Táplálkozási stratégiák egy hosszú út során - ADN Ciclista
Ha sok órát vagy km-t fog tölteni a kerékpárral, hogy a lehető legtöbbet hozza ki magából, akkor előre meg kell terveznie, mit kell enni és inni a hosszú út minden pillanatában, hogy ne érjen kellemetlen meglepetés.
A legtöbb kerékpárosnak rendelkeznie kell valamilyen genetikai mutációval, amely hajlamosít minket kihívások és célok kitűzésére, minél ambiciózusabb és keményebb, annál jobb.
Kinek nincs vagy volt a naptárában az a több mint 160 km-es kerékpáros, amelynek halmozott különbsége meghaladja a 3500 métert? Vagy kinek nincs a szemöldöke között az a hosszú éves csoportkép, ahol attól függően, hogy ki bírja ki, vagy ki érkezik először, a csíkok el lesznek osztva, és az új hierarchia létrejön a következő évadra?
Mindenesetre ezeket a kihívásokat vagy célokat nem csak pedálozással érjük el. Mindannyian tudjuk, hogy minél igényesebb vagy keményebb a kilépés, annál nagyobb figyelmet kell fordítanunk az olyan szempontokra, mint a táplálkozás.
Amikor az edzések elérnek egy bizonyos hangerőt (időt vagy km-t), és minél jobban akarsz teljesíteni, akkor már nem érdemes rudat vagy gélt viselni a mezedben, ha szükséged lenne rá. Abban a hosszú lövöldözésben, ahol sok órát vagy km-t fog eltölteni a kerékpárral, hogy a lehető legjobbat hozza ki magának, előre meg kell terveznie, hogy mit kell mindig enni és inni, hogy ne érjen kellemetlen meglepetés.
Ebben a cikkben néhány ajánlással fogunk foglalkozni, amelyeket figyelembe kell venni, ha hosszú távú (edzés vagy verseny) kirándulásra készül (3 óránál hosszabb).
Az első dolog, amit figyelembe kell vennie, az a CÉL, amelyet ez a hosszú felvétel jelent az Ön számára. Vagyis, ha a legjobban akar teljesíteni, vagy edzésnek tartja, ahol javítani akar egy adott szemponton. Ezt figyelembe kell vennie, mert meghatározza a követendő táplálkozási stratégiát.
Például, ha versenyről van szó, és a legjobb teljesítményt szeretné elérni, akkor fel kell ajánlania a testnek az összes lehetséges táplálkozási és energiaforrást (bárok, gélek, energiaitalok ...). Éppen ellenkezőleg, ha a kilépést tréningnek tekinti, különösen az anyagcsere rugalmasságának vagy a fogyás javításának, akkor a táplálkozási stratégia talán nagyon eltérő lesz, esetleg a koplalást választja.
Miután ezt elmondta, és miután már tisztázta, mi lesz a kirándulás célja, most néhány általános szempontot kommentálunk, amelyeket figyelembe kell vennie, ha több mint 3 órát szeretne túlélni a kerékpáron.
Tartalomjegyzék
Ajánlások a hosszú forgatás előtti napra
A hosszú utazás során követendő táplálkozási stratégia nem korlátozódhat csak azokra az órákra, amelyeket pedálozni fog. Valójában a kijárat sikerének nagy része attól függ, hogy tele energiatartályokkal távozik-e. Ez csak akkor érhető el, ha az edzés vagy a verseny előtti napokban jól evett.
Ezzel nem azt akarom mondani, hogy az indulás előtti héten nagy mennyiségű szénhidrátfogyasztásra kell kényszerítenie magát, messze attól, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a teszt előtti napon növelheti a glikogénkészleteket a szénhidrátok mennyiségének növelésével. Természetesen válassza azokat a szénhidrátokat, amelyek javítják a teljesítményét, mivel nem minden szénhidrátot tartalmazó étel azonos. Ne tévessze össze a szénhidrát és a tészta szót. A glikogénkészletek feltöltése minőségi szénhidrátokkal (burgonya, tök, édesburgonya, rizs ...) történhet és kell, és nem ócska szénhidrátokkal, például tésztával, süteményekkel vagy finomított cukorral. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyiket válasszuk a jobb teljesítmény érdekében.
A szénhidrátfogyasztás mellett nem szabad elfelejteni, hogy a minőségi zsíroknak és fehérjéknek is részét kell képezniük az előző napok étrendjének. Válasszon minőségi és könnyen emészthető termékeket, például vadhalat vagy biohúst. Kerülje a felvágottakat és más feldolgozott termékeket.
Az előző napok táplálkozásának javítása nemcsak arra vonatkozik, amit eszel, hanem arra is, amit iszol. Győződjön meg arról, hogy jól hidratált-e, és ezt csak a vízfogyasztás növelésével és más italok, például alkohol, kávé vagy üdítők fogyasztásának csökkentésével vagy megszüntetésével lehet elérni.
Ja, és ne felejtsd el korán lefeküdni. Ne egyél későn, mert ez kihat a pihenésre, majd másnap reggel fizet.
Ajánlások egy hosszú lövöldözés reggelére
Kivéve, ha már korábban említettük, a cél az anyagcsere rugalmasságának javítása vagy a fogyás, és ha úgy dönt, hogy éhgyomorra megy, a legjobb ajánlás az lenne, ha reggelit fogyasztana legalább 90 perccel távozás előtt. Ne kísérletezzen, és reggelizzen, amit tud, hogy Önnek megfelel.