Vegetarianizmus teljes jelentés
Vegetarianizmus teljes jelentés
Még humanitárius okokból is (az állati fehérjék előállításához szükséges kiadások csökkentése és ezáltal az éhség elleni küzdelem: a kiló tojás, csirke vagy marhahús 3, 6, illetve 16 kg gabona és szója fogyasztását vonja maga után). Évtizedek óta léteznek különféle vegetáriánus trendek, amelyek nagyon meghatározott megközelítéseket feltételeznek, de a legteljesebb és legmegfelelőbb az ovo-laktó-vegetáriánus étrend, amely az összes zöldség mellett tejet és tojást is tartalmaz
A rosszul tervezett vegetáriánus étrend kockázatai
Az ovo-lakto-vegetáriánus étrendben, ha nem megfelelően szervezett, bizonyos tápanyagok hiányai lehetnek, amelyeket a hús és a hal nagyobb arányban biztosít a hagyományos étrendben, például könnyen felszívódó vas, cink és B12-vitamin, különösen terhesség, valamint a növekedés és fejlődés szakaszai, mivel az igények jelentősen megnőnek. A kalcium és a D-vitamin ellátása veszélybe kerülhet, ha
a tej, tojás vagy származék ajánlott adagjait nem tartják be.
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend étrendi alapjai
A jól megtervezett petesejt-vegetáriánus étrend kielégítően kielégíti a személy energia- és tápanyagigényét. Gondoskodni kell néhány, az alábbiakban felsorolt szempontról, az étrend egyensúlyának megteremtése érdekében az ételek helyes kombinálásával, és egyesek helyettesítésével hasonló táplálkozási sűrűségűekkel.
A tejben lévő kalcium és származékai
A tej és származékai: a joghurt, a sajt, a túró a fő kalcium-, foszfor- és D-vitamin-forrás, utóbbiak teljes tejben vagy dúsított fölözött tejben vannak jelen, ezért biztosítani kell a kalcium rögzülését a csontokban. A test szintetizálja a bőr alatt a koleszterin által kibocsátott napfény hatására is. Ezek az ételek fontos módon hozzájárulnak a minőségi fehérjék étrendi beviteléhez. Ezeknek a tápanyagoknak a növelése érdekében adhat hozzá sovány tejport az ételekhez, vagy dúsított szójatermékeket, fermentált szezámot és bizonyos tengeri moszatokat fogyaszthat kiegészítőként (Wakame, Klamah .). A zöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak szintén jó kalciumforrások, de az ásványi anyagokat a szervezet kevesebbet használja fel, mint a tejtermékek esetében. A csonttömeg helyes fejlődésének és fenntartásának elérése érdekében ajánlott 2 adag tejet vagy származékot bevenni.
Minőségi fehérjék, amelyek szükségesek a sejtek regenerálódásához
A sejtek szintézisének és regenerációjának, valamint a növekedésnek biztosítása érdekében elengedhetetlen a minőségi fehérjék napi bevonása. Az emberi fehérjék 22 aminosav kombinációja, amelyek közül csak 8 elengedhetetlen, és ezeket minden nap táplálékkal kell biztosítani, mivel testünk nem tudja önmagában szintetizálni őket. Más szavakkal, egy fehérje minősége a benne található esszenciális aminosavak mennyiségétől függ. Ha egy esszenciális aminosav hiányzik, akkor a fehérje biológiai értéke csökken. A test nem tudja szintetizálni a fehérjéket, ha hiányzik egy esszenciális aminosav.
Az állati eredetű élelmiszerek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezért fontos tiszteletben tartani a tejtermékek és a tojás bevitelét. Javasolt napi egy tojást és egy fehéret venni (heti 6-7 egység), bármilyen edényhez keverve. Nincs ellenjavallat, ha nincsenek koleszterinproblémái. A zöldségek fehérjét is szolgáltatnak, de hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosavból, ezért hiányos fehérjéknek nevezik őket. A gabonafélékben és a magvakban hiányzik a lizin, míg a hüvelyesekben, a gumókban és a dióban hiányos a metionin. A jól kombinált hiányos fehérjék azonban más, a hús, a hal és a tojás értékéhez hasonló értéket eredményezhetnek (utóbbiak nagyon fontosak az ilyen típusú étrendben). Kedvező kombinációk: tej és rizs vagy búza vagy szezám vagy burgonya, tej kukoricával és szójababbal, hüvelyesek rizzsel, babgal és kukoricával vagy búzával, szójabab búza és szezámmal vagy rizzsel, szójabab mogyoróval és szezámmal.
Gyümölcsök és zöldségek, naponta.
Mivel a zöldségek képezik az étrend alapját, fontos, hogy legalább egy adag nyers zöldséget (salátát) és legalább három darab gyümölcsöt együnk meg naponta, jobb bőrrel és jól megmosva, beleértve néhány citrusfélét. Érdekesek vitamin-, ásványi sók- és rosttartalmuk miatt. A leggyakoribb vitaminok a C-vitamin (karfiol, zöldbors, nyers paradicsom, saláta, citrusfélék, kivi), folátok (leveles zöldségek) és karotinok, beleértve a béta-karotint (egy pigment, amely narancsvörös színű sárgarépát, paradicsomot ad) és más zöld leveles zöldségek, amelyekben a béta-karotin színét klorofill maszkolja), amelyeket a test szükség esetén A-vitaminná alakít.
Vas, jobb, ha C-vitaminnal társul
A vas veszélybe kerülhet ebben a nagyon specifikus étrendben, mert a szervezet könnyen asszimilálja az állati eredetű élelmiszerek vasát (hem-vas), de nehézségeket mutat a zöldségek vasának kémiai formájában történő felszívásában. Egyébként a tojássárgája gazdag ebben az ásványban. Ami a növényi ételeket illeti, azok tartalmazzák a legmagasabban a vasat: hüvelyesek, gabonafélék és dúsított gabonafélék, füge, szilva, datolya és diófélék. A C-vitaminnal való asszociáció növeli a növényi vas felszívódását, ezért ezeket az ételeket ebben a vitaminban gazdag ételekkel kell kísérni. Nézzünk meg néhány érdekes asszociációt: zöldpaprika lencsével; citrus és citromlé ecet helyett salátákban stb. A fehérjék szintén elősegítik a vas felszívódását. Emiatt célszerű minőségi fehérjéket, például tojásfehérjét vagy tejet beépíteni a zöldséges ételek összetevőjébe. Hagymával pirított csicseriborsó, kaliforniai paprika (gazdag C-vitaminban), spenóttal és reszelt kemény tojással (teljes fehérjeforrás) jó társítás.