TÁPLÁLKOZÁS ALAPBAN ÉS KÖZEPES ALAPÚ SPORTOLÓKBAN
Mielőtt elkezdenénk a táplálkozással, emlékezzünk az alapteszt és az atlétika középtáv tesztjeire.
Figyelembe vesszük, hogy a 800 és 1500 méter közötti tesztek közepes mélységűek és 1500 méteres távolsági tesztek. A háttérben nagyon különböző távolságokat találunk. Vannak olyan sportolók, akik 3000 m-t futnak, mások pedig 20 km-t. Mindegyik az alap része, annak ellenére, hogy a táplálkozási stratégiák eltérőek lehetnek.
Ha még nem látta a videót ... NEM HAGYJA EL.
Közép- és hosszútávú sportolók általános igényei
Szénhidrátok vagy szénhidrátok (CH)
A szénhidrátok a test egyik fő energiaforrása. Ezeket az izmok glikogén formájában tárolják, amely csoport sok összekapcsolt glükózzal rendelkezik. A testmozgás során ezeket a glükózokat izomszintű energia előállítására használják. A glikogénkészletek teljes tartása elősegíti a nagyobb teljesítményt.
Fehérje
A fehérjéknek több funkciójuk van. Közülük kiemelkedik a sejtszignalizációs folyamatokban való részvétele és az izomszövet szerkezeti funkciója. Az állóképességi edzés során, különösen az állóképességi eseményekben, nagyon fontos a fehérjebontás. Ezért fontos az optimális fogyasztása.
Zsírok
A zsírok több energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, a szervezet mégsem használja fel őket olyan hatékonyan. Használatának növelése érdekében a testet ki kell képezni. Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír egyforma. A minőségi zsírok rangsorolása jobb egészséget és jobb teljesítményt eredményez. Pl .: extra szűz olívaolaj (EVOO), dió, lazac, avokádó, kesudió ...
Nem versenyzünk az egész szezonban, a táplálkozás periodizálásában
A táplálkozás az edzés és a verseny szakaszában eltérő. Az edzés szakaszában arra törekszünk, hogy a sportoló alkalmazkodjon az adott helyzetekhez, hogy a verseny idején jobban tudjon teljesíteni.
Az elérni kívánt céltól függően a táplálkozási stratégiák eltérőek lesznek.
Először az alacsony szénhidráttartalmú stratégiáról (alacsony szénhidráttartalmú étrend) fogunk beszélni, később pedig az edzés fázisától függően látni fogjuk a táplálkozási szükségleteket.
Szükséges-e mindig nagy terhelésű glikogénnel vagy CH-vel edzeni?
Az alacsony szénhidráttartalmú testmozgás kedvez az állóképességű sportolók zsírhasználatának. Középtávú sportolóknál nem ajánlott a használata.
Ha sejtszinten alacsony a glükózkészletünk, akkor aktiválódik az AMPK (a sejt energiakapacitásának indikátoraként szolgáló anyag). Ez az anyag aktiválva stimulálja egy olyan anyag aktiválódását, amely felelős az ellenállóképzéshez való alkalmazkodásért (PGC1alpha). Ez viszont elősegíti az angiogenezist (új erek termelődését), a mitokondriális biogenezist (az új mitokondriumok szintézise, ezek felelősek a sejteken belüli energiatermelésért) és a zsír oxidációjának növekedését. Ez a 3 pont nagyon fontos egy állóképességi sportolónál. Ha nagyobb számú erünk van, több energia és oxigén érheti el a nagyobb számú sejtet, kevesebb idő alatt. A mitokondriumok számának növekedése nagyobb energiatermelést jelent sejtszinten, így több energiánk van a gyakorlat végrehajtására. Végül, a fokozott zsíroxidáció sokkal jövedelmezőbb módszer az energia megszerzésére a test számára. Ne feledje, hogy a zsírok több energiát adnak nekünk, mint a szénhidrátok, 9kcal/g és 4kcal/g.