Táplálkozási elvek; n vegetáriánus sport
JOBB ÉTEL, JOBB TELJESÍTMÉNY
EDZÉS GYAKORLATRA ÉS VERSENYRE
ÜZEMANYAG TÖLTÉSE ELŐTT - A RENDEZVÉNY ELŐTTI ÉTEL
A megfelelő folyadékbevitel a legfontosabb ajánlás bármilyen testmozgáshoz.
KIEGÉSZÍTŐK - ÉTELEK A RENDEZVÉNY ALATT
Fontos a folyadékok és szénhidrátok cseréje edzés közben. Mit és mennyit kell cserélni, a gyakorlat típusától, időtartamától és intenzitásától függ. A megfelelő folyadékbevitel a legfontosabb ajánlás bármilyen testmozgáshoz. Általános ajánlás, hogy 10-20 percenként igyon 1 csésze vizet. Forró időben, ahol nagyobb a verejtékezés, a folyadékveszteség pótlására 15 percenként szükség lehet akár 2 csésze víz meginni. A megfelelő hidratálás lehetővé teszi a testhőmérséklet hatékony szabályozását, valamint a jó keringést és a megfelelő izomműködést.
A szénhidrát pótlása 90 percnél hosszabb események esetén szükséges, és még mindig előnyös lehet rövidebb időtartamú, nagy intenzitású edzés során. Ez vonatkozik mind a folyamatos tevékenységekre, például a kerékpározásra, a futásra és a túrázásra, mind a szakaszos tevékenységű sportokra, például a focira és a súlyemelésre. Ilyen körülmények között a testmozgás során a szénhidrátfogyasztás növeli mind a gyakorlat időtartamát, mind annak intenzitását, amelyet a sportoló végezhet, mielőtt kimerülne. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a szénhidrátbevitel késlelteti a fáradtságot azáltal, hogy további üzemanyagot biztosít a dolgozó izmok számára, és megakadályozza a vércukor csökkenését. (1) Javasoljuk, hogy kb. 30-80 gramm/óra szénhidrátfogyasztás (2) banán literenként és 6–7% folyadékpótló ital háromnegyede), hogy késleltesse a fáradtságot hosszan tartó erőteljes testmozgás során.
ÜZEMANYAG TÖLTÉSE - A RENDEZVÉNY utáni étkezés
Az edzés utáni étkezés a táplálkozás szempontjából a legfontosabb étkezés, amely segít felépülni a testmozgástól és fenntartani az edzés képességét a következő napokban. A testmozgás utáni folyadék-, szénhidrát- és fehérjebevitel kritikus fontosságú, különösen súlyos edzés után. Nagy mennyiségű szénhidrátra van szükség a kimerült glikogénkészletek feltöltéséhez. A fehérjeforrások fogyasztása szintén hozzájárulhat a sérült izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez, valamint az aminosav-készletek feltöltéséhez. Összegyűjtött bizonyítékok azt mutatják, hogy a testmozgás jelentősen megváltoztatja a fehérje anyagcseréjét, különösen, ha a testmozgás egyre hosszabbá és erőteljesebbé válik. az esemény utáni étkezés felgyorsíthatja a gyógyulást.
A szénhidrátok edzés teljesítményében betöltött szerepének kutatói azt sugallják, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása az edzés után 15-30 perccel, majd további bevitelekkel optimalizálja az izom-glikogén pótlását. (4) A szénhidrátfogyasztás több órás elhalasztása csökkenti a test glikogén-tárolási sebességét. Az alkalmi testedző számára ez magában foglalja a gyümölcs, gyümölcslé vagy folyadékpótló ital elhozását edzés utáni snackként, majd röviddel azután szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezés (például lencse- vagy tofumártásos tészta, zöldségfélék és rizs). . A nagy teljesítményű sportolóknak ajánlott olyan étkezés, amely jó fehérjeforrást és 100 gramm szénhidrátot biztosít, majd további szénhidrátbevitel 2-4 óránként.