Testépítő trükkök - Edzési rutinok - Személyi edző és fitnesz - TAFAD -
Van-e zsírrétege, amely elfedi a megszerzett izmait? Van-e olyan izomcsoport, amely elmarad a többiektől? Nehezen tudsz edző- és táplálkozási programot fejleszteni? Nos, nem te vagy az egyetlen.
A testépítők szerte a világon mindenféle kérdést felvetettek testi problémáikkal kapcsolatban.
Az itt kínált megoldásokat nem én találtam ki, nagy testépítők, táplálkozási szakemberek, csontkovácsok, pszichológusok és az orvostudomány különféle szakterületeinek orvosai voltak.
Vonat egy kereskedelmi tornateremben.
Az otthoni edzés jobb, mint a semmi, de ha komolyan akarsz haladni, akkor ott kell edzened, ahol mások. Az a körülmény, hogy azonos céllal rendelkező emberek vesznek körül, segít a keményebb edzésben és kiküszöböli a testmozgás lustaságát.
Jól melegítse fel az izmokat.
Soha ne kezdjen edzést a maximális súlyával. Az első sorozatnak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, hogy izmaid és ízületeid felkészüljenek, valamint hogy szellemileg alkalmazkodj a mozgáshoz. Ezen rövid időszak után sérülés veszélye nélkül megtámadhatja az izmot.
Irányítsd az egyes ismétlések ritmusát.
Ne rántson egy súlyt, hogy megemelje, függetlenül attól, hogy mekkora a súlya. Ne használjon tehetetlenséget vagy rángatózó mozdulatokat a súly emeléséhez azzal az ürüggyel, hogy nehéz. Ha muszáj, azért, mert a súly túl nagy. Minden ismétlést egységes ritmusban és szabályozott sebességgel kell végrehajtani. Az emelkedésnek és zuhanásnak körülbelül ugyanabban az időben kell lennie. Tedd őket finoman.
Használjon összetett gyakorlatokat.
Semmi, mint az összetett gyakorlatok az erő és az általános hangerő megszerzéséhez. Az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy kis súlyt használjon, és csak egy izomra vagy egy izomzónára hat, míg az összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagy súlyokat használjon, amelyek erősen befolyásolják az érdekelt csoportokat, és általános növekedési ingert biztosítanak az egész test számára.
Az intenzitás a kulcs.
Az, hogy nap mint nap elmegyünk az edzőterembe, robotikusan végzünk egy előre kialakított rutint, önmagában még nem garantál eredményt. Egy dolog a hízás és a fogyás, a másik pedig egészen más, intenzív edzés. A kötelező bemelegítés után minden sorozatot intenzitással kell végrehajtani, nem monumentális súllyal, hanem koncentrációval, irányítással és mentális erővel.
Keresse meg az izomtorlódást.
Az izom edzésének befejezése előtt próbáljon érezni mély izomtorlódást azon a területen, amelyen dolgozik. Az izomnak teljesen el kell merülnie, mielőtt továbblépne egy másik csoportba.
Ne dohányozz.
A dohányzás káros az egészségre. A dohány szennyezi a testét, és rákhoz és szívbetegségekhez kapcsolódik. Ez negatívan befolyásolja az étvágyat és tönkreteszi a C-vitamint, valamint rontja a légzőszervek és a tüdők helyreállóképességét. Ha izmosan akar fejlődni, kerülje a dohányzást.
Vonat haladással.
Próbáljon meg haladni az előző teljesítményében, minden gyakorlat egy-egy gyakorlatában. Pár kiló vagy annál több ismétlés. Az izom a megnövekedett munkaterhelés hatására növekszik.
Ne felejtsd el megdolgozni a lábad.
A lábmunka nagyon megterhelő és nehéz, de befolyásolja az egész testalkat általános növekedését. A legnagyobb és legerősebb izomcsoport a lábaké, ha keményen dolgozik, elősegíti a nagyobb légzési és anyagcsere funkciókat. Serkenti az egész izomrendszer növekedését.
Különböző készletek és ismétlések.
Általános szabály, hogy egy adott gyakorlathoz 3-nál kevesebbet vagy 6-nál többet nem szabad elvégezni. Az ismétlések nem lehetnek nagyobbak, mint 15, de a halmazok és ismétlések száma gyakran változik, hogy megakadályozzák az izmok ugyanazon feladat elvégzését.
Összpontosítson minden ismétlésre.
Nincs értelme a gyakorlatok mechanikus elvégzésének, az izom működésének érzéséhez. Fejlessze azt a szokást, hogy elszigetelje magát egy sorozat készítése közben. Koncentráljon az egyes ismétlésekre, a tanfolyam elejétől a végéig. Sorozat közben ne hallgasson senkire, hamarosan rájön, hogy edzés közben nem szabad beszélnie veled.
Mindig ugyanabban az időben edzen.
Amikor csak lehetséges, próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben edzeni - teste megszokja, hogy bármikor gyakorolják, és automatikusan felveszi minden erejét a napi erőfeszítésekre.
Ne hagyja ki az edzéseket.
Veszítsen el egy edzést egy tévéműsor vagy egy játék miatt, és hamarosan talál egy másikat, hogy elveszítse az edzéseket. Az eredményeket csak a folytonosság alapján lehet elérni.
Szerezzen oxigént a szabadban.
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ez nem kapcsolódik a testépítéshez, fontos, hogy minden nap kapjon egy jó adag tiszta oxigént, és ehhez nincs is jobb, mint egy rövid nyugodt séta a szabadban.
Mérséklés az elején.
Ha kezdő vagy hosszú ideig nem edzett, először mérsékelten végezze, különben sérülés vagy túledzés veszélye áll fenn. Még edzés közben végezzen könnyű bemelegítő szetteket, mielőtt eltalálja az igazán keményeket.
Ha utazik, és nem talál edzőtermet, próbáljon edzés helyett nyújtani.
Lehet, hogy nem növeli az Ön számára a mennyiséget, de a kutatások azt mutatják, hogy a statikus nyújtás csökkentheti az ilyen típusú pihenéshez kapcsolódó izomsorvadást. Az egész testet 20-30 perc alatt megnyújthatja.
A borjú elvégzéséhez használjon nagy ismétlést, de nagy súlyokat is.
Fogj egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi 4-5 ismétlés elvégzését és folytatod vele - meg fog lepődni, hogy mennyi súlyt tudsz használni 12-15 ismétléshez.
A nap legjobb ideje, hogy súlyokkal edzen.
Egyes tanulmányok szerint dél van, a testhőmérséklet ebben az időszakban magasabb, és a forró izmok mindig erősebbek.
Kerülje az alkoholt.