Teljesítmény 5K, 10K, félmaraton és maraton futáshoz
A helyes étkezés fontos kulcsa verseny edzése. A futás egyike azoknak a fizikai gyakorlatoknak, amelyek a legmagasabb kalóriakiadást jelentik percenként, ezért ha rendszeresen fut, az étel hozzáigazítása a megtett kilométerekhez prioritás.
Nyilvánvaló, hogy ha maratont fogsz futni, akkor ne egyél és igyál ugyanúgy, mint aki egyszerűen elhagyja a házát kenyér vásárlásához ... javasoljuk, hogy mennyi makrotápanyagra lesz szükséged az előkészített versenytől függően:
Szénhidrátok
Ezután háromféle diétát javasolunk, hogy kiválaszthassa a követendő étrend típusát, attól függően, hogy milyen versenyt fog versenyezni. Az adagokat 70 kg-os futókra számolják.
Diéta 5K - 10K
Egy 5K-s futás kb 400 extra kalória minden nap és kb. 20 grammal növeli a fehérjeszükségletet. Ne feledje, hogy izmainak nincs szüksége ekkora energiára, de több aminosavra van szükségük a gyorsaságin kombinálva, és több szénhidrátra, ha nagyobb távolságokkal intenzív ellenállást gyakorol. A szénhidrátok és a fehérje segítenek gyorsabban felépülni a kombinált edzés során.
A verseny előtt és alatt: Fogyasszon enyhén a futás előtt, hogy feltöltődjön, körülbelül 400 kalóriát 2-4 órával a futás előtt. Az energia bárok és a sportitalok jó lehetőségek. Egy másik házi lehetőség egy szelet teljes kiőrlésű kenyér York sonkával, banánnal és vízzel. Ha a versenye egy óránál tovább tart, akkor a folyadékpótlásnak kell az elsőbbséget élveznie, igyon legalább egyszer a frissítő állomásokon, még inkább, ha a verseny a hegyekben zajlik.
Diéta 21K-ért
A félmaraton több tápanyagot igényel. A legfontosabb a választás összetett szénhidrátok, növényi eredetű ételek és omega-3-ban gazdag halak.
A verseny előtt és alatt: Ha több mint két órát vesz igénybe egy 21K befejezése, akkor kimerül a glikogénkészlete, ezért futás előtt töltse fel ezeket a tartályokat rázkódásokkal és lassan asszimiláló szénhidráttartállyal, összesen legalább 600 kalóriával és 3 órával a versenyzés előtt. A verseny ideje alatt az ideális, ha 15 percenként megiszol egy-másfél pohár vizet vagy izotóniás italt, és félóránként 100 kalóriát (rudat vagy gyümölcsöt) tölt fel.
Diéta 42K-ért
Egy maraton drámai módon megnöveli a kalóriaigényét, de ezt a többlet energiát semmiképpen sem érdemes megvenni, szüksége lesz rá átrendezi a szénhidrátokat. Javaslom, hogy 24 óránként cseréljen 3-5 gramm szénhidrátot minden fél kg testsúlyra. Konkrétan hangsúlyozd add hozzá a diétádhoz B-vitamint, antioxidánsokat (A, C és E vitamint), ásványi anyagokat, például vasat, cinket és szelént, ként, gyulladáscsökkentő Omega-3 zsírsavakat és C-vitamint tartalmaznak.