Táplálkozás a testmozgáshoz, mit szabad enni sportolás közben - Bupa
Valószínűleg látta, hogy teniszezők banánt esznek egy meccs alatt, a Tour de France kerékpárosai egy italban kortyolgatják a sportitalokat, vagy a focisták narancsot esznek a félidőben.
Ennek oka, hogy hogy amit edzés előtt, alatt és után eszel, befolyásolhatja a teljesítményt. A jól megtervezett étrend támogatja az edzésprogramját, és segít a gyorsabb felépülésben, csökkentve a sérülés kockázatát. Az étkezés szintén szükséges az egészség megőrzéséhez és a betegség vagy a túledzés kockázatának csökkentéséhez.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, és mit kell enned edzés előtt, alatt és után, hogy a legjobb formában maradj.
CIKKMUTATÓ
Fenntartja az energiaszintjét
Mindannyian tudjuk, milyen érzés, amikor egy ideje sportolsz - meleg érzés és nehéz tovább folytatni. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír energiát nyújtanak a testmozgáshoz. A testmozgás során a testének további energiára (kalóriára) van szüksége, mert többet dolgozik.
Az energia segít fenntartani testtömegét, egészségét és maximalizálni teljesítményét és edzését. Ha nem kap elegendő energiát az étrendből, gyengének és fáradtnak érzi magát. Idővel az izmok és a csontok gyengülhetnek, és nagyobb a kockázata annak, hogy megbetegednek vagy megsérülnek.
Mennyi energiára van szükséged?
Becsülheti napi energiaigényét az alapanyagcsere (BMI) kiszámításával. Ez a 24 órás pihenés közben elégetett kalóriák száma és a szervezet megfelelő működéséhez szükséges kalóriák száma.
| 10-18 | 10-18 (súly kg x 17,5) + 651 | (súly kg x 12,2) + 746 |
| 19-30 | súly kg-ban x 15,3) + 679 | (súly kg x 14,7-ben) + 479 |
| 31–60 | 31–60 (tömeg kg-ban 11,6) + 879 | (súly kg-ban x 8,7) + 829 |
| 60+ | (súly kg x 13,5-ben) + 487 | (súly kg x 10,5-ben) + 596 |
Ezután megszorozhatja az IMB-t fizikai aktivitási szintjével (NAF) számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége minden nap
| Általában inaktív vagy ülő (ülő) | 1.2 |
| Kissé aktív (séták és könnyű testmozgás) | 1.3 |
| Mérsékelten aktív (heti két-három alkalommal gyakoroljon) | 1.4 |
| Aktív (heti több mint háromszor edz) | 1.5 |
| Nagyon aktív (minden nap gyakoroljon) | 1.7 |
Például egy 40 éves, közepesen aktív nőnek, aki 65 kg-os, szüksége lenne:
IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 Kcal
Napi szükséges energia = 1394,5 x 1,4 = 1952,3 Kcal
Edzés előtt
Amit edzés előtt eszel, az meghatározza, hogy mennyi energiája van és milyen teljesítményű.
Ha nem eszik megfelelő ételeket edzés előtt, az azt jelenti, hogy nehezen tudja befejezni a testmozgást, és hogy a teljesítménye nem lesz a lehető legjobb.
Ideális esetben készítsen egy kis ételt két és négy óra között edzés előttvagy. Ez növeli a glikogén szintjét a májban és az izmokban (a glikogén az energiaellátó üzemanyag), lehetővé téve az optimális szintű edzést és hosszabb ideig.
Győződjön meg arról, hogy az edzés előtt elfogyasztott mennyiség mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz felépülés edzés után és nagy mennyiségű szénhidrát a vér glükózszintjének növelésére. Az emésztési problémák, például a gyomorfájdalom vagy kényelmetlenség elkerülése érdekében korlátozza a zsír- és rosttartalmat. Előfordulhat, hogy edzés előtt különböző hosszúságú ételeket kell kipróbálnia az étele érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem érzi magát kényelmetlenül a fizikai tevékenység megkezdésekor.