TÁPLÁLKOZÁS AZ OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYRE ÚSZÁSBAN Power Robbanásveszélyes

TÁPLÁLKOZÁS AZ ÚSZÁS OPTIMÁLIS TELJESÍTMÉNYÉHEZ

Az úszás nagyon változó sportág, amelyet 4 stílus határoz meg: szabadfogás, mell, hát és pillangó, tesztjei 50 és 1500 méter között változnak, vagy ami ugyanaz, 20 másodperc és 16 perc között. Egyértelműen, olyan sportról beszélünk, amelyben az erő és az ellenállás egyesül és ezért a különböző energiarendszerek (Shaw és mtsai, 2015).

Ebben a cikkben meghatározzuk, hogy melyek a fő felhasznált üzemanyagok, és természetesen melyek lehetnek a maximális teljesítmény eléréséhez szükséges makrotápanyagok követelményei.

ENERGIAUTAK

Összefoglalásként és a memória frissítése érdekében röviden leírjuk az egyes üzemanyagok energia-hozzájárulását az idő és a sportesemény típusának függvényében.

Asztal 1. A különböző energiautak hozzájárulása a teszt időtartamától és intenzitásától függően. Kivonat és módosítás Stellingwerff et al., 2011-ből.

Amint megfigyelhetjük, az időtartam növekedésével és az intenzitás csökkenésével az energiatermelés az aerob anyagcserére vált. Bár az előző táblázat nem tükrözi, más blogcikkekben meghatároztuk, melyek a nagyon rövid ideig tartó (kevesebb, mint 30 másodperc) erőfeszítések, amelyek a foszfagén rendszer (ATP és foszfokreatin) és a glikolitikus út . Az úszás világában azonban a legtöbb esemény időtartama, az 50 méter kivételével. különböző stílusok esetén 30 másodpercnél hosszabb, ezért nem fogunk külön figyelmet fordítani a csak foszfagént tartalmazó útvonalra. Hasonlóképpen, ha a teszt időtartama meghaladja a 8 percet, az ATP szinte teljes egészét aerob módon biztosítják. Ez az időbeli eltérés szükségessé teszi az edzésen olyan stratégiák felkutatását, amelyek olyan adaptációkhoz vezetnek, amelyek lehetővé teszik a versenyeken a maximumot.

Egyes szerzők szerint van másik kulcsfontosságú tényező az energiaigény meghatározása a teszt időtartamán túl, és ez az úszó saját technikája a vízállóság minimalizálása és a meghajtó erő alkalmazása elég középen (Pyne & Sharp, 2014).

Ha összehasonlítjuk a legtisztább technikát, vagyis a különbséget a közepes úszó és az elit úszó között, megfigyelhetjük, hogy az amatőrök, annak ellenére, hogy sokkal alacsonyabb sebességgel mozognak, sokkal több energiát fogyasztanak, miközben a jó úszók és az élsportolók sokkal kevesebb oxigént fogyasztanak, kivéve, ha megközelítik a maximális sebességet (1. ábra). Más szavakkal: minél magasabb a szint, annál nagyobb a hatékonyság.

1. ábra. Az úszók oxigénfogyasztása szintjüktől és az elért sebességtől függően. Holmerből (1979) adaptálva Pyne & Sharp (2014).

Logikailag az úszási stílus is kulcsfontosságú lesz, és az oxigénfogyasztás különbségeit már korábbi tanulmányok is rögzítették (2. ábra), például Barbosa és mtsai. évről és a Pyne & Sharp idézi áttekintésükben.

2. ábra. Az oxigénfogyasztás különbségei a stílustól és a sebességtől függően. Barbosa és mtsai. (2006) Pyne & Sharp (2014).

Vannak azonban módszertani különbségekkel rendelkező tanulmányok, amelyek eltérő eredményeket adhatnak, különösen a mellúszás és a pillangó osztályozásában, bár a szabadstílus mindig a "leggazdaságosabb".

ENERGIA- ÉS MAKROTápanyag-követelmények (SHAW ET AL., 2014)

A kalóriaigény az évszak idejétől, a terheléstől és a sportoló testösszetételének céljaitól függően változik.

A. Lehetséges becslése az energiaigény egy hétig, amelyet magas - közepes intenzitású edzés jelent (példa: napi kettős foglalkozás, aerob testmozgáson alapul, némi erő- és gyors edzéssel) kb. 40 - 75 kcal/kg/nap lenne.

Közben be hét közepes edzésmennyiséggel, hanem arra késztették nagy intenzitású - mérsékelt (példa: kettős edzés a sebesség tesztek vagy a maximális erőfeszítések túlsúlyával, erősítő edzéssel, valamint néhány alacsonyabb intenzitású és hosszabb időtartamú edzéssel együtt) az energia körülbelül 35 - 55 kcal/kg/nap lenne.

Mint látható, meglehetősen tág margókról van szó, amelyeket nem, az úszó szintje és a tényleges edzés alapján szabályoznak. Becslések szerint például a férfiaknál az igények 3000 és 6800 kcal/nap között változhatnak, míg a nőknél ez az érték 1500-3300 kcal/napra csökken (Stellingwerff et al., 2011).

Félprofi vagy amatőr úszók esetében valószínűleg nem szükséges meghaladni a napi 50-55 kcal/kg/kg mennyiséget, mivel aligha fogják elérni az olyan edzésterhelést és intenzitást, amely elegendő a nagyobb energiafogyasztás igazolásához.

Szénhidrátok

Mivel a sport során jelentősen kimerülnek a glikogénkészletek, a megfelelő mennyiségű szénhidrátfogyasztás döntő fontosságú lesz az edzéseken és versenyeken való teljesítéshez. Mivel azonban az edzések intenzitása és időtartama változik, a szénhidrátokat úgy lehet periodizálni, hogy az maximalizálja az alkalmazkodást és a teljesítményt. Valójában, néhány foglalkozást alacsony szénhidrát-hozzáférhetőséggel lehet végrehajtani a nagyobb metabolikus alkalmazkodás elősegítése érdekében (Shaw és mtsai, 2014).

Ugyanúgy, mint a kcal-val, a szénhidrát-hozzájárulást elosztjuk a heti edzés mikrociklusának megfelelően:

- Magas hangerő; alacsony - mérsékelt intenzitás: 3-7 g/kg/nap (> 8-10 g/kg a legnagyobb igényig tartó napokon).

- Mérsékelt hangerő; magas - mérsékelt intenzitás: 3 - 8 g/kg/nap.