Teljes útmutató a testsúly megőrzéséhez - élvezze
Súlyának megtartása meglehetősen nehéz lehet, mivel sok tényező befolyásolja az átlagos testsúlyt.
Ez az útmutató segít, ha meg akarja tartani a testsúlyát.
Ennek az útmutatónak három szakasza van.
- Általános súlymegőrzés.
- Hogyan lehet fenntartani a súlyt a fogyás után.
- Hogyan lehet fenntartani a súlyt a súlygyarapodás után.
Minden szakasz tömören tárgyalja a bevált gyakorlatokat, és általános példákat mutat be arra, hogyan kezelheti súlyát a helyzetben.
A testsúly megőrzése (1. rész, 3)
Ha ezt a cikket olvassa, akkor nagyon valószínű, hogy eléri a súlycélját.
A fogyás vagy a hízás nem séta a parkban. Időre, odaadásra és türelemre van szüksége.
Szóval tapsolj magadnak, amiért ilyen messzire mentél!
Amint eléri a célsúlyát, eljutott a következő szakaszhoz, nem pedig a végső célhoz. Igen, a súly megtartása igazán érdekes és szórakoztató lehet.
Súlyának megőrzése: befolyásoló tényezők
A testsúly megőrzéséhez néhány beállítást kell végrehajtania a hosszú távú eredmények érdekében. Néhány tényező idővel változni fog. Meg kell fontolnia:
A korod. Ahogy öregszik, alkalmazkodnia kell a súlyának fenntartásához, mert megváltozik az anyagcseréje.
- A fizikai aktivitás növekedhet vagy csökkenhet, megváltoztatva energiamérlegét és esetleg sovány testtömegét.
- Egészségügyi állapota változásokon mehet át. Ugyanúgy, mint hormonális vagy anyagcsere. A gyógyszeres kezelésnek is lehet hatása.
- Táplálkozási szokásai megváltoznak. Akár önként, akár önkéntelenül (ételallergia, intolerancia stb.).
Ahogy Forrest Gump mondta: „Az élet olyan, mint egy doboz csokoládé. Soha nem tudhatod, mit kapsz "
Mit kell tudnom a súly megtartása érdekében?
Csakúgy, mint a súlygyarapodás vagy -vesztés esetén, most is újra kell számolnia a TDEE-t (napi teljes energiaköltség).
Ahhoz, hogy pontosan tudja, mennyi kalória szükséges az egészséges testsúly fenntartásához, tudnia kell, hogy milyen magas az alapanyagcsere (BMR).
Nagyobb vagy kisebb lesz, mint a kezdeti súlyod. Ezzel a számológéppel számíthatja ki:
Megtartja a súlyt a hízás vagy fogyás után? Ez különbséget tesz abban, hogyan viszonyul a testsúly fenntartásához.
Mit tett kezdetben, hogy elérje ideális súlyát?
Mik voltak a nyertes tényezők?
Akárcsak itt, volt egy bizonyos testmozgási protokoll vagy táplálkozási ütemterv?
Minél többet tud, annál jobb és könnyebb lesz.
Ha erre reflektál, könnyebben azonosítja a mintákat és a kiváltó okokat. A különféle forgatókönyvekre vagy akár kudarcokra való felkészülés segít a pályán tartásban.
Hány kalóriára van szükségem a súly fenntartásához?
Ha nem akarja abbahagyni a fogyást vagy a hízást, növelje a kiszámított fenntartási kalóriákat.
Például, ha naponta átlagosan 2000 kalóriát éget el, akkor erre kíván törekedni.
Ez természetesen idővel változhat, ezért szeretnénk áttekintést adni arról, hogyan lehet kordában tartani ezeket az eredményeket és az ideális súlyt.
Fogyás fenntartása fogyás után (2. rész, 3)
Akkor elérte a fogyás célját. Elképesztő!
A cél elérése egy dolog, a fogyás fenntartása a másik.
Tudta, hogy a fogyókúrázóknak csak 20% -a éri el hosszú távú súlycélját? Ez ijesztően hangozhat, de ne aggódj! Azért készítettük ezt a részt, hogy segítsen az eredmények sikeres fenntartásában. [1]
Miért térnek vissza az emberek?
Jó kérdés! Három általános oka van:
- Az életmódváltások nem voltak fenntarthatóak. A súlyt szigorú szabályok és akaraterő, nem pedig hosszú távon könnyen fenntartható szokások révén érték el.
- A súlycsökkenést egy (nagyon) korlátozó étrenddel érték el, amelynek nincsenek valós ismeretei a hosszú távú egészséges táplálkozásról. A magas kalóriakorlátozás negatívan szabályozhatja az anyagcserét, és az étvágyat szabályozó hormonokat egy pörgetés alatt tudja elérni!
- Rossz gondolkodásmód. A súlycélt rövid távú célok (fitnesz, kortárs nyomás stb.) Felhasználásával érték el, nem pedig egészséggel vagy teljesítménnyel kapcsolatos célokat. Ha a célja nem szilárd, az akaraterő idővel csökken.
A kalóriák továbbra is szerepet játszanak?
Igen. Célját úgy érte el, hogy idővel negatív kalóriamérleggel rendelkezik, korlátozza az ételtől származó kalóriákat és/vagy többet éget.
Például fogyott egy egészséges étrend mellett, amely napi 1600 kcal-t tartalmaz, a szükséges 2000 kalória helyett. Ha napi igénye 1900 kcal körül van, miután újraszámolta a TDEE-t ezzel a számológéppel:
A legtöbb embernek általában nem megy jól, ha több kalóriát fogyaszt, mivel ez növelheti az étvágyat, és ahhoz vezethet, hogy többet eszik, mint amennyit szánt.
Ezért gondosan meg kell növelni a kalóriákat hétről hétre.
- Első hét: napi 1700 kcal bevitel
- 2. hét: napi 1800 kcal bevitel
… Amíg el nem éri a karbantartási kalóriákat.
Legyen óvatos: a szénhidrátok és általában az élelem növekedése vízvisszatartáshoz vezethet, ami rövid távú.
Ha jól érezte magát az étele nyomon követésében, gondoljon arra, hogy hosszabb ideig csinálja-e. Egy idő után úgy érzi, hogy mindent kézben tarthat!
Pro tipp: Ha úgy érzi, hogy nagyobb változásai vannak, amelyek befolyásolják életmódját, mindig biztonságosabb segítséget és visszajelzést kérni egy táplálkozási szakembertől.
A testsúly megőrzése a fogyás összefoglaló után
Annak érdekében, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen az Ön számára, elkészítettük ezt az összefoglalót.
Rendszeres testmozgás
Tegye az edzéseket a heti rutin részévé, és ne hagyja ki az ellenállóképzést. A sovány testtömeg növeli az anyagcserét és a BMR-t.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik napi 30 percet gyakorolnak, és a súlyokat emelik a rutinjukba, sokkal nagyobb valószínűséggel maradnak sikeresek testsúlyuk fenntartásában! [1] [2]!
Táplálkozz egészségesen
Tartsa fenn a magas fehérjebevitelt, maradjon hidratált, fogyasszon zöldségeket, és ügyeljen a cukor- és finomított szénhidrát-bevitelre. Elemezzük ezt.
- A fehérje jóllakott és segít csökkenteni a túlevést. Ez kapcsolódik a hormonok növekedéséhez is, amelyek segítenek kordában tartani az étvágyat [3]. Ezenkívül a magas fehérjebevitel (amelynek célja kb. 1,5–1,8 g/testtömeg-kilogramm) az emésztés révén termikus hatásainak köszönhetően elősegítheti az anyagcserét [4].
- A zöldségek jóllaknak, alacsony kalóriatartalmúak és sok élelmi rostot tartalmaznak. Sokat ehet belőlük, anélkül, hogy aggódna az elfogyasztott mennyiség miatt. Az általuk biztosított vitaminok és ásványi anyagok azonban fontosak ahhoz, hogy testünk minden szinten megfelelően működhessen.
- Korlátozza a cukros ételek és a finomított szénhidrátok fogyasztását. Ez utóbbiakban nagyon kevés az alapvető tápanyag és rost, ami kevesebb jóllakottsághoz vezet. Éhesebbnek érzi magát, és meghaladhatja a kalóriatartalmat anélkül, hogy észrevenné!