Táplálkozás aerob és anaerob edzés előtt

Dr. Chulvi Medrano Iván; Sergio Benito Hernandez

Az előző cikkben a tápanyagok időzítésének legrelevánsabb aspektusait tártuk fel. Ebben a cikkben azokat az elveket tárjuk fel, amelyek a táplálkozást a rendszer első szakaszában nagyrészt szabályozzák Tápanyagok időzítése: lenergiafázis.

Először is világossá kell tenni, hogy a Energiafázis az edzés előtti pillanatban szerepel. Ebben a tekintetben a legelterjedtebb ajánlás az edzés előtt 3-4 órával történő étkezés a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében (Reimer és Ruud, 2007). Ez az általánosság azonban konkretizálható és személyre szabható, a sportoló szokásai és az elfogyasztott ételek típusa alapján, az is felismerhető, hogy különféle helyzetekben, például abban az esetben, ha a sportoló éhesnek érzi magát a testmozgás során, a sportoló Azok számára, akik maximalizálni akarják a glikogénkészleteket, ajánlatos akár 30 perc fizikai erőfeszítéssel is bevinni (Reimers és Ruud, 2007).

A tápanyag-időzítő rendszer energiafázisa azt javasolja, hogy 10 perccel azelőtt vegyék be a javasolt beviteleket, azonban úgy gondolják, hogy az ajánlást ki kell terjeszteni az előző 60 percre, sok esetben.

A célkitűzéseket ebben a szakaszban figyelembe kell venni (Ivy t Portman, 2004):

1. Növelje az izmok energiaellátását, és lehetővé tegye a glikogén és a fehérjék megtakarítását.
2. Csökkentse a testmozgás utáni immunszuppressziót.
3. Minimalizálja az izomkárosodást.
4. Hagyja gyorsabb helyreállítást a megterhelés után.

Ennek az edzés előtti szakasznak a helyes kezelése lehetővé teszi az energia és az anyagcsere szükségleteiből fakadó fizikai erőfeszítések során a teljesítmény korlátozásainak és csökkentésének ellenőrzését és elkerülését, amelyek közül a legjelentősebbek (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. A glikogénraktárak lehetővé teszik a közepesen magas aktivitás fenntartását (65-85% Vo2max) 90 perc és 3 óra között.
2. A glikogénkészletek kimerülése az intenzitástól függően nagyobb lesz.
3. A kimerülés szintje összefügg az izomlebontás és az immunszuppresszió növekedésével.

Az energiafázis általános ajánlásai a későbbi tevékenység fizikai erőfeszítéseiből fakadó energiaigényektől függenek, ezért logikusnak tűnik, hogy ajánlásokat tesznek a nagyobb aerob természetű tevékenységekre és azokra az erőfeszítésekre, ahol az anaerob erőfeszítések vannak túlsúlyban.

Javaslatok túlnyomórészt anaerob testgyakorlásra

Cél
Növelje az izmok energiaellátását és megtakarítsa a glikogént és az izomfehérjét	Magas glikémiás indexű szénhidrátok	20-26 g
	Korlátozza az immunrendszer elnyomását. Minimalizálja az izomkárosodást	Leucin
Hagyja gyors helyreállást az erőfeszítés után		Nátrium
		Magnézium	60-120 mg

Ezenkívül ebben a fázisban olyan ergogén kiegészítőket lehet bevenni, amelyek potenciálisan hozzájárulhatnak az energiafázis hatásaihoz. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a rendelkezésre álló kiegészítők nagy száma és a tudományos tanulmányozásuk nehézségei miatt nem rendelkezhetünk a lehető legtöbb információval, de Spriet megfontolásai és Perry alapján a lehető legpontosabb közelítés lehetséges. (2008) és Maughan (1999), kreatin, karnitin, nátrium-hidrogén-karbonát, koffein és HMB, Ezek a legtanulmányozottabb legális ergogén anyagok és egyértelmű pozíciókkal rendelkeznek.

Anaerob sportokhoz kreatint, HMB-t és nátrium-hidrogén-karbonátot kell ajánlani.

---