Útmutató a fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok elsajátításához - felemelkedünk

Az első dolog, amire a legtöbben gondolunk, amikor a „testedzés” szavakat halljuk, függetlenül attól, hogy általában testedzünk-e vagy sem, a következő: fekvőtámasz, más néven fekvőtámasz vagy fekvőtámasz. A testnevelés órákon át a gyerekektől kezdve az edzőterem legerősebb sportolóiig mindenki tudja, hogy ez egy kötelező program egy edzésprogramban. Itt megtanítunk mindent, amit tudnia kell a fekvőtámaszok elsajátításához és a lehető legtöbb kihozatalhoz.

Mi az a push-up?

A fekvőtámasz olyan mozgás, amely testtömegével aktiválja a törzsében lévő izmok sorozatát. Négy ponton kell állni, tetőtől talpig egyenes vonalat kell kialakítani, és a mellkasat le kell engedni a föld felé. A gyakorlat a karok nyújtásával és a kezdéshez való visszatéréssel fejeződik be.

Mivel bárhol elvégezhető és semmiféle felszerelést nem igényel, a fekvőtámasz évszázadok óta az egyik kedvenc mozgása mindazoknak, akik fizikai formájuk javítására törekednek. Hérodotosz szerint krónikáiban, a görögök a kaliszténikát alkalmazták képzésük részeként. Minden valószínűség szerint I. spártai Leonidász és alattvalói valamiféle gyíkot hajtottak végre, amikor Kr. E. 480-ban a perzsákkal való szembenézésre készültek.

A lökés, amely ennek a gyakorlatnak az alapja, az emberi lény egyik alapvető mozgásmintája, és lehetővé teszi nagyszámú izom aktiválását, amint az alább látható lesz.

Milyen izmokat dolgoznak a fekvőtámaszok?

Összetett és több ízületből álló mozgás. Az izolációs gyakorlatoktól eltérően - amelyek során egyetlen izomot vagy annak csak egy részét dolgozza fel - a fekvőtámasz egyszerre több izomcsoportot aktivál. Elsősorban a mellizom, a tricepsz és a mag működik, bár a hátizmok, a deltoid (váll) elülső serratus és elülső felülete is aktív.

A fekvőtámasz vagy a fekvőtámasz előnyei

A fekvőtámaszok nem csak a strandon jobban mutatnak. Itt elmagyarázzuk a különféle előnyöket.

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?

Annyira elterjedt hátrányuk, hogy mindenki azt hiszi, tudja, hogyan kell csinálni őket. Sajnos ez nem így van. Itt lépésről lépésre elmagyarázzuk.

1. lépés

Álljon négykézlábra, támassza alá súlyát a tenyerén és a golyón. Szorítsd össze a lapockádat, és szorítsd össze a hasad, mintha ütést kapnál a gyomorra. Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.

2. lépés

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét, amíg a mellkasa majdnem a földhöz ér. Nyomja meg a karjait, és térjen vissza az elejére.

A fekvőtámaszok leggyakoribb hibái

1. Nem tart egyenes vonalat tetőtől talpig
   A fekvőtámaszok során a testnek egységként kell mozognia. Gyakori, hogy egyesek csípőjüket ejtik vagy túl magasra emelik. Ezáltal elveszíti azokat az előnyöket, amelyeket a testmozgás nyújt az alapvető aktiváció szempontjából, és csökken a pecs és tricepsz stressz.

1. Nézz egyenesen előre
   A fej emelése, hogy előre nézzen, feszültséget okoz a nyakban. A tekintetnek a földre kell mennie, hogy a nyak a gerinchez igazodjon.

1. Nyitott könyök
   A feltolás során a könyöknek mindig a csukló tetején kell lennie. Fontos megakadályozni, hogy ezek a gyakorlat alsó részén oldalra nyíljanak, vagy hátrafelé haladjanak. Amint alább láthatja, vannak olyan változatok, mint a gyémánt push-up, amelyben a könyök oldalra nyílik, de ezt a szokásos hajlítás során el kell kerülni.

1. Túlzott edzés
   Gyakori a vélekedés, hogy a többet mindig jobb, ami miatt néhány ember mindennap ugyanazt a gyakorlatot végzi. Ez két okból nem ajánlott. Az első az, hogy az izmoknak pihenésre van szükségük, hogy felépüljenek és megerősödjenek. A második az, hogy mindennap ugyanazt a mozgást végezve túledzéshez és sérüléshez vezethet. Próbáljon legalább egy napot pihenni a fekvőtámaszok között.

---