Szénhidrátok éjszakai SI atlétikai teljesítmény
Miután belegondoltam és láttam a gyümölcsök és szénhidrátok esti elkerülésének kérdésében jelenleg fennálló nagy zavart, úgy döntöttem, hogy a lehető legszélesebb körben írom ezt a cikket, hogy lássam, egyszer és mindenkorra tagadhatjuk-e.
Az első dolog, amiben tisztáznunk kell, hogy a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) megfelelő arányában minden kalóriadeficit fogyni fog.
A makrotápanyagok arányától függően ez a súlycsökkenés lehet:
- Alkalmas csak zsírt veszít
- Középszerű elveszíti a zsírt és a sovány (izom) tömeget
- Katasztrofális csak sovány tömeget veszít
Ez azt jelenti, hogy ha képesek vagyunk megtudni, mikor kell bevinni a makrotápanyagokat, akkor a fogyásunk könnyebben hajlamos a tökéletesítésre, mint a fájdalmasra, bár ahogy mondom, miközben van kalóriadeficit, akkor is fogyni fogunk, ha csak egy ételt fogyasztunk egy nap (1).
Az a zavar, hogy a szénhidrátokat éjszaka kerülni kell, annak a meggyőződésnek tudható be, hogy ha alvás közben nem használják őket, zsírokká alakulnak át..
Összefoglalva: minden alkalommal, amikor egy személyi edző vagy táplálkozási szakember megvédi ezt az állítást, egy sporttáplálkozási szakembert felvesznek az ügyeletre.
A testünk nem mondja, hogy "délután hat van, már elég sokat dolgoztam, zsírként fogom felhalmozni ezeket a szénhidrátokat", ami növeli az anyagcserét, növeli az inzulinszintet, csökkenti a lipolízist (a zsírok használata), növeli a pajzsmirigyet hormonok, növekvő glikogenezis és hosszú stb. Ezenkívül hamis az a meggyőződés, hogy alvás közben nem fogjuk használni őket, mivel azt láttuk, hogy az alvás REM fázisában nő az agy szénhidrátfogyasztása (2).
A gyümölcsök esetében különös, mivel általában egy rész glükózból és egy másik részből áll a fruktózból. A fruktóz nem emeli az inzulint, hanem közvetlenül a májba kerül, és ott glikogénként felhalmozódik, vagy trigliceridek (lipidek) szintéziséhez használják.
Általában, normál szénhidrátfogyasztású étrenden a glikogénkészleteink szinte soha nincsenek tele, így ha egész nap kevés szénhidrátot fogyasztottunk, még akkor is, ha 2 gyümölcsöt eszünk vacsorára, akkor nem halmozódnak fel zsírként. Még a gyümölcsök bevitele is előnyös, mivel látták, hogy alvás közben csökkentik az izzadást és a hőhullámokat a középkorú nőknél (3).
Előnyös lehet a szénhidrátok fogyasztása a vacsoránál?
Ennek megválaszolásához cirkadián ritmushoz kell folyamodnunk.
A cirkadián ritmusokat 24 órás biológiai óránkként vagy életmintánkként lehet összefoglalni, vagyis testünk felkészült arra, hogy reggel több energiát keressen, és éjszaka általában álmosabb legyen. Ez tükröződik első dolog reggel, ahol nálunk a legmagasabb a tesztoszteron és a kortizol, vagy éjszaka, ahol a melatonin a legmagasabb (az alvással kapcsolatos hormon).
Folyamatosan manipuláljuk ezt a biológiai órát, a jól ismert utakkal „jet lag” -al, vagy akár világítással, ahol kevés megvilágítással meghosszabbodik a ciklus.
Mivel nem volt másképp, a táplálkozás is szerepet játszik ebben a ciklusban
Ha egy ételt a nap optimális időpontjában fogyasztanak, a test perifériás órái, amelyek az agyon kívüli összes sejtben megtalálhatók, szinkronizálódnak a test központi órájával, amely az agyban található.
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, Az éjszakai szénhidrátfogyasztás nagyobb zsírégetések oxidációját eredményezi a nap folyamán, növeli a jóllakottság érzetét a magas leptinszint miatt, javítja az inzulinérzékenységet és növeli a ghrelinszintet (4).
Sportolók esetében ennek nagy jelentősége van, mivel azáltal, hogy napközben nem fogyasztunk szénhidrátot, az izmok érzékenyebbek az inzulinra, így amikor befejezzük az edzést, izmaink felszívják a bevitt glükóz nagy részét, növelve az izom-glikogén szintjét.
Ez a jelenség szuperkompenzáció néven ismert.
Mint a képen láthatjuk, a jobb oldali csoportnak, aki a szénhidrátok többségét fogyasztotta vacsoránál, jobb volt az inzulinérzékenysége. Ez a hatás vitatható, mivel annak is az lehet az oka, hogy egyetlen adagot szednek a nap folyamán.
A fenti képen azonban látható, hogy a kísérlet végén azok az emberek, akik szénhidrátot fogyasztottak a vacsoránál, csökkentették a leptin szintjét, mivel az elhízott embereknél magasabb az arány, de az ellenállás miatt, vagyis magas a szintjük, agyuk nem veszi észre, hogy jóllakottak.
A fitnesz és a táplálkozás világában sok mindent elfogadnak "tudományként", miközben a valóságban egyszerűen mítoszokról van szó, amelyek szájról szájra járnak minden tudományos bizonyíték nélkül, sajnos sokszor elismert intézmények és a fitnesz "szakértői" táplálják őket.
Bár igaz, hogy a testépítés és az erőnlét mindig messze megelőzi a többi közönséges tudóst, akik csak felzárkóznak a táplálkozáshoz, az anyagcseréhez, a hormonokhoz és mindenhez, ami az izomfejlődéshez kapcsolódik, az is igaz, hogy ugyanaz az iparág építette fel a legabszurdabb mítoszokat.
A vita arról, hogy ehet-e szénhidrátot éjszaka, az egyik legrégebbi az iparban (2 évszázadra nyúlik vissza). De vajon igaz? Mit mond nekünk a tudomány? Honnan jött ez a hit?
Mielőtt megvan az igazság, meg kell értenünk, hogyan született ez a "tudomány" az éjszakai szénhidrát-kerülésről.
Ezek a "szakértők", akik azt javasolják, hogy ne fogyasszanak éjszakánként szénhidrátot, azt a meggyőződés alapján teszik, hogy minél előbb alszik, az anyagcseréje lelassul, és ezek a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel kerülnek zsírként raktározásra, mint a korábbi evés. mivel ez utóbbinak nagyobb esélye lenne az "elégetésre". Logikusnak hangzik, de a mítoszok szinte mindig logikusan "hangzanak". Rámutatnak olyan tudományos vizsgálatokra is, amelyek szerint éjszaka kevésbé érzékeny az inzulinra, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra ahelyett, hogy izomglikogénként tárolódnának.
Kezdjük azzal az elmélettel, hogy az anyagcsere éjszaka lassul.
Még mindig nagyon logikusan hangzik: lefekszel és alig mozdulsz, csak alszol, tehát nyilvánvalóan kevesebb kalóriát égetsz el, mint amennyit ébren és dolgok közben égetnél el, még kevesebb kalóriát is, mint ha ülnél vagy tévét néznél, igaz? Ne.
Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez az elmélet összhangban áll Katoyose és munkatársai munkájával. Ami azt mutatja, hogy az energiafelhasználás az alvás első felében 35% -kal csökken. De ugyanezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás másik felében az energiafelhasználás jelentősen megnő, és ez összefügg a REM alvási fázissal. Oké, tehát eleinte kevés az energiafelhasználás, később azonban mély alvásban. meglehetősen jelentős a kiadások növekedése, de akkor mi az abszolút hatás?