról, hogy a lábai ugyanazon a vonalon vannak. Nem szabad összejönniük vagy előrébb jutniuk.
2. Fogás
A katonai súlyzóprés fogásának mindig a tenyérrel kell lennie. Amint az ábrán látható, elengedhetetlen, hogy a rudat a tenyér aljára helyezzük, ahelyett, hogy megpróbálnánk az ujjaival megtartani a súlyát.
Ez a hiba a súlyzó katonai sajtó technikájában a csukló fájdalmának fő oka, és jelentősen növeli az ízületi sérülések kockázatát. A hüvelykujjnak el kell takarnia a rudat, nem fedheti át. A rúd támaszának abban a részben kell lennie, hogy a rúd súlya a váll "húsos" részén legyen.
Ha többet akar az alsó deltoidán dolgozni, keskeny fogást kell megtennie, éppen ellenkezőleg, ha a deltoid középső és külső területét akarja megmunkálni, akkor a markolatnak szélesnek kell lennie.
3. Hogyan emeljük fel a lécet?
A rúd emelésének megtanulásához a legjobb, ha súly nélkül gyakorolja a mozgást. Az egyik kulcs a pálya legalsó pontján található. A súlyzó katonai sajtóban felfelé haladva a könyöknek a talajra merőleges vonalat kell alkotnia.
A csukló nem foroghat előre vagy hátra. A súly hozzáadásakor a rúdnak a csuklón kell támaszkodnia anélkül, hogy elegendő nyomás lenne ahhoz, hogy eltérjen a pályán. Ha nem tudja így megtartani a rudat, akkor a súly túl nagy.