Tervezem, hogy 10 percet futok 40 perc (6 hét) alatt, maratonista vagyok
10k futtatása 40 perc (6 hét) alatt
6 hetes terv, hogy 10 kilométert 40 perc alatt lefusson Martín Fiz
Címezve: olyan emberek, akik rendelkeznek bázissal és 40 perc alatt szeretnék lefutni a 10 kilométert. Futók, akik többször is részt vettek 10 kilométeres versenyeken.
Időtartam: 6 hét.
Cél: 10 perc futamot 40 perc alatt fejezzen be.
1. hét
Hétfő: 8 km gyors tempóban + nyújtás
Kedd: tornaterem, nyújtás, hasizom és ágyék
Szerda: gyors 4kms + 5 × 200 méter 46 másodpercenként minden egyes szünet között, és 2 percet vesz igénybe az egyes intervallumok között. 2 km-es futammal végezz 4:30/km sebességgel
Péntek: 10 km 5 perc/k + 8 × 100 méteren, mindegyik sorozat 100 méteres gyaloglással áll helyre
Vasárnap: 13 km gyors tempóban + nyújtás + 4 × 100 méter a progresszióban
2. hét
Kedd: 3 km gyors tempóban + 12 × 200 méter 45 másodpercenként minden sorozatban, és az egyes intervallumok között két perc.
Szerda: 40 perc könnyű tempóban (kb. 8 km) + 10 × 100 progresszív méter
Szombat: Melegítsen kb. 5 km + 5 × 1000 métert 4: 10/km sebességgel, és 5 perccel felépülj minden sorozat után.
Vasárnap: 40 perc gyors ütemben (kb. 8 km) + 10 perc 4: 10/km (2,5 km) sebességgel + 10 perc gyors ütemben
3. hét
Hétfő: 50 perc gyors tempóban (kb. 10 km) + 10 × 100 méter a progresszióban
Szerda: 4 km bemelegítés + 8 × 400 méter 1/32-nként szettenként, és minden egyes gyaloglás után 2 perccel felépül
Csütörtök: 10 km 4:30/km sebességgel
Szombat: 3kms bemelegítés + 3 × 2000 méter 4 perc/km ütemben, és 4:30 felépülés minden sorozat után
Vasárnap: 60 perc gyors tempóban (kb. 11 km)
4. hét
Kedd: 4 km gyors tempóban + 12 × 200 méter 42 másodpercenként, és 1: 30-as gyaloglás
Szerda: 50 perc gyors ütemben (kb. 10 km) + 10 perc 3:55/km sebességgel
Péntek: 15kms: 5kms 4: 30/km, 5kms 4: 00/km és 5kms 4: 30/km ütemben
Szombat: 10 km gyors tempóban + 6 × 200 méter 45 másodpercenként, és 200 méter gyors helyreállítás
Vasárnap: 4 km gyors tempóban + 6 km 4: 00/km sebességgel
5. hét
Kedd: 55 perc gyors tempóban (kb. 11 km) + 8 × 100 méter a progresszióban
Szerda: 4kms bemelegítés + 12 × 300 méter 1: 10-kor és 1: 30-ra felépülés minden szett után
Péntek: 60 perc 4: 30/km (kb. 13 km) + 6 × 100 méter ütemben
Szombat: Melegítsen kb. 5 km + 3 × 2000 métert minden sorozat 7: 50-kor + 1 km-re 3: 50/km ütemben, 5 percet felépítve a sorozatok között
Vasárnap: 60 nagyon enyhe perc (kb. 10 km)
6. hét
Kedd: 35 perc gyors ütemben (kb. 7,5 km) + 3 × 200 méter, 200 ügetéssel
Szerda: 4kms bemelegítés + 1km 3:48/km ütemben, 5 perc + 2kms felépülés 7: 50-kor
Péntek: 5 km gyors tempóban + 5 × 100 méter haladással
Vasárnap: Bemelegítés + 10 km 40 perc alatt
Forrás: Martín Fiz, Futás Matín Fiz-szel.
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.
A legkívánatosabb viselhetőség 2018-ra
Legyél az első
258 megjegyzés
Mit jelent a 10x100 progresszív mérők? .
10 darab 100 méteres sorozatot jelentenek (az egyes sorozatok között rövid pihenőt tartanak), és megpróbálják egyre gyorsabban megtenni a sorozatokat.
Ha 10 km-t futok 44 perc alatt, mennyi legyen a könnyű lépésem? ?
Könnyű ügetés: ez egy olyan lépés, amely lehetővé teszi a beszélgetés megalapozását, ezért „társas verseny” néven is ismert. Ez azt jelenti, hogy ez egy lépés, amely az anaerob küszöb alatt van, de ügyeljünk arra, hogy a maximális pulzusunk 50% -a fölé helyezzük magunkat az aerob kapacitásunk edzéséhez.