Szerezzen izomtömeget Amit tudnia kell Az utolsó ismétlés
El akarja kezdeni az izomtömeg növekedését, vagy már jár az edzőterembe, de nem lát változásokat? Sokan kerülnek ilyen helyzetbe, ahol a képzésbe fektetett erőfeszítés nem adja meg a várt eredményt. Ne aggódjon, mert a bejegyzés elolvasása után megváltoztathatja ezt a helyzetet.
1: Az izomtömeg növelésének első lépése az étkezés ismerete.
Fogyassza el a testének szükséges kalóriákat
Többször beszéltem erről a blogon, mert nagyon fontos tisztában lenni az ember kalóriaigényével, mivel ezek nemtől, kortól, testsúlytól, testmagasságtól és fizikai aktivitástól függően változnak. Egy 32 éves, 62 kg-os nőnek nem kell ugyanazt ennie az izomtömeg megszerzéséhez, mint egy 27 éves, 68 kg-os férfinak.
Az izomszerzéshez szükséges napi kalóriák számának meghatározásához használja ezt a képletet: Súlya kg-ban x 15 x 2,2. Adjon 300-at az eredményhez, mivel ez az ajánlott kalóriatöbblet. Az én esetemben körülbelül 2450 kalóriát kapok karbantartáskor és 2750 kalóriát, ha hízni akarok. Ha nem bízik a képletemben, akkor mindig kipróbálhat egy ehhez hasonló online számológépet. Látni fogja, hogy az általa nyújtott eredmények nagyon hasonlítanak az általam használt rendszeréhez.
Ha úgy gondolja, hogy a szükséges napi kalória elérésébe kerül, nemrég írtam egy bejegyzést a legjobb kalóriatartalmú ételekről, tiszta mennyiségért. Ne habozzon megállni, ha változtatnia kell étrendjében.
Vegye figyelembe a fehérjebevitelt
Az izomnövekedésnél nem csak a kalóriaszám fontos, hanem a napi elfogyasztott fehérje grammokat is meg kell vizsgálnod.
A WHO 18 évesnél idősebb embereknél 0,75 gramm fehérjét javasol kilogrammonként. Ez az adat mozgásszegény emberekre érvényes, de azok számára, akik szeretnénk hízni és sokat sportolni, ennek az összegnek a növelése ajánlott, nemcsak az izomnövekedés, hanem az edzés gyorsabb felépülése érdekében is.
Ezért azt javaslom, hogy 1 kg - 1,2 kg fehérjét vegyen be kg-onként.. Lehet, hogy többet is bevennél, de ezekkel az összegekkel rengeteg izomtömeged lesz. Fontolja meg, hogy beszéljen szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ilyen mennyiségű fehérje kontraproduktív-e a veséjében.
Javaslom, hogy ha nagyon lusta is lenne, akkor a fehérje-kiegészítőket használja végső megoldásként. Mindig jobb ételt enni, mint turmixot igénybe venni.
Ne kerülje a zsírokat, ezek nem az ellenségei
A nagyon korlátozott zsírbevitellel rendelkező étrend csonkíthatja a jó koleszterinnek is nevezett HDL termelését, amely többek között felelős az aminosavak termelésének növeléséért, amelyek többek között az izomtermelésért felelősek.
Hacsak nincs konkrét oka annak, hogy miért kerüli el a zsírfogyasztást (forduljon szakemberhez vagy dietetikushoz), nem kell félnie a zsírfogyasztástól.