Számolja ki a kalóriakiadást 3 lépésben

Minden olyan bejegyzésben, amelyben a fogyásról vagy a testzsírról beszélünk, mindig megemlítjük, hogy ki kell számolni a nap folyamán elköltött Kcal-t.

lépésben

Nos, ma 3 egyszerű lépésben elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.

1. lépés: A BMR kiszámítása

Az első dolog, amit meg kell tennünk, az az, hogy kiszámoljuk az alapanyagcserét (BMR), vagyis azt a minimális energiát (Kcal), amelyre a testünknek tovább kell dolgoznia.

Ennek kiszámításához 2 képletet javasolunk

1. Harris-Benedict-egyenlet

Nagyon jó közelítés, amely becsüli a TMS-t életkorunk, súlyunk és magasságunk alapján.

Hibákat okozhat, ha zsírszázalékunk nagyon magas vagy nagyon alacsony (nagyon izmos vagy elhízott emberek).

A képlet a következő:
[Megjegyzés] Férfi BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 [/ értesítés]

Példa: Egy 27 éves férfi sportoló esetében, aki 74 kg-os és 1,78 cm-es, a BMR-je a következő lesz:

TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Kcal/nap

2. Katch-McArdle EGYENLET

Pontosabb, mivel figyelembe veszi a sovány tömeget.

Mi a sovány tömeg? Ennek az az eredménye, hogy levonja a zsír súlyát a test súlyából. Ehhez ismernie kell a testzsír indexét (BMI). MEGJEGYZÉS: A testzsír index méréséhez féknyeregre van szükség.

A képlet a következő:

[értesítés] TMB: 370 + (21,6 x sovány tömeg kg-ban) [/ értesítés]

Példa: Az előző példához, ha sportolónk 19% -os BMI-vel rendelkezik.

Sovány tömeg = testtömeg - (testtömeg * BMI) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 kg

TMB = 370 + (21,6 x 59,94) = 1664, 7 Kcal/nap

2. lépés: Számítsa ki az ETA-t

Az étel termogén hatása (ETA) nem más, mint az az energia, amelyre a testünknek szüksége van az elfogyasztott étel megemésztéséhez.

Néhányan elgondolkodhatnak azon: "Ha emésztéskor Kcal-t költünk, miért hízunk meg?" A válasz nagyon egyszerű: A Kcal, amelyet az étel ad nekünk, több, mint amennyit emésztünk.

Az ETA 2 tényezőtől függ:

- A makrotápanyagok típusa: Minden típusnak eltérő az ETA-ja. A fogyasztott Kcal százalékos aránya a zsírokban 3%, szénhidrátokban 7% és fehérjékben 25%.

- Mennyire feldolgozott egy élelmiszer: minél több a feldolgozás, annál kevesebb az ETA

Hogyan lehet kiszámítani hozzávetőlegesen? Itt hagyunk 2 képletet

1. Szabványos képlet

Széleskörben használt. Egyszerűen meg kell szorozni a TMB-t 10% -kal

[értesítés] ETA = TMB x 0,1 [/ értesítés]

2. A legjobb hozzávetőleges képlet

Kiszámításához ki kell számolnunk minden egyes napi elfogyasztott tápanyag grammját (megkapjuk a heti átlagot).

[értesítés] ETA = BMR x [(0,03 x g zsír) + (0,07 x g szénhidrát) + (0,25 x g fehérje)] [/ értesítés]