Táplálkozási oszlop futóknak
Írta: Nick Dillon * és Tim Berrow **
A megfelelő táplálkozási terv megváltoztathatja a verseny eredményét és annak élvezetét. Sok futót megzavarodik, hogy mennyi üzemanyagra van szüksége hosszú távon, vannak, akik túl keveset, mások pedig túl sokat esznek, de végül fontos felismerni, hogy ami az egyik embernél működik, az nem biztos, hogy a másiké.
Ahogy az a futócipő-pár megtalálása nagy kutatást igényel - és próbát és hibát igényel, mielőtt eléri a jelet -, ugyanúgy, mint egy táplálkozási terv, amely lehetővé teszi, hogy elérje céljait és továbbra is jól érezze magát. Segítségül a futók táplálkozásának legfontosabb fogalmairól fogunk beszélni.
Három fő építőelem vagy makrotápanyag alkotja étrendünk és kalóriáink túlnyomó részét. Szénhidrátok (beleértve a cukrot, rostot és keményítőt), fehérje és zsír. Ezek a makrotápanyagok nélkülözhetetlenek az élet fenntartásához, és nélkülük elpusztulnak az emberi test sejtjei, szervei és szövetei.
Bár a szénhidrátok az alapvető energiaforrás, a fehérjék és így fontosak is, hasznos cukorrá, zsírokká vagy aminosavakká alakulnak, bár ezeknek az állóképességű sportolók számára az energiává történő átalakítása hosszabb ideig tart.
Szénhidrátok
Ők az anyagcsere előnyben részesített forrása, és a napi kalóriáink hozzávetőlegesen 60% -át képezik. Elköltésük után a szénhidrátokat egyszerű cukrokra, úgynevezett glükózra bontják, amelyeket azonnali felhasználás céljából visszatartanak a vérben. Ha nincs rá szükség, az inzulin felszabadul, és a cukor glikogénné alakul, és az izmainkban és a májunkban tárolódik a későbbi hozzáférés érdekében.
Testünk napról napra tárolt glikogént használ, azonban a testedzés időtartamának növekedésével az izomglikogén használata fokozatosan megváltozik a vér glükózfüggésétől.
A szénhidrátokban gazdag étrend lehetővé teszi a glikogénkészletek növekedését, és bebizonyosodott, hogy ez lehetővé teszi a keményebb edzést, csökkenti a túledzettség tüneteit és javítja az ellenállóképesség teljesítményét, bár hosszabb versenyeken végül kimerül.
Annak ellenére, hogy népszerű a fogyókúra, amely ösztönzi a szénhidrát-korlátozást a futókban, a szénhidráthiány hozzájárulhat a fáradtsághoz, és ez nyilvánvalóan ellene fog hatni edzés közben.
Mikor van a legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására?
A szervezet csak korlátozott mennyiségű glikogént képes tárolni, és amikor a "falnak" ütközik, már elfogyasztotta a cukrokat, és izmainak elfogyott az üzemanyaga. Ezt késleltetheti a raktárak feltöltése és a szénhidrátban gazdag ételek - például a tészta - fogyasztása és a glikogénkészlet maximalizálásának biztosítása.
75 percnél rövidebb távon függhet teste glikogénkészleteitől és a verseny előtt elfogyasztott ételektől; ez elég a cél eléréséhez. De hosszabb távon valószínűleg szénhidrátot kell tankolnia.
A szénhidrátok edzés közbeni fogyasztása körülbelül 30-60 perccel késlelteti a fáradtságot, fenntartva a vércukor-koncentrációt, és ellátva az izmokat az erőteljes testmozgáshoz szükséges szénhidrátokkal. Javasoljuk, hogy a fáradtság megjelenése előtt kezdje meg a tankolást, vagyis a futás intenzitásától függően 30–60 perccel azelőtt el kell kezdenie a kalóriák fogyasztását, majd kis és gyakori mennyiségben (100 és 250 között) kell tovább tankolnia. az első óra után óránként kalória, a futótól függően).
A szénhidrátok fogyasztása közvetlenül edzés előtt vagy közben javítja a futó állóképességét, sebességét, energiáját és fókuszát. Ennek azonban csak rövid távú eredményei lesznek, és gyors energiacsökkenést eredményezhet.
Noha vannak előnyei annak, ha egy verseny előtt szénhidrátot fogyasztanak az energia érdekében, fontos, hogy a verseny előtt néhány nappal fokozatosan növeljék fogyasztásukat a gyomor stresszének elkerülése érdekében. Tevékenység után kis mennyiségű szénhidrát jobban felszívódik, hozzájárul az izmok megőrzéséhez és erősítéséhez, elősegítve a gyors gyógyulást.
Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok, amelyekből a komplex szénhidrátok hosszabb energiaforrást biztosítanak, bár a szervezet hozzáférése hosszabb ideig tart lebontani. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tejtermékek, a hüvelyesek és a burgonya. A komplex szénhidrátok jó lehetőségek a verseny előtti és olyan hosszú eseményeknél, amelyek hosszabb energia felszabadulást igényelnek.