Tai Chi és Qi Gong, testedzés az idősek Kung Fu és Tai Chi számára a mexikói Shaolin templomban

kung

Bevezetés
Az idősek erőnléti edzésprogramjai önmagukban valószínűleg a leghatékonyabb megelőző intézkedések a szarkopénia és/vagy gyengeség kialakulásának késleltetésére. Számos tanulmány és szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy az időskorúak és a legsebezhetőbb időseknél is az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, az erőt és az izomerőt, valamint javítja a gyengeségi szindróma objektív paramétereit, például a járási sebességet és a járást. szék. Noha eredetileg ennek a funkciónak a javítására vonatkozó eredmények nem voltak egyértelműek, Liu és Latman nemrégiben végzett szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy hatékony beavatkozás az idősek fizikai működésének javítására és a fogyatékosság késleltetésére.

Erőedzés törékeny embernél

Az elmúlt évtizedekben elterjedt, hogy az idősebb emberek erőnléti edzése megakadályozhatja vagy lelassíthatja az erővesztést. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szisztematikus maximális erőedzés az erőtermelés jelentős növekedésével jár, nemcsak a fiataloknál, hanem az idősebbeknél is. A kezdeti erőnövekedés akár 10-30% (vagy akár több is) lehet a képzés első heteiben vagy 1-2 hónapjában, mind középkorú embereknél, mind nemnél, mind időseknél.

Erősítő edzés receptre vonatkozó ajánlások

Az erősítő edzéseket mozgásszegény vagy idős embereknél kell végrehajtani, különösen ha törékenyek, szettenként 8-10 ismétléssel kell kezdeni, olyan tömeggel, amellyel 20 vagy több maximális ismétlést (20RM) tudunk végrehajtani, és nem haladhatjuk meg a 4-6 teljesítményt. sorozatonként olyan ismétlések, amelyek súlyával 15 RM-et tudnánk végrehajtani. Az edzés ideális gyakoriságát tekintve úgy tűnik, hogy a törékeny idős embereken végzett vizsgálatok többsége heti 2-3 napig tart.