Trekking edzés (első rész)

A hegymászás, a nehéz hátizsák vagy a nagy távolság leküzdésének kulcsa nem a keményebb edzés, hanem intelligensebb az erő, állóképesség, sebesség és rugalmasság fejlesztése.

Ebben az első részben áttekintjük az erő és az állóképesség munkáját.

KÉNYSZERÍTÉS:

Excentrikus képzés

Hagyományosan, amikor túrára vagy hosszú mászásra készülünk, lépcsőn mászunk, vagy súlyokat tolunk a lábunkkal az edzőteremben. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy akár háromszor több energiát fordítunk lefelé egy hegyről, mint felfelé, pedig nem érezzük annyira fárasztónak. Ennek oka: Minden visszalépéshez "excentrikus összehúzódásra" van szükség, ami azt jelenti, hogy valójában meghosszabbítjuk a quadjainkat, amikor szerződünk velük (amit a súlyemelők negatív mozgásokként ismernek). Ez a klasszikus égést okozza a combban és a hátsó fájdalmat.

Az excentrikus edzés jó módszer lehet erőnlét javítására és a testgyakorlás utáni fájdalom csökkentésére. Ehhez használhat egy dobozt

vagy 15-20 cm magas lépés (akár 25 cm is lehet, de kevesebbel kezdhet. Használjon hátizsákot a gyakorlat teljesebbé tételéhez). Kezdje mindkét lábbal a dobozon, úgy, hogy "lefelé" nézzen, és tartsa a karját az oldalán. A bal lábán egyensúlyozva hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a testét, amíg a jobb sarka hozzá nem ér a talajhoz, majd nyomja vissza. Alternatív lábak, oldalanként 3 sorozat 15 ismétlés.

Quadriceps

Ne feledje, hogy az ereszkedések "puhítják" a combokat. Emiatt Andy Walshe, az Egyesült Államok Sícsapatának Sporttudományi Igazgatója azt javasolja, hogy lefelé hajtsa végre a "tüdőt", legalább 3 héttel azelőtt, hogy elindulna a hegyekbe. Töltse be a hátizsákját 13 kg-mal (30 font), keresse meg a fokozatos leereszkedést, és hajtsa végre a "lesüllyedést" lefelé (mozgassa az egyik lábát előre, térdével behajlítva, míg a másik lába hátra nyújtva marad - lásd a grafikont) 50 méteren keresztül. Dolgozzon 3 szettet, hetente háromszor.

Inak

Ha nagy terhelést visel, miközben puha felületen jár, gyakran megereszkedik a sarka, ami megterheli a comb ínjét, ami megterheli a hát alsó részét. A megoldás? erősebb inak. Az ajánlott gyakorlat a következő: Üljön a lehető legegyenesebben a gördülő íróasztal székének első felébe, kezével a feje mögött. 25 méterre járja előre a széket, és jöjjön vissza. Ismételje meg 3-szor.

Belső és külső comb.

Egy séta során rengeteg oldalirányú mozgást végzünk, amelyek a kihasználatlan elrablók és adduktor izmok munkáját végzik (és ha ezek gyengék, akkor fájhat a csípője). Az egyik gyakorlat, amelyet Kristen Dieffenbach, egy rendkívül állóképes sportoló, kerékpáros edző és a Nyugat-Virginia Egyetem atlétikai professzora ajánl, az oldalugrások.

Ez a mozdulat arra az oldalsó bemelegítésre emlékeztet, amelyet a focisták végeznek a meccs előtt, egy olyan oldalirányú mozgást, amelynek ritmusa megegyezik az első ugrással. Kezdje karjaival az oldalán és a lábaival együtt. Jobb lábaddal lépj oldalra, majd ugorj balra, összehozva a lábad a levegőben. Land a bal lábával, és azonnal nyomja vissza a jobb lábát, hogy egy új oldalugrás. Ismételje meg 50 méterig, majd váltson oldalt.