Vasalja meg, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni Foodspring Magazine

A deszka az egyik leghatékonyabb kaliszténikai gyakorlat az egész test edzésére. Ezzel a gyakorlattal a hasi részt és a hátat edzik, így ha szilárd és tónusú hasra vágyik, akkor ez a tökéletes lehetőség az Ön számára. Természetesen mindaddig, amíg helyesen csinálod.

Tartalomjegyzék

Mi az a vas?

Úgy hangzik, mint egy könnyű gyakorlat, de valójában sok erőfeszítést igényel - a deszka, más néven "Deszka" angol neve alapján az egyik hatékonyabb kaliszténikai gyakorlatok az egész test edzésére . Calisthenics ill testsúly Ez egy olyan edzőrendszer, amelyben csak a testsúlyát használják edzésre. Természetesen a súlyok felhasználhatók az intenzitás növelésére, de erre nincs szükség. A lemezek sok változata létezik, így soha nem fog unatkozni ezen a gyakorlaton, és ezen felül kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban megfelel neked annak a kihívásnak megfelelően, amelyet hajlandó vagy kitűzni.

Az angol "plank" szó jelentése: "asztal" és ismertesse a gyakorlat során elfoglalt testtartást: miközben az alkarjára vagy a föld felé néző kezére támaszkodik a fej, a vállak, a has, a fenék és a lábak egyenes vonalat alkotnak; a gyakorlat helyes elvégzéséhez egyenesnek kell lennie, mint egy deszka.

Deszka készítésével teszteljük Egyensúly . Ahhoz, hogy stabilak maradjunk, meg kell összehúzza a különböző izomcsoportokat testünkben elosztva, mindet egyszerre erősítve. Éppen ezért olyan hatékony, így nem meglepő, hogy számos különféle szakterület és sporttípus edzésprogramjában megtalálható. Funkcionális edzésprogramokban használják őket, de kiegészítik a súlyzós edzést vagy az ökölvívást is.

Milyen előnyei vannak a vasalóknak?

A vas nagyon hatékony a has erősítésére, különösen, a mag . A has és a hát izmait kifejezetten megdolgoztatják, amelyeket izometrikus módon edzenek, vagyis megfeszítik és fenntartják ezt a feszültséget néhány másodpercig vagy percig.

Azonban a has és a hát nem az egyetlen kedvezményezett; is a lábak, a csípő, a fenék, a vállak, a mellkas, a nyak és a karok izmai aktiválódnak . Ez egy az egyben!

Miért fontos testünk központi részének edzése?

Egyrészt, a mag részt vesz a legtöbb mozdulatunkban - Ha nem tudnánk megfeszíteni, akkor nem tudnánk egyenesen állni, még kevésbé felkelni, meghajlani, nyújtózkodni vagy megfordulni.

Másrészt, ha megerősítjük a törzset, segítjük a gerincünket, így megelőzhető a hátfájás és a problémák.

Végül a mag átadja az erõt az alsó testrõl a felsõ testre, és fordítva. Ezért kulcsfontosságú az erős törzs javítsa a teljesítményét edzés közben, függetlenül attól, hogy futó vagy erősítő edzés vagy.

Szerettél volna edzeni? A ... val ingyenes foospring edzések hatékonyan edzhet otthon. Számos rutint kínálunk Önnek, amelyek közül kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a céljának és a fizikai szintjének.

Melyek a vasak legnagyobb előnyei?

Nemcsak a hasat erősíti és tonizálja, hanem az egész test izmait is.
Javítja a testtartást, és megakadályozza a hátfájást és a gerincproblémákat.
Használhatja őket fogyáshoz, mivel egyszerre számos izomcsoportot aktivál és erősít, így hosszú távon megnő az alapanyagcseréje. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és könnyebben fogyhat még nyugalomban is.
Ön edzi az egyensúlyt, ami mindenféle sport számára jó.
Sok különböző izomcsoport húzódik, javítva a test különböző részein a rugalmasságot.

Milyen izmok dolgoznak deszkák készítésekor?

létezik kétféle gyakorlat: a vegyületek (amellyel több ízületben végez mozdulatokat és egyszerre több izomcsoportot is meg tud dolgozni) és a elkülönítés (amellyel csak egy izom vagy ízület dolgozik). A lemezek az első csoportba tartoznak.

Fő izmok:

Rectus abdominis izom: felelős a "hat csomagért", és nagyon fontos a testtartás szempontjából. Biztosítja a törzs hajlítását és a mellkas tolását a lábak felé.
Keresztirányú hasizom: a csomagtartó hajlításával is aktiválódik. Felelős a has összehúzódásáért és a bordák leeresztéséért. A kilégzésben is részt vesz.
A has belső és külső ferde izma: felelős a felsőtest forgásáért, és hozzájárul a keskeny derékhoz és a meghatározott hashoz.
Szögletes ágyéki izom és iliopsoas izomA quadratus ágyéki izom oldalra billenti a csomagtartót, a belégzéskor stabilizálja a bordák alsó részét és kilégzéskor kisegítő izomként működik. Az iliopsoas izom a legerősebb a csípőhajlítók közül, és ez az, ami felegyenesedik a csomagtartóval, amikor felülünk. Ezenkívül felelős a comb kifordulásáért.
Erector spinae izom- Ennek a hát alsó részén található izomcsoportnak a fő feladata a gerinc megtámasztása és a fej függőleges állása.

Ezen izomcsoportok mellett deszkák is edzik a a hát felső része, a váll, a lábszár, a kar, a farizom és a comb . Pontosabban:

Trapéz izom
Deltoid izom
Pectoralis major izom
Gluteus maximus izom
Quadriceps izom
Biceps femoris izom

Hogyan készítsünk deszkát?

A klasszikus alkar deszka elkészítésének lépései:

Feküdj le a földre hasaddal lefelé.
Helyezze könyökét a vállára a földre, párhuzamosan a testével. Ökölbe csomagolhatja a kezét; alternatívaként a földdel szemben vagy egymásba is helyezheti őket.
Tartsa a nyakát a lehető legnyugodtabban és egy vonalban a gerincével. Tegye a szemeit egy fix pontra a kezei között. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.
Nyomja az alkarját a földre, és emelje fel magát. Az egyetlen támaszpont az alkar és a lábgolyó.
Amikor ezt a pózot felveszi, tartsa összehúzva a hasát, a combját és a fenekét.
A hát ívelésének elkerülése érdekében húzza vissza a lapockáját, nyomja az alkarját a földre, és tolja el a vállát a talajtól.
Tartson néhány másodpercig vagy percig, amíg meglátja, hogy nem tud állni egyenesen.