Számítsa ki a napi kalóriabevitel Katch-McArdle módszert - fogyjon gyorsan
A Harris-Benedict-módszerrel vagy a FAO/WHO/UNU-módszerrel ellentétben ez egyetlen egyenlet, mind: férfiak, nők, életkor és magasság tekintetében.
Lássuk, miről szól a módszer:
Katch-McArdle-módszer
A TMB megszerzése után az aktivitási tényezőt meg kell szorozni:
- Ülő: CCD = TMB * 1,2 (asztali munka - nincs gyakorlat)
- Fényaktivitás: CCD = BMR * 1375 (heti 1-3 napos edzés)
- Mérsékelt aktivitás: CCD = BMR * 1,55 (heti 3-5 napos edzés)
- Intenzív aktivitás: CCD = BMR * 1725 (heti 6-7 napos edzés)
- Nagyon intenzív aktivitás: CCD = BMR * 1,9 (napi 2-szer gyakoroljon, nagy erővel és kimerültséggel járó gyakorlatok, profi sportolók)
Gyakorlati példa Katch-McArdle módszer
Ugyanezeket az adatokat fogom felhasználni a Harris-Benedict-módszer és a FAO/WHO/UNU-módszer példáiból: 25 éves nő esetében, aki 1,62 méteres és 69 kilogrammos. Hogyan használjuk ebben a képletben csak a sovány tömeget, most hozzáteszem, hogy ennek a személynek van egy 22% zsír.
Először is, a sovány tömeg kiszámítása a zsír százalékában történik (ne feledje, hogy ezt ebben a cikkben magyarázom):
- Súly: 69 kg
- Zsírszázalék: 22%
- Különbség: 100% - 22% = 78% (0,78)
- Sovány tömeg: 0,78 * 69 kg = 53,82 kg
A Lean Mass érték helyébe az egyenlet lép:
- TMB = 370 + (21,6 * 53,82 kg)
- TMB = 1533 Kcal
A kapott alapanyagcserét (BMR) megszorozzuk az aktivitási faktorral. Feltételezve, hogy irodai munkát végző nőről van szó, aki háromszor jár az edzőterembe, az aktivitási tényező 1375 lenne:
- CCD = 1533 * 1,375
- CCD = 2108 Kcal
Ezzel a módszerrel elérhető, hogy ez a nő minden nap fogyaszt 2108 Kcal. Ne felejtsük el, hogy ez a szám kiindulási alap lesz étrendünk célkitűzéseinknek megfelelően (fogyni, megtartani vagy hízni).
A Katch-McArdle módszer szempontjai
A Katch-McArdle (1983) módszer újabb, mint Harris-Benedict (1919), de megelőzte a FAO/WHO/UNU (2004).
Ez egyetlen egyenlet, és egyszerűen megjegyezhető.