Súlyzó oldalsó járatok - helyes vállszélesítési technika
Az oldalsó emelés vagy a súlyzó emelés az egyik legjobb gyakorlat a vállad számára. Megfelelő technikával meg lehet dolgozni a középső delták térfogatát és a felső hát izomtömbjét.
Az oldalsó repülés technikájának elsajátítása elengedhetetlen a kezdő számára. A gyakorlat során elkövetett hibák a nyak és a tarkó jövőbeli fájdalmához vezethetnek.
Olvassa el, hogy megtanulja a helyes oldallégy-technikát, és hogyan végezze el ezt a gyakorlatot, hogy kiszélesítse a vállát.
Oldalsó járatok - A legjobb gyakorlat a váll szélesítéséhez
Az oldalsó súlyzórepülések az egyik legjobb gyakorlat a vállak kiszélesítésére és a felkarok lekerekített formájának megadására.
Mivel nincs szükségük nagy energiafogyasztásra, ideális az, ha ezt a gyakorlatot az izom hipertrófia rutinjának végén helyezik el.
Ami az ismétléseket illeti, az izomtömeg növelésére és a vállak kiszélesítésére az ideális körülbelül 4 db 10-12 ismétlés. Ha az a célja, hogy hangot adjon a vállának és a deltoid ellenállással foglalkozzon, akkor 30% -kal csökkentenie kell a terhelést, és az ismétlések számát 15-20-ra kell növelnie.
Ha viszont áramellátással akar dolgozni, akkor az ideális körülbelül 5-7 ismétlés maximális terhelés mellett. Ez utóbbi esetben a helyes technika végrehajtásának kell lennie a legfontosabbnak a sportsérülések elkerülése érdekében.
Helyes súlyzó oldalirányú emelési technika
A súlyzó oldalirányú emelésének helyes technikáját az alábbiakban ismertetjük:
1. Kiinduló helyzet
A testnek függőlegesen kell maradnia a talajjal párhuzamosan. A csuklónak a test oldalán kell maradnia, tiszteletben tartva a váll vonalait. A hasnak aktívnak kell maradnia, hogy támogassa a gerincet.
2. Fogás
A súlyzók markolatának szilárdnak és tenyérrel kell lennie. A kezdőnek ügyelnie kell arra, hogy a hüvelykujjak ne fedjék át az ujjak többi részét.
3. Boost
Oldalsó súlyzóemelések végrehajtásakor a törzsének kissé előre kell hajolnia; a könyökeket kb. 10-20 fokig kell hajlítani.
A mozgás legmagasabb pontján a könyöknek egy vonallal magasabbnak kell maradnia, mint a tenyér. A lökésnek meg kell ragadnia a vállizmokat, elkerülve a bicepsz és a nyak bekapcsolódását.
Ha észreveszi, hogy a súly nem teszi lehetővé a mozgástartomány megadását, csökkentenie kell. A helyes oldalirányú emelési technika nem engedheti, hogy a test megingjon, vagy a terhet a gerincre helyezze. Ne felejtsük el, hogy kissé hajlamosan megteheti.
Ha a technika nem volt egyértelmű Ön számára, akkor ellenőrizze a következő videót:
Oldalsó emelések kezdőknek
Ne feledje, hogy az oldalirányú emelések titka a vállizmok munkájának érzése, különösen a deltáké. Ezt a gyakorlatot tudatosan és ellenőrzött sebességgel kell elvégezni. Az oldalirányú emelések egyetlen ismétlése nem lehet kevesebb 10 másodpercnél.