Útmutató a zsírégetéshez; Forradalmi fitnesz
Nagyon sok olyan kérdést kapok a zsírégetéssel kapcsolatban, amelyeket már egy-egy ponton lefedtem. Ezen a ponton, mintegy 200 cikkel, az információk meglehetősen szétszóródtak, és megértem, hogy nehéz globális jövőképet kialakítani.
Ez a rövid útmutató megpróbálja összpontosítani a főbb ajánlásokat és összekapcsolni a részletes cikkeket, remélem, hasznos lesz.
Kezdjük az elejétől.
Kalóriadeficit
Megkerülhetetlen valóság, hogy a fogyáshoz több energiát kell elköltenie, mint amennyit befogad.
A klasszikus ennivaló kevesebb és többet mozog tehát a probléma tipikus javasolt megoldása, de ahogy H.L Mencken mondaná: "Minden összetett problémára egyértelmű, egyszerű és ... rossz válasz létezik".
Minden bizonnyal jobb, mint folytatni a túlevést és egyáltalán nem mozogni, de ez egy túlságosan leegyszerűsítő üzenet, amely a legtöbb esetben nem működik.
És nem több okból működik, de megmenti a két főt:
- Nem veszi figyelembe hormonális válasz testünk.
- Nem veszi figyelembe a súlytípus veszít vagy nyer, vagyis testösszetétele.
Valójában az első dolog, amit meg kell tennie, megváltoztatja a szókincsét, és soha többet nem beszélhet a fogyásról.
Felejtsd el a fogyást
A fogyás és a zsírvesztés kifejezéseket felváltva használjuk, de ezek nagyon különböző dolgok. Súlyát víz, zsír, izom, csontok, szervek alkotják ...
Azok, akik életüket diétával töltik, nagy valószínűséggel elveszítik az izmokat, sőt a csontsűrűséget is, és ez az utolsó dolog, amire a testének szüksége van. Az izom nemcsak formálja testét, hanem segít a zsírégetésben is, és mindenekelőtt a fiatalság forrása, az életbiztosítása.
Képzeljen el két embert, akik diétáznak. Az első 5 font (2,3 kg) zsírt, a második pedig 5 font izomot veszít. Ha csak a skálát nézik, mindketten egyformán örülnének, de a vizuális eredmény (és egészségi állapotában és teljesítményében) nagyon eltérő.
Szélsőséges példa, ritkán veszítesz csak zsírokat vagy csak izmokat, de az, hogy hogyan csökkented a kalóriákat (ételt), és az, hogy hogyan növeled az energiafelhasználást (testmozgás), jelentősen befolyásolja a végeredményt, amint azt egy pillanat alatt meglátjuk.
Ezért ahelyett, hogy meghatároznád a célodat, hogy X kiló legyen, inkább gondolkodj el eléri a testzsír meghatározott% -át. Érdekes centimétereket is mérni. Ha megfelelő mérőszámokat használ az útbaigazításhoz, könnyebb lesz elérnie az úti célját.
De egy lépéssel tovább haladna, és azt is fontos megnézni teljesítmény adatok. Ha javul a fizikai teljesítőképessége, szinte biztosan javul a testösszetétele (zsír/izom arány) is. A forma követi a funkciót.
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a fizikai teljesítmény optimális a testzsír 10% körüli szintjén a férfiaknál és 19% -ban a nőknél. Nyilvánvalóan vannak sajátosságok a sportágtól függően, de ésszerű szabály. Ha minden alkalommal nehezebb testgyakorlatokat végezhet, végezzen több guggolást, emeljen nagyobb súlyt ... biztosan javul a testösszetétele.
De óvatosnak kell lenned, mivel a testzsírod alá csökken és megközelíti az esszenciális zsírszintet, a teljesítményed és az egészséged is szenved. Vagy ha csak a kalóriákra és a makrotápanyagokra gondol, de az alapvető mikroelemekre és az ételek minőségére nem, akkor egy ideig jól nézhet ki a tükörben, de jelzáloggal terheli jövőbeli egészségét.
Röviden, felejtsd el a súlyt, és gondolkodj el rajta optimalizálja ezt a három változót: testösszetétel, teljesítmény és egészség. A súly, mint elszigetelt mutató, keveset mond.
Hormonok
A testösszetétel, a teljesítmény és az egészség közötti egyensúly elérése érdekében el kell kezdeni a hormonok egyensúlyának megteremtését.
Számos tényező befolyásolja a hormonjait, de kétségtelenül az ételek és a testmozgás jelentik a fő erőket a hormonális reakció javítására, ami olyan állapotot teremt, amely elősegíti a zsírégetést.
Tévedés, ha az ételeket csak úgy tekintjük bejövő energiának, és a testmozgást, mint a kimenő energiát. Az, hogy mit eszel és milyen típusú testmozgást végez, egy bizonyos módon befolyásolja a hormonjait (a génjeinek kifejeződése is, de ezt egy másik napra hagyjuk).
Aki szerint a kalória nem számít, az téved, de az is, aki csak a kalóriát mondja. Vagyis, hormonjaid reagálnak a mennyiségre és a minőségre.
Bár minden hormon fontos, azt mondhatnánk, hogy azok, akik felelősek az anyagcserédért, és amelyekre különös figyelmet kell fordítanod inzulin és leptin.
Inzulin
Az inzulin meghatározza, hogy tárolási vagy felszabadítási módban van-e. Körülnézve egyértelműnek tűnik, hogy a legtöbb ember sokkal több időt tölt tárolási módban (emelkedett inzulin).
Az inzulin felelős azért, hogy tápanyagokat és energiát juttasson az izmokba, hogy azok növekedjenek, de ez a fő felelős a zsír tárolásáért is, ha az izom megtelik.
De amint az inzulin emelkedik, a test abbahagyja a zsírégetést és visszatér tárolási módba. Fontos ezt a pontot jól megérteni, amikor zsírvesztést próbál végrehajtani, és ez az egyik oka annak, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a zsírégetést, különösen alacsony inzulinérzékenységű embereknél.
Leptin
A leptin egyfajta mutatója annak az energiának, amelyet a test zsír formájában tárol, így emelkedik, amikor a zsír% -od nő és csökken, mivel a zsírraktárak csökkennek.
Ha a leptin túlzottan csökken, az étvágya növekszik, és a pajzsmirigyen keresztüli anyagcsere lelassul. A tested természetes válasza az állandó kalóriahiányra. Ha ez a helyzet az idő múlásával folytatódik, a test még bizonyos nem életfontosságú rendszereket is inaktivál, például a nemi hormonokat.
Nyilvánvalóan ez nem jó, és a probléma megoldásának egyik módja az időszakos szénhidráttöltések, amelyek jelet adnak az agyadnak, hogy az étel ismét bőséges (itt a nyár!), És félelem nélkül képesek újra aktiválni az alvó rendszereket.
A diéta és a testmozgás egyaránt elengedhetetlen az inzulin és a leptin, valamint az azoktól függő hormonok egyensúlyának fenntartásához.
Táplálás
Jó, ha képet kap a karbantartási kalóriáiról, és mérsékelt hiánnyal indul, például 15-20%, az elején nem több.
A kalóriák elsősorban meghatározzák a megszerzett vagy elveszített súlyt, de ne feledje az igazán fontos a súly típusa, vagy testösszetétel, ezért figyelembe kell vennünk a makrotápanyagokat is: fehérjét, zsírt és szénhidrátot.
Fehérje