Tervezem javítani az időket 5 kilométer (12 hét) alatt. Maratonista vagyok
Tervezze meg az idő 5 kilométeres javítását
Címezve: olyan emberek, akik már teljesítettek egy 5 kilométeres versenyt és szeretnék javítani az idejüket ezen a távon.
Időtartam: 12 hét.
Cél: Javítsa az időt az 5 kilométeren.
Megfigyelések a tervről:
1. Idő: arra az időre vonatkozik, amelyet meg akar tenni. Tegyen reális célt, tegyük fel, hogy 2-3% -kal javítsa előző idejét. Példa: fuss le 5 kilométert 20 perc alatt.
2. Átlagos tempó: arra utal, hogy átlagosan hány perc alatt fut le egy kilométer a kívánt időben. Példa: ha az 5 kilométert 20 perc alatt szeretné teljesíteni, az átlagos lépés kilométerenként 4 perc.
3. Gyors ütem: az átlagos ütemnél gyorsabb, mondjuk 2,5% -kal gyorsabb ütemre vonatkozik. A példában körülbelül 4:53/kilométer sebességgel futna.
4. Kemény lépés: az átlagos lépésnél gyorsabb, mondjuk 5% -kal gyorsabb lépésre utal. A példában körülbelül 4:45/kilométeres sebességgel futna.
5. Lépés tempója: 12,5-28 másodperccel lassabb, mint az 5 perc/kilométer lépés. A példában 5: 12-5: 28/kilométer sebességgel futna.
1. hét
Kedd: 10 km gyors tempóban
Szerda: Farlek (bemelegítés + 6-8 sorozat 2 perc tempó ütemben, 2 perc felépülés könnyű kocogással + lehűlés).
Csütörtök: 8 km gyors tempóban
Péntek: 10 km gyors tempóban
Szombat: 16 km gyors tempóban
Vasárnap: 8 km gyors tempóban
2. hét
Kedd: 10 km gyors tempóban
Szerda: Ismétlések mászásokon (bemelegítés + 8-10 ismétlés hosszú, 400-800 méteres emelkedőkön, 5-10 kilométeres tempóval, enyhén kocogás közben felépülve + lehűlés).
Csütörtök: 10 km gyors tempóban
Péntek: 10 km gyors tempóban
Szombat: 16 km gyors tempóban
Vasárnap: 10 km gyors tempóban
3. hét
Kedd: 10 km gyors tempóban
Szerda: Tempo (bemelegítés + 6,5 km lépés tempó + lehűlés).
Csütörtök: 10 km gyors tempóban
Péntek: 10 km gyors tempóban
Szombat: 20 km gyors tempóban