TÁPLÁLKOZÁS A SPORTBAN - BLOG

táplálkozás

A sport egészséges, mindaddig, amíg a hidratálást, az ásványi sók pótlását, valamint a kalóriák és tápanyagok mennyiségét figyelembe veszik. Ebben a cikkben megpróbálom összefoglalni a sport gyakorlással kapcsolatos alapvető táplálkozási szükségleteket.

TÁPLÁLKOZÁSI KÖVETELMÉNYEK Mérsékelt és intenzív sportokban

Meghatározzuk a sportgyakorlat követelményeit:

Víz: Az izzadás és az izzadás azok a hűtési mechanizmusok, amelyeket a test használ, amikor edzünk. Meg kell inni előtt, alatt és után a test vízének kimerítésével, a kiszáradás elkerülése érdekében. Szükséges 1ml/kcal elfogyasztva. 2800 Kcal fogyasztása esetén a vízfogyasztásnak 2,8 liternek kell lennie.

Elektrolitok: Izzadás, több vízfogyasztással jár, mint a sók. A sós ételek érdekesek. Az izzadás csökkentése érdekében elég egy teáskanál sót liter vízben intenzív edzés közben.

Energia: Az elfogyasztandó energia életkorától, nemétől, magasságától, súlyától és a fizikai tevékenység típusától (gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától) függ. A nem versenyző sportolók átlagos adagja 2800 Kcal/nap a nő Y 3500Kcal/nap neki férfiak. Nagy intenzitású sportokban tőlük szükség lehet 4000-7000 Kcal/nap.

Szénhidrátok: Az első üzemanyag, amelyet a test testmozgáshoz használ, a testben tárolt glikogénből származó glükóz. A glikogén-lerakódás kialakulásához lassú felszívódású szénhidrátokra van szükség (teljes kiőrlésű gabona, burgonya és hüvelyesek), utóbbiak fehérjéket is szolgáltatnak. A gyors felszívódásúak (édességek) nem haladhatják meg a teljes elfogyasztott mennyiség 20% ​​-át. Edzések közben, között kell fogyasztani ötven-55% szénhidrát tekintetében összes kalória fogyasztják azon a napon. Vagyis a kalóriák több mint fele szénhidrát formájában lesz.

Lipidek: A glikogén kimerülésével megkezdődik a zsírégetés. Ezeknek glükózmegtakarító hatása van, főleg az aerob gyakorlatoknál, de mindenesetre a 30% tekintetében összes kalória fogyasztják, Ez elég. Kellene korlátozza a telített zsírokat (Állati eredetű) a zöldségek mellett, hogy a kivételeket kivéve azok telítetlen (olajok, magvak és diófélék).

Fehérjék: Forrásai állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tejtermékek) és hüvelyesek; utóbbiak szénhidrátokat is szolgáltatnak. A követelmények megegyeznek az általános népesség követelményeivel (12-15% tekintetében összes kalória fogyasztják azon a napon). Ha fogyasztásával visszaélnek, meghaladja a 15% -ot, ösztönözni kell energiaforrásként történő felhasználását, ami rendellenes égéshez vezet, ami ketózishoz, dehidratációhoz, ásványianyag-veszteséghez, megnövekedett húgysavszinthez vezethet a vérben és a vesében.