SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE Mi ez, mire szolgál és hogyan kell csinálni
Ha pontosan tudni akarja MI A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE, mik az előnyei és hogyan kell csinálni, el kell olvasnia ezt a cikket.
Azt is megmondjuk, mik ezek a legjobb ételeket, amelyeket bele kell foglalnia a terhelésbe, Megmondjuk, melyek a leggyakoribb hibák, és megadjuk A legjobb tippek.
Alapvetően elkészítettük a VÉGLEGES ÚTMUTATÓ A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSÉHEZ.
Ne hagyd ki!
Ezt fogja megtalálni!
MI A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSE
A szénhidrátterhelés, Ez egy olyan technika, amelyet minden versenyszám futói széles körben alkalmaznak a verseny előtt.
Alapvetően a a szénhidrátfogyasztás jelentős növekedése a versenyt megelőző napokban.
Ennek célja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e a testének energiakészlete teljes kapacitással.
Kicsit részletesebben kitérve fontos tisztázni, hogy a szénhidrátok ezek az egyik fő Energiaforrások a futónak.
Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt (kenyér, liszt, gabonafélék stb.), A test glikogén formájában tárolja a májban (glikogén-máj) és az izmokban (glikogén-izom).
Ebből a testben tárolt glikogén keletkezik energia hogy az izmait összehúzza futás közben, vagy bármilyen típusú közepes és magas intenzitású fizikai tevékenységet végez.
Egy egyszerű módon és teljesen összefoglalva (mivel ez egy sokkal összetettebb folyamat), azt mondhatnánk, hogy amikor a testének energiára van szüksége, akkor a glikogént használja, glükózzá, majd ATP-vé alakítja, használja a sejteket a működéshez.
Sajnos, bár az edzés növeli az izmok képességét a glikogén tárolására, a raktárai nem végtelenek, ezért fontos, hogy jó glikogénkészletekkel induljanak a versenyek, és ne akadályozzák azok ürülését futás közben.
Itt kezd egyértelművé válni a szénhidrátterhelés fontossága, mivel a szénhidrátfogyasztás növekedése biztosítja, hogy teljes energiakészleteink legyenek.
A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉSÉNEK ELŐNYEI
Egy tanulmányban a magas szénhidráttartalmú étrend sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták olyan személyeknél, akik futópadon futottak kimerültségig.
Ehhez két tesztet hajtottak végre:
❱ Az elsőben mind a résztvevők kimerülésig futottak anélkül, hogy változtatna a szokásos étrendjén.
❱ A második tesztben a résztvevőket 3 csoportra osztották, akik megváltoztatták étrendjüket: 1) egyszerű szénhidrátok feltöltésével, 2) összetett szénhidrátok feltöltésével és 3) terhelés nélkül.
A szénhidráttal terhelt csoportok, növelte a bevitelüket, amíg el nem éri a napi étrend 70% -át szénhidrátokból állt, míg a terhelés nélküli csoport növelte a fehérje és a zsír fogyasztását.
A kutatók megjegyezték, hogy, a komplex szénhidráttal töltött csoport, a második tesztben 26% -kal többet futott, míg az egyszerű szénhidrátot fogyasztók 23% -kal javultak.
Ettől eltérően az a csoport, amelyik nem végzett szénhidrátterhelést, nem mutatott javulást az első és a második teszt között.
Ban ben egy másik hasonló tanulmány, a teljesítményhatásokat összehasonlították a szénhidrátterhelést végző futók és a zsír- és fehérjefogyasztást növelő futók között.
Ebben a kutatásban a két csoport két tesztet hajtott végre, amelyek során 30 kilométert futottak egy futópadon, aminek eredményeként: bár a második elvégzett teszt során nem találtak javulást a teljesítményen mindkét csoport között, mégis kiderült, hogy a szénhidráttal töltött csoport az utolsó 5 kilométert gyorsabban futotta, mint az első teszt (töltés nélkül).
Ban ben egyéb tanulmány A szénhidrátterhelésnek a futók teljesítményére gyakorolt hatásának felderítésére 25 km-t kellett futniuk.
A szénhidrátok betöltéséhez cukorkákat (édességeket) használtak.
A sportolókat 4 csoportra osztották, és mindegyik csoport két tesztet hajtott végre:
1. Szénhidrátterheléssel (CHO1) edzett sportolók
2. Sportolók szénhidrátterhelés nélkül (C1)
3. Nem edzett sportolók szénhidrátterheléssel (CHO2)
4. Nem edzett sportolók szénhidrátterhelés nélkül (C2).
Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsonyabb aerob kapacitású sportolók teljesítménye jobb volt a szénhidrátok betöltése után; gyorsabban futott, magasabb glükóz- és laktátkoncentrációval az utolsó 5 kilométerben a második teszt során.
A többi csoportban nem volt szignifikáns különbség.
Összegzésként a kutatók kijelentették, hogy: „... az étrendben lévő szénhidrát-betöltés javíthatja a futási teljesítményt, és hogy az édességek hatékony eszközként használhatók a normál szénhidrátbevitel kiegészítésére az állóképességi versenyekre való felkészülés során. A javulás azonban bizonyos tényezőktől függ, például a távolságtól és az aerob kapacitás szintjétől. "
Ezekből a tanulmányokból kiderül, hogy a szénhidrátterhelés valóban előnyös a hosszú távú versenyeken futók sportteljesítménye szempontjából, és hogy a komplex szénhidrátok használata még előnyösebb lehet.