Tanulja meg a kiegyensúlyozott étrendet 12 lépésben
Ebből az alkalomból tanuljon meg #InnovarTuSalud-t úgy, hogy egészséges táplálkozást fogyaszt 12 lépésben. Ezt a cikket a Wiki How című digitális magazinban tették közzé !
A kiegyensúlyozott étrend az étkezés egyik módja, amely lehetővé teszi, hogy a szervezet számára szükséges összes tápanyagot az élelmiszerek széles választékából fogyassza el. A kiegyensúlyozott étrend fontos az egészsége szempontjából: testének szövetei és szervei megfelelő táplálékot igényelnek a hatékony működéshez és működéshez.
Megfelelő étrend nélkül fokozottan veszélyeztetheti a krónikus egészségi problémákat, mint például a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. Ahogy az életünk egyre elfoglaltabbá válik, nehéz lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása.
Tervezzen kiegyensúlyozott étrendet
1. Írjon étkezési tervet.
A heti étkezési terv megírása elősegítheti a kiegyensúlyozott étrendet. Tervezze meg a nap folyamán elfogyasztott ételeket és harapnivalókat úgy, hogy minden egyes élelmiszercsoportot minden nap elfogyasszon.
Szánjon egy-két órát szabadidejére, és írja le ötleteit minden étkezéshez és snackhez.
Próbálja kiszámolni az összes étkezési csoportot minden napi étkezési tervhez. Mindennap felvette a tejterméket? És elég gyümölcs és zöldség?
Ha elfoglalt vagy útközben van, tervezzen gyors, kevés főzést igénylő ételeket, vagy olyan recepteket, amelyeket lefagyaszthat az egyszerű elkészítéshez.
Nézze meg az interneten az étkezési terveket inspirációként.
2. Menj vásárolni
A konyhának az egyes ételcsoportok egészséges ételeivel történő elkészítése megkönnyíti a kiegyensúlyozott ételek elkészítését és a kiegyensúlyozott étrendet. Miután elkészítette étkezési tervét, szánjon időt az élelmiszerboltba, hogy készítsen különféle kedvenc egészséges cikkeket.
A jól felszerelt éléskamra kiváló eszköz lehet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához, készítsen nem hűtött cikkeket a gyors és könnyű kiegyensúlyozott étkezéshez: babkonzerv, sózatlan zöldségkonzerv, tonhal- vagy csirkekonzerv, 100% teljes kiőrlésű termékek (pl. quinoa, 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs) és dióvajas.
Készítsen fagyasztott cikkeket, például zöldségféléket (szószok és ételízesítők nélkül), gyümölcsöket, előfőzött gabonákat (például barna rizs vagy quinoa), alacsony kalóriatartalmú vacsorákat (mozgalmas éjszakákhoz) és fehérjét (csirke vagy hal).
Tartson friss gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket (például alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot) és sovány fehérjét (csirke, hal, sertés vagy sovány marhahús).
3. Indítson étkezési naplót
Az élelmiszer-napló vezetése kétféleképpen segíthet a kiegyensúlyozott étrendben. Először is segíthet a jelenlegi étrend felülvizsgálatában, és lehetővé teszi, hogy megnézze, hol hiányos az étrend. Másodszor pedig nagyszerű módja annak, hogy hosszú távon jó úton maradjunk.
Ha naplót vezet okostelefonján, vásároljon naplót vagy töltsön le egy alkalmazást. Figyelje a lehető legtöbb napot. Ügyeljen az 5 ételcsoportra. Fogyasztod minden nap?
Gyakran nincs tudomásunk arról, hogy túl sokat vagy keveset eszünk-e valamiből. Élelmiszernapló hozhatja napvilágra ezeket az információkat.
Amikor még csak elindul, vegye figyelembe, hogy mit gondolhat javítani vagy jobb döntéseket hozni (például, ha nem vagy nagy zöldségrajongó, és általában ezzel a csoporttal szűkös vagy ha sokat eszik minden héten ugyanazok az ételek sokféle változatosság nélkül).
4. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével
Orvossal vagy táplálkozási szakemberrel való beszélgetés segíthet abban, hogy kiegyensúlyozott étrendjét az Ön kórtörténetéhez igazítsa. További útmutatásokat vagy javaslatokat is nyújthatnak Önnek a jelenlegi egészségi állapotának javítására vagy fenntartására.
Beszéljen a háziorvosával. Orvosa nagy valószínűséggel tisztában van egészségügyi és orvosi problémáival, és általános ajánlásokat adhat Önnek bizonyos ételekről vagy olyan étrendi szokásokról, amelyek nemcsak kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak, hanem olyan étrendet is, amely javíthatja általános egészségi állapotát. Lehet, hogy további segítségért egy helyi táplálkozási szakemberhez is utalnak.
A táplálkozási szakember egy táplálkozási szakértő, aki rengeteg útmutatást adhat a kiegyensúlyozott étrendről és az egészséges táplálkozásról. Képezhetnek a kiegyensúlyozott étrend előnyeire, megmutathatják, hol hiányos az étrend, valamint étkezési tervet és tippeket adnak a kiegyensúlyozottabb étrendhez. [6]
Keressen online, hogy táplálkozási szakembert találjon a környékén.
Készítsen kiegyensúlyozott ételeket
5. Fogyasszon ételeket az 5 élelmiszercsoportból.
A kiegyensúlyozott étrend egyik alappillére az 5 élelmiszercsoport mindegyikének fogyasztása: fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és gabonafélék. Minden ételcsoport különböző létfontosságú tápanyagokat kínál, amelyekre a testének szüksége van. Cél, hogy minden nap fogyasszon valamit az egyes csoportokból.
A fehérjék elengedhetetlenek a test összes sejtjéhez és folyamatához; bármi, a szövetek felépítésétől és javításától kezdve az enzimek, hormonok és egyéb vegyszerek előállításáig. Ideális esetben válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, sovány marhahúst, kagylót, diót és babot.
A tejtermék fehérjét is tartalmaz, de köztudottan gazdag kalciumban, káliumban és D-vitaminban. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, tejet, sajtot vagy kefirt.
Előnyös lehet egy élelmiszer-mérleg megvásárlása, hogy pontosan lássa, hány gramm húst fogyaszt. Az online kereséssel apró trükköket is megtanulhat. Például 3 uncia (85 g) hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.