Teljes útmutató az időszakos böjtöléshez - élvezze
Minden fitt és lelkes srác/lány tombol ezen az új étrenden, állítólag a világ minden problémájára adott válaszon - szakaszos böjt.
Ebben az útmutatóban megvitatjuk:
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt (IF) egyszerűen azt az étkezési szokást jelenti, amely nem változtatja meg az elfogyasztott ételt, de főleg arra összpontosít, amikor elfogyasztja. Alapvetően egy általános kifejezés, amely az éhezés és a koplalás nélküli időszakok közötti ciklust foglalja magában.
Bár az IF nemrégiben divatos lett, nem teljesen új. Az egészet még az egykori vadász-gyűjtögetők kezdték, akiknek nem volt szupermarketük vagy fagyasztójuk, így alapvetően egész évben nem jutottak hozzájuk élelemhez. Ha nem találtak enni, csak nem ettek. Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig táplálék nélkül működjenek. [1,2]
Mivel most támaszkodhatunk szeretett hűtőszekrényeinkre, fagyasztóinkra és szupermarketeinkre, az élelmiszerek rendelkezésre állása már nem a fő okunk a (szakaszos) böjt elkövetésére. Jelenleg az IF népszerűségre tett szert a fogyás és az anyagcsere-egészség javulásával való lehetséges kapcsolat miatt. [3, 4] Az IF ilyen megközelítése azonban még mindig a kezdeti szakaszában van, és további klinikai kutatásokra van szükség a végleges következtetések levonásához. [5]
Számos kicsi, rövid távú tanulmány eredménye azonban alátámasztja az IF egészségre gyakorolt előnyeit. Ezért adtuk ki ezt az útmutatót arról, hogyan kezdhetjük el az IF beépítését az életébe.
Ez az útmutató mindent elmond Önnek, mielőtt kipróbálná az IF diétát. Először belemerülünk a különböző típusú FI-be. Ezután elmondjuk ennek az étkezési szokásnak az előnyeit és hátrányait. És végül megmutatjuk, hogyan lehet Jimmy Joy hasznos társ, ha elkötelezi magát az IF diéta mellett. Élvezd az utazást!
Hogyan kell csinálni a szakaszos böjtöt
Mint fent említettük, az IF olyan étkezési szokás, amely nem változtatja meg, hogy milyen ételt eszel, hanem inkább akkor, amikor megeszed. Ez a koncepció az életmódtól és a céloktól függően különböző módon valósítható meg. Csatolja fel magát, és merüljön el egy kicsit a FI megközelítések három fő kategóriájában!
Módosított éhomi rendek
A módosított éhomi rendszer lehetővé teszi az energia 20-25% -ának felhasználását a tervezett napokon. Példa erre a diéta 5: 2, hogy Michael Mosley orvos és újságíró előállt. Több könyvet szentelt ennek a böjtnek, receptek és tudományos támogatás kíséretében. de hogyan működik? A név mindent elmond! A hét öt napján normális mennyiségű kalóriát fogyaszthat. Ez az összeg a szokásos bevitel 25% -ára korlátozódik a másik két egymást követő napon, ami a nőknek körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent. Annak ellenére, hogy két napig csökkentette az energiafogyasztását, még mindig kevés bizonyíték van a súlycsökkenésre és az anyagcsere-változásokra gyakorolt hatására, a szokásos energiakorlátozási rendekhez képest. [6–8]
Böjt más napokon
Az alternatív napi böjt megközelítés azokra a böjti napokra összpontosít, amikor nem fogyasztanak energiatartalmú ételeket vagy italokat. Példa erre a megközelítésre a diéta Eat stop Eat. Ezt a módszert heti két nem egymást követő böjtnap jellemzi, és Brad Pilon fejlesztette ki rövid távú böjtöléssel végzett posztgraduális kutatásai során.
Az alternatív napi böjt módszer ugyanolyan hatásosnak tűnik, mint az egyszerű kalóriakorlátozások, tekintve a p. Pl. Éhomi inzulin- és glükózkoncentráció, valamint trigliceridkoncentráció, az állatkísérletek szerint. Ráadásul humán vizsgálatokban pozitív hatással van az anyagcsere paraméterekre, de a bizonyítékok korlátozottak. Azonban a böjti napokon az ön által bejelentett éhség miatt, amely az idő múlásával nem csökkent, ez a megközelítés kevésbé népszerű és nehezebben megvalósítható, mint mások. [6, 9-10]
Időben korlátozott etetés
Az életmódban megvalósítható könnyebb megközelítés az időkorlátos étkezési megközelítés. Itt a napok fogyasztási időtartamra és 12-20 óra közötti böjtintervallumokra vannak felosztva. Ennek egyik módja a 16: 8 módszer, amely David Zinczenko és Peter Moore 8 órás étrend című könyvéből származik, akik azt sugallják, hogy testének éhgyomorra van szüksége az elfogyasztott tápanyagok feldolgozásához. Míg a kutatások korlátozottak, számos állatkísérlet kimutatta a kapcsolatot ezzel a megközelítéssel és az optimális metabolikus funkciók fenntartásával. A korlátozott időtartamú étkezést a korábbi megközelítésekhez képest könnyebb fenntartani hosszabb ideig, amint azt az emberen végzett néhány vizsgálat egyike is mutatja. [6,11-13]
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?
Sok ígéretes vizsgálatot végeztek IF-n, állatokon és embereken egyaránt. Mint fent említettük, fontos megérteni, hogy egyes tanulmányok több tudományos bizonyítékkal rendelkeznek, mint mások. Mivel az IF még mindig meglehetősen új kutatási terület, számos egészségügyi hatás csak sejtekben vagy állatokban figyelhető meg. Emberben az IF biztonságos és hatékonynak tekinthető, de nem hatékonyabb, mint bármely más étrend. [14]
Egyes tanulmányok szerint azonban van néhány konkrét előny, amelyek az IF-nek tulajdoníthatók, amelyeket az alábbiakban részletesen elmagyarázunk!