Szereti az árpa táplálkozását, előnyeit és főzésének módját
Az árpa rágós állagú és enyhe diós ízű gabonafélék.
Ez egy olyan gyógynövényfajta magja, amely mérsékelt éghajlaton növekszik az egész világon, és az egyik első gabona, amelyet az ősi civilizációk termesztettek.
Valójában a régészeti bizonyítékok arra utalnak, hogy az árpát Egyiptomban több mint 10 000 évvel ezelőtt termesztették.
Bár vadon növekszik Nyugat-Ázsia és Északkelet-Afrika régióiban, széles körben termesztik emberi és állati táplálékként, valamint sör és whisky gyártásához.
2014-ben 144 millió tonnával az árpa a kukorica, a rizs és a búza után világszerte a negyedik legjobban termelt gabona (2).
Ez a cikk az árpa egészségügyi előnyeit és az étrendbe való felvételét tárgyalja.
Egészséges teljes kiőrlésű
A hántolt árpa teljes kiőrlésűnek tekinthető, mivel a feldolgozás során csak az ehetetlen külső héjat távolították el.
A leggyakrabban elérhető gyöngy árpa azonban nem teljes kiőrlésű, mert a rosttartalmú korpát eltávolították.
Bár a gyöngy árpa még mindig jó tápanyagforrás, a hántolt árpa a legegészségesebb megoldás.
A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő étrend a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Egy nagy, több mint 360 000 emberből álló tanulmányban a teljes kiőrlésű gabonafélék, például az árpa fogyasztása volt a legmagasabb, 17% -kal alacsonyabb a halálozási kockázat minden okból, beleértve a rákot és a cukorbetegséget is, azokhoz képest, akiknél a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása alacsony .
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát .
Az egész árpa előnyei nemcsak rosttartalmából származhatnak, hanem fitotápanyagaiból is, amelyek növényi vegyületek, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Összegzés: A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a hántolt árpa fogyasztása összefüggésbe hozható a krónikus betegségek és a halál kockázatának csökkenésével. A hántolt árpa rostokat és egyéb, az egészségre kedvező növényi vegyszereket tartalmaz.
Jó tápanyagforrás
Az árpa tápanyagokkal teli teljes kiőrlésű. Főzve duplájára nő, ezért ezt tartsa szem előtt a táplálkozási tények elolvasásakor.
Egy fél csésze (100 gramm) nyers hántolatlan árpa a következő tápanyagokat tartalmazza (6):
Kalória: 354
Szénhidrátok: 73,5 gramm
Rost: 17,3 gramm
Fehérje: 12,5 gramm
Zsír: 2,3 gramm
Tiamin: a referencia napi bevitel (RDI) 43% -a
Riboflavin: az RDI 17% -a
Niacin: az RDI 23% -a
B6-vitamin: az RDI 16% -a
Folát: az RDI 5% -a
Vas: az RDI 20% -a
Magnézium: az RDI 33% -a
Foszfor: az RDI 26% -a
Kálium: az RDI 13% -a
Cink: az RDI 18% -a
Réz: az RDI 25% -a
Mangán: az RDI 97% -a
Szelén: az RDI 54% -a
Az árpa fő rosttípusa a béta-glükán, oldható rost, amely folyadékkal kombinálva gélt képez. A béta-glükán, amely szintén megtalálható a zabban, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a vércukorszintet.
Az árpa emellett tartalmaz antioxidánsokat, például E-vitamint, béta-karotint, luteint és zeaxantint, amelyek segítenek megvédeni és helyrehozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást.
A fordítás a fordító ingyenes verziójával készült www.DeepL.com/Translator
Összegzés: Az árpa sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, valamint jó forrás a béta-glükánhoz, amely rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Előnyös lehet a vércukorszint-szabályozás
Az árpa hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulinszint csökkentéséhez, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Az egész árpa jó rostforrás, ideértve az oldható rost béta-glükánt is, amely lassítja a cukor felszívódását azáltal, hogy az emésztőrendszerhez kötődik.
Egy 10 túlsúlyos nő vizsgálatában, akik árpát vagy zabot és glükózt fogyasztottak, a zab és az árpa egyaránt csökkentette a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az árpa azonban sokkal hatékonyabb volt, 59-65% -kal csökkentette a szintet, szemben a zab 29-36% -ával.
Egy másik egészséges férfiban végzett vizsgálat szerint az árpát vacsorával fogyasztók 30% -kal nagyobb inzulinérzékenységet kaptak másnap reggeli után, mint azok a férfiak, akik finomított búzakenyeret ettek vacsorával. .
Ezenkívül 232 tudományos tanulmány áttekintése összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonafélék reggelire fogyasztását az árpát tartalmazó gabonafélék bevonásával a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében .
Egy 17 elhízott, megnövekedett inzulinrezisztencia kockázatú nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy egy 10 gramm árpából származó béta-glükánt tartalmazó reggeli gabonafélék jelentősen csökkentették az étkezés utáni vércukorszintet más gabonafélékhez képest .
Ezenkívül az árpának alacsony a glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Valójában az árpa 28 pontja a legalacsonyabb az összes gabonafélék között.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy az árpa fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ráadásul alacsony a glikémiás indexe, ezért okos választás a magas vércukorszintű emberek számára.