Súlyzó-sor vagy súlyzó-sor izomszerzésre - otthoni tornaterem
Súlyzó vagy súlyzó sor az izmok felépítésére
A Súlyzó vagy súlyzó sor Esetleg a Deadlift után a legjobb gyakorlat, amit tehetünk a Back fejlesztésére. Ez egy gyakorlat többcsuklós szabad súlyú nagyon teljes.
Végrehajtása ekvivalens a Bench Press antagonista mozgása. Ezért az evezés bármely változatát bárral vagy súlyzókkal be kell vonni az edzésprogramunkba. Így elkerülhetjük az egyensúlyhiányt a test eleje és háta között.
Számos változata van az evezésnek és különböző testépítő anyagokkal. Megtehetjük a egyoldalú vagy kétoldalú. Használhatjuk is különböző markolatok. Ily módon a csomagtartó hátsó részének izmait különböző szögekből dolgozzuk fel.
Azok közül az anyagok közül, amelyekkel elkészíthetjük a sort, a számolás nélkül Súlyzó és súlyzók kiemelkedik a felfüggesztő hevederek, rugalmas szalagok vagy szíjtárcsa. Külön említést érdemel a Evezés a T-bárban, nekem a bár és a súlyzó után a legjobb módja annak.
A súlyzó- vagy súlyzósor helyes végrehajtása?
Az evezés helyes elvégzéséhez nagyon fontos, hogy a testtartás jó legyen a gyakorlat során. Ezen kívül meg kell kerülje a hirtelen és ellenőrizetlen mozgásokat. A jó tapadási erővel a munkánk is sokkal könnyebbé válik. Nagyon izmos gyakorlat. Ezért célszerű a képzés elején megtenni.
Súlyzó sor gyakorlása videó
A sor kivitelezésének technikája rúddal vagy súlyzóval
- Úgy helyezkedünk el a bár mögött, mintha egy Deadlift lenne. Vagyis a lábbal a lábujjnál. A lábak félig hajlottak és megragadjuk a bárot vállszélességre hajló fogás.
- Visszahúzzuk a lapockákat, mi hordozzuk a vállát hátra tesszük, mellkasunkat kitesszük, és a feneket és a hasat szorítjuk. Ilyen módon ügyeljünk arra, hogy az oszlopot igazított és biztonságos helyzetben helyezzük el.
- A mellkasát levegővel töltjük meg, amelyet a talajhoz viszonyítva körülbelül 45 ° -on tartunk.
- Megkezdjük a rúd vonását a rész felé alsó mellkas, elvéve őket könyök a háta mögött. El kell végeznünk azt a műveletet, hogy kettévágjuk a sávot. Ily módon a vállízületet jó anatómiai helyzetbe hozzuk.
- Amikor a rúd eléri a testet, akkor a levegőt kiutasítjuk egy-két másodpercig tartjuk a pozíciót. Így hangsúlyozni fogjuk az izometrikus edzést. Másrészt lassan leeresztjük a rudat és folyamatosan kontrolláljuk a feszültséget. Ugyanakkor inspirálunk egy új ismétlés megkezdésére.
- Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit az edzés táblázatunkban előírtunk.
Az, hogy a rudat megérintjük-e a talajba, attól függ, hogy milyen típusú evezős változatot csinálunk. Ha megtesszük a Paddle Pendlay Igen, meg fogjuk csinálni. Másrészt, ha a klasszikus verziót csináljuk, akkor nem. Így fenntartjuk a felhalmozódott feszültséget az egész mozgástartományban.
Fogantyúk súlyzó vagy súlyzó sorokhoz
Pronado markolat
Úgy történik, hogy a kezét a tenyér be. Nagyobb aktiválást eredményez a széles háti és infraspinatus.
Semleges fogás
A semleges fogás elvégzéséhez elhelyezzük a tenyerek a test oldala felé néznek. Evezéskor az egyik legbiztonságosabb és legkevésbé sérülésre hajlamos fogó.
Helyezze a belső és külső rotátorok egyaránt jó helyzetben. Ez egyfajta támasz, amellyel bármilyen típusú ellenállást megtehetünk, kivéve, ha rúddal végezzük. De ehelyett ha megtehetjük egy hatszögletű rúddal.
Supinált markolat
A fekvő markolatban a tenyér kezek kiemelkednek. Nagyobb az aktiváció a bicepszben, valamint a teres majorban.
Hogyan befolyásolja a test hajlása a Súlyzó sor elvégzése során
A 90 fokos evezés a legjobb megoldás a a hát közepe és a trapéz alsó része. Ehelyett, ahogy feljebb ülünk, bekapcsoljuk a felső törzset és a trapézot. Ebben az értelemben fontos a gerinc helyes testtartásának fenntartása a helyes biomechanikai mozgáshoz.
Egy másik szempont a rúd testtől való távolságához kapcsolódik. Mennyi a testtől távolabb növeli a hát alsó részén a stresszt. A fordított sor használata jó lehetőség arra, hogy a rudat közelebb hozzuk a testhez. Ez segíteni fog bennünket a hát alsó részén és az alkar feszültségének csökkentésében is.
Gyakori hibák a súlyzó vagy a súlyzó sorban
Ezek a leggyakoribb hibák az evezés során: