Súlyzó sor technika, kivégzés és bevont izmok
A Súlyzó sor azon változata, amely a legnagyobb mennyiségű izomtömeget stimulálja, az, amelyben a rúd minden ismétléskor a földön nyugszik (törzsdőlés 90 fokos)
A súlyzó sorban részt vevő izmok
A súlyzó evezés nagyszámú izomcsoportot érint, közvetlenül és közvetve is.
Azok az izmok és területek, amelyeket a Súlyzó sorban meg kell dolgozni, a következők lesznek:
Magas hátsó
A húzás végrehajtásakor rájövünk, hogy lapockás összehúzódást hajtunk végre, és ebben addig hozzuk a rudat, amíg az a mellkasunkhoz nem ér. Ezért a lat, a trapéz és a hátsó deltoidok területét dolgozzuk meg.
Derék
Az ágyéki régiónak semlegesnek kell lennie a sérülések kockázatának elkerülése érdekében. A gravitáció következtében a hát meghajlik, mivel azt a rúdon átmenő függőleges erővektor határozza meg. Ily módon erővel tudunk szemben állni és megerősíteni a gerinc mentén az izmokat: az erektort.
ABS
A hasizmoknak ellen kell állniuk a feszültségnek, hogy alacsony kardod semleges helyzetben legyen. Ez az erő okozza a várva várt "6-pack" -t, konkrétan a rectus abdominis-n fogunk dolgozni. Ha hasának megmutatására törekszik, ezen a hipertrófiás ingeren keresztül, az elősegíti a növekedést. A következő lépés a diéta lesz ...
Csípő
A combizmok és a farizmok minden izom-összehúzódásnál dolgoznak, vagyis minden egyes végrehajtásnál elmozdítják a rudat a talajtól. De megteszi, hogy ismét fenntartsa a hát alsó részének semleges görbéjét. Ez a gyakorlat dinamikus és statikus összehúzódásokkal stimulálja és erősíti a csípőizmokat.
Fegyver
Az alkar izmainak munkája megtartja a rúd tapadását. A bicepsz lehetővé teszi a könyök hajlítását és a súly mozgatását. A tricepsz a törzs mögött viszi a felkar területét, a tricepsz hosszú feje találkozik a lapockával.
Ha izomtömeg létrehozására és a hát megerősítésére törekszik, és nagy izomsűrűséget is elér, Súlyzó sor Deadlift-el, ezek a legjobb gyakorlatok
Súlyzó soros technika
Kezdő pozíció
A kiindulási helyzet a láb csípő szélessége, úgy, hogy a lábak hegyei kissé a sarkok felé néznek, és rugalmasságunknak megfelelően körülbelül 30-45º szöget zárnak be, mint például egy Holtteher.
Fontos, hogy a térd és a láb ugyanabba az irányba mutat. A rúd a sípcsont közelében marad, érintés nélkül, egymástól néhány cm-re, a láb közepén marad (lábfej)
Rúd markolat
A fogás, amelyet használni fogunk, az lesz hajlamos fogás.
Ebben a típusú szorításban, teljesen megfogjuk a rudat, vagyis a hüvelykujjaknak át kell tekerniük a rudat. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy szigorúbban meghúzzuk a rudat. Ezenkívül az erősebb tapadás több izom toborzásához vezet, és természetesen nagyobb súlyt tud növelni a lécen. A markolatot az ujjak közelében ajánljuk, nem a tenyér közepén.
Nagyon nehéz terhelések vagy sorozatok esetén használhatja a hevedereket vagy a fogantyú hevedereket, hogy kiküszöbölje a fogás korlátozását, és a lehető legnagyobb hasznot tudja kihozni a gyakorlatból.
Mondd azt is, hogy kellene dolgozzon a markolaton, segédgyakorlatok segítségével, mivel mindig törekszünk testünk minden részének megerősítésére.
A markolat szélességének meg kell lennie szorosabb, mint a Bench Press és kissé szélesebb, mint a Deadlift. A szélesebb fogás (nagyobb, mint a fekvenyomásnál) lerövidíti a mozgástartományt, ami miatt meghajlítjuk a karunkat, és hogy a törzs jobban leesik, 90 ° -nál alacsonyabb helyzetbe kerülve.
babák
A babák a bármilyen típusú gyakorlat gyenge pontja, ha természetesen a mozgás végrehajtása során nem tartjuk fenn a helyes pozíciót.
A súlyzósor esetében ez nem lesz kevesebb, és több is, rengeteg kárt okozhatunk ha rosszul tapadunk. Mint korábban említettük, a fogásnak teljesnek kell lennie, vagyis a hüvelykujjak körbejárják a rudat, és erősen nyomni fogjuk.
Ebben azt a csuklónak egyenesnek kell lennie, soha nem hajlott meg, mivel elveszítenénk a tapadást, és valószínűleg, ha nagy a terhelés, sérülésveszély áll fenn.
Könyök
A könyökeket a mozgás kezdetén rögzíteni kell. Minden más az alsó hát sérülésének kockázatával jár, mivel a törzse alacsonyabb lesz, mint a kívánt helyzet (merőleges a padlóra). Egy másik fontos ok az lesz, hogy kerüljük a rossz szokások elsajátítását, például a Deadliftben történő kivégzést; és ebben a gyakorlatban a könyök rögzített helyzetéből kiindulva döntő fontosságú lesz a bicepsz jelentős sérülésének elkerülése érdekében.
Súlyzó evezésben nem göndörítésről van szó, mivel a terhelés elég nagy ahhoz, hogy ezek elszigeteltségét jelezze, és azt is, hogy a gyakorlat célja a hát izmainak megerősítése (és korábbi okokból közvetett módon a többi izmainak erősítése) az izmok).
Ebben az esetben, könyökök fogják irányítani a rudat, vagyis a teljes mozgás végső helyzetében, a könyöknek a törzs mögött kell lennie
Mindkét hiba nagy terhelést jelent, ezért csökkenti azt a helyes és egészséges mozgás mellett. Javasoljuk a technika fejlesztését, mivel ezek a hibák gyakran előfordulnak, a felvonók rögzítése és későbbi megtekintése
Torzó
A Súlyzó sor a hátsó izmok megerősítésére törekszik, ezért a helyzet, amelyet el kell szereznünk, 90º lesz, vagyis, törzsünket (alsó hátizmaink) mindig a talajra merőlegesen tartjuk.
Bármi más, ami nem foglalja magában ezt a testtartási magatartást, azt jelenti, hogy más izomcsoportok vesznek részt, például a lábak.
Az alsó hátsó rész tükrözi, hogy helyesen hajtjuk-e végre a mozgást, amellett, hogy természetesen ellenőrizzük, hogy biztonságos-e
Derék
A gerincoszlop természetes görbületekkel rendelkezik (lordosis és kyphosis). Noha ezek a görbületek belső anatómiai szempontból léteznek, nyilvánvaló, hogy külsőleg nem ugyanúgy figyelhetők meg, mivel egyenesnek kell tekinteni őket.