Vegán tinik minden, amire szükségük van

Frissítve 2020. június 17, 17:09

vegán

A teljesen fejlett lányok és fiúk minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthatnak egy teljesen növényi étrendből. Megmutatjuk, hogyan.

Arra kérjük a tizenéveseket, hogy "egyenek meg mindent". Egy nyári tinédzser számára ez azt jelenti, hogy a négy fő ételcsoport hozzávalóit megfelelő mennyiségben tartalmazza a napi menüben.

A 4 ételcsoport változata

1. Hüvelyesek

Ezek a fő fehérjeforrás, és lassan felszívódó szénhidrátokat (energiát), rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat is biztosítanak. A napi adag körülbelül 150-200 g (súly egyszer főzve).

2. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya

Ezek biztosítják a tinédzserek számára szükséges energia nagy részét. A búza és a rizs mellett általában quinoát, zabot és kukoricát tartalmaz az egyéb gabonafélék mellett az ételekben. A főtt burgonya előnyösebb, mint a sült.

3. Gyümölcsök és zöldségek

Gazdag szénhidrátokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidáns anyagokban. Legalább napi 5 adag ajánlott. Egy darab gyümölcs vagy 125 g zöldség alkot egy adagot.

4. Jó zsírok

Energiaforrásként és anyagként szükségesek a hormonok szintetizálásához vagy az idegsejtek "felépítéséhez". Megtalálhatók diófélékben, magvakban és hidegen sajtolt olajokban, például az extra szűz olívaolajban. Legalább napi 20-30 gramm szükséges.

A fiam vegán akar lenni, én pedig egészséges

Fejlesztendő ásványi anyagok

Kényelmes gondoskodni a vas és a kalcium - két alapvető ásványi anyag - növekedéshez és vitalitáshoz való hozzájárulásáról.

Kap elég vasat

A hús vasforrás, ezért van egy előítélet, miszerint a vegetáriánus vagy vegán étrend hiányt okozhat. Valójában a növényi élelmiszerek biztosíthatják elegendő mennyiségű ásványi anyag.

  • Főtt lencse. Egy 200 g-os edény 7 mg vasat tartalmaz.
  • Spenót. Körülbelül 200 g 6,5 mg vasat tartalmaz.
  • Szezám. 40 g szezámmag 5 mg-ot ad.
  • Kesudió. 50 g-os adag 3 mg vasat eredményez.

Asszimilációjuk javítása érdekében kísérniük kell őket C-vitaminban gazdag összetevők, mint például a nyers gyümölcsök és zöldségek. A vashiány a lányok körében gyakoribb a menstruáció miatt, és fő tünete a fáradtság.