Táplálkozási program a sportolók számára
Néhány tipp az egészség és a közérzet javítását célzó táplálkozási program megszervezéséhez a makroelemek (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) megfelelő kombinációjának elfogadásával.
TÁPLÁLKOZÁSI PROGRAM
A táplálkozásra való hivatkozáskor az étel fogyasztását általában közvetlenül gondolják, a táplálás azonban nem csak étel fogyasztása. Az étrendben helyesebb lenne az ételválasztás a szervezet számára szükséges kritériumoknak megfelelő kritérium alapján. Valójában az élelmiszerek sorozatának fogyasztását nem szabad alárendelni annak, amit kizárólag enni szeretne. Ennek a választásnak gondosan meg kell figyelnie az étel mennyiségét, viszonyát és jellegét, és ezt az aktivitás személyes jellemzői és a genotípus határozza meg. Egy másik kiemelendő szempont az étel ideális elosztása a nap folyamán, amely szorosan kapcsolódik az étkezés előtt és után végzett tevékenység típusához (munka, pihenés, sport stb.).
Miután az ételt elfogyasztotta, a testünknek a bél falain keresztül felszívódnia kell, és emésztőrendszer hatására szükségszerűen az alkotó molekulák (aminosavak, zsírmolekulák és monoszacharidok, például glükóz és fruktóz) méretére kell csökkentenie. enzimek.
Az asszimilált tápanyagok bekerülnek a véráramba, rögzülnek a szövetekben, ahol szükségesek, hogy a sejtek felépítésének anyagaként felhasználhatók legyenek. Hasonlóképpen, energiatermelés céljából lebomlanak, későbbi felhasználásukra számítva tárolódnak, vagy más struktúrák (hormonok, enzimek stb.) Képződésénél használják anyagként. Ezek a struktúrák elengedhetetlenek a túlélés és az alkalmazkodás különböző szerves funkcióinak megfelelő fejlődéséhez.
A tápanyagok három alapvető csoportját tömören megkülönböztetjük: szénhidrátok vagy szénhidrátok (CH), fehérjék és zsírok. A víz, valamint a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) az étrend alapvető alkotóelemei: nagy jelentőségű funkciókat látnak el, annak ellenére, hogy nem közvetlenül energiaszubsztrátumokként használják őket, mivel a megfelelő ellátás hiánya hatással lehet a szerves funkciókra vagy blokkolja őket.
Szénhidrátok vagy szénhidrátok
A szénhidrátok (szénhidrátok) elemi molekulái egyszerű cukrok (monoszacharidok), például glükóz, fruktóz stb. Különböző arányban találhatók a gyümölcsökben; kombinálva diszacharidokat, például maltózt, szacharózt és laktózt (a tejben találhatók) termelnek. Hasonlóképpen megtalálhatók oligoszacharidok, amelyek 3-10 monoszacharidból állnak, és poliszacharidok, amelyek 10 és több százezer monoszacharidból állnak.
Az emberi lény emészthet és asszimilálhat néhány poliszacharidot, például növényi keményítőket vagy ehető keményítőket, amelyek burgonyában, babban, céklában, hüvelyesekben, gabonafélékben és gabonákban találhatók. Velük olyan termékeket készítenek, mint a kenyér, tészta stb.
Táplálkozási szempontból a szénhidrátokat nem a természetben található eloszlás szerint osztályozzák, azaz egyszerű cukrokként (monoszacharidok) vagy komplex cukrokként (poliszacharidok). A vérbe asszimilálódásuk sebessége szerint glükózként osztályozzák őket, ezzel párhuzamosan pedig az alapján, ahogyan meghatározzák a glikémia szintjének növekedését; Ez a növekedés a hasnyálmirigy válaszaként az inzulin szekrécióját váltja ki, amely erőszakosabb és terjedelmesebb lesz, annál magasabb és gyorsabban emelkedik a vércukorszint étkezés után. Ez a koncepció lehetővé teszi a szénhidrátok osztályozását a „Glikémiás Index” elve alapján. (IG), ahol a vércukorszintben meghatározott válasz és a megfelelő hasnyálmirigy-inzulin reakció alapján vannak katalogizálva.
A szénhidrátok, például a szemek és a keményítők (jelen vannak kenyérben, zsemlében, süteményekben, édességekben stb.), Gyorsan asszimilálódnak a vérbe, ami a vércukorszint gyors emelkedését eredményezi, magas inzulinszekrécióval együtt az elért szint normalizálása és ellensúlyozása érdekében; Azonban az éretlen gyümölcsök vagy hüvelyesek (zöldbab, lencse stb.) Lassabban asszimilálódva mérsékelt glükózáramot hoznak létre a vérben, és enyhébb és kedvezőbb inzulinválaszt adnak a szervezet számára.
Iránymutatásként, a táplálkozás megfelelő megszervezése érdekében az ételeket LOW GI (zöld zöldségek, egyes alulérett gyümölcsök-alma, eper, körte, cseresznye és általában hüvelyesek), MÉRETES GI (néhány érett gyümölcs voltanas, kivi - alapján) osztályozhatjuk. és kevés feldolgozott gabona) és HIGH GI (lisztek, néhány nagyon érett gyümölcs volt a szanaszán, szőlő, görögdinnye, általában édesség, gyümölcslé stb.).
Az alacsony vagy közepes szénhidrátokat alacsony sűrűségű ételeknek is nevezik, mivel ezek kevés kalóriát tartalmaznak ételmennyiségenként; túlsúlyban kell lennie a szokásos étrendben, különösen akkor, ha a testtömeget szeretné szabályozni, mivel alacsony a fizikai aktivitás. Éppen ellenkezőleg, a magas glikémiás indexű szénhidrátok, vagyis a nagy sűrűségű ételek nagyobb mennyiségű kalóriát szolgáltatnak grammonként, és mértékkel kell fogyasztani; Fontosabbá válnak az étrendben, ha megnő a fizikai aktivitás, különösen, ha izomtömeget akarsz növelni és javítani akarsz a teljesítményen.
Fehérje
Fehérjék vannak a húsban, baromfiban, halban, tejtermékekben, tojásban stb.
Jelenleg napi 1–2,2 gramm kilogrammonkénti fehérje bevitel ajánlott, az egyes emberek szükségleteinek megfelelően, amelyeket alkatuk, anyagcseréjük és energiafogyasztásuk határoz meg. Nagyobb aktivitás és kopás esetén megnő a fehérjeszükséglet, különösen akkor, ha az izomtömeg növekedésének elérése, valamint a fizikai aktivitás optimalizálása a cél.
Következésképpen a személyre szabott táplálkozási terv elkészítésekor először meg kell határozni a megfelelő fehérjeszükségletet, mivel a többi tápanyagot (szénhidrátok és zsírok) a kapott mennyiségből számítják ki.
A bevitt fehérje feleslege a testzsír szintjének növekedéséhez vezet; Hasonlóképpen, a szervezetnek meg kell szüntetnie a bőségesen termelődő hulladék-metabolitokat (karbamid, kreatinin, húgysav, ammónia és homocisztein), mivel ezek erősen mérgezőek. Nagyon szükséges a megfelelő folyadékbevitel betartása, megelőző intézkedésként a fehérje feleslege által okozott kellemetlenségek ellen.
Zsírok
A zsírok megtalálhatók a különféle tejtermékekben és származékaikban, diófélékben, magvakban, olajokban, húsokban stb.
Alapvető és nélkülözhetetlen tápanyag a szerves funkciók túlnyomó részének ellátásához, mivel hozzájárul a sejtmembránok fejlődéséhez és a hormonok képződéséhez.
A zsír a test alapvető üzemanyaga, ezért a megfelelő mennyiségű étrendből való hozzájárulásuk létfontosságú. Egyrészt lehetővé teszi az e tápanyag elégtelen ellátásából eredő komplikációk elkerülését, ami negatív hatással van a teljesítményre, különösen akkor, ha figyelmen kívül hagyják az Omega 6 típusú esszenciális zsírsavak (olívaolajban és diófélékben) mennyiségét. és az Omega 3 (bőségesen tartalmaz halolajokban, tőkehalmájolajban és lenmagolajban).
Másrészt a túlzott zsírfogyasztás, mint a fehérjék és szénhidrátok esetében, a zsírtömeg növekedését idézi elő, és fontos anyagcserezavarokat okoz.
DIÉTA ELŐKÉSZÍTÉSE
Ami az élet fenntartását és megőrzését biztosítja, az az anyag energiává alakulásának folyamata, és kölcsönösen az utóbbi anyaggá történő átalakulása. Az energiát tehát olyan anyagok nyerik, amelyek táplálékot szolgáltatnak. Minél több energia szükséges a túléléshez, annál nagyobb az élelmiszermennyiség, amelyet nyilván el kell fogyasztani. Ha ezt összehasonlítja az autó motorja által termelt energiával, akkor nyilvánvaló, hogy egy motorkerékpár nem ugyanannyi üzemanyagot használ fel, mint egy sportautó. Minél nagyobb a motor, annál nagyobb az igény, annál több az üzemanyag és a jobb minőség. Emiatt fel kell idézni az edzés katabolikus stresszként értelmezett fogalmát. Nincs ugyanaz a költsége vagy ugyanazok a követelményei, mint a motornak? mozgásszegény ember, mint egy sportolóé. De hogyan lehet meghatározni az egyén sajátos igényeit?