Versenyképes rutin kialakítása - Blog

Kategóriák

Legutóbbi hozzászólások

Gondolkodik drasztikus diétás döntések meghozatalán? Jobb változtatni az étrenden

10 állásfoglalás az egészségesebb újévért

Hogyan lehet jó úton maradni stressz idején

Bűnös ünnepi harapnivalók

Télen aggódsz a bőröd miatt? Ezek a tippek segíthetnek

Fejlesszen ki versenyképes rutint

Denise Cervantes-szel, a Herbalife táplálkozási gyakorlatok specialistájával folytatott testépítő sorozatunkkal folytatva szeretnénk beszélni arról, hogyan lehet felkészíteni a testét az első versenyére.

Az I. fázis képzési programja a testépítés szilárd izomtömeg-alapjának fejlesztésére összpontosít. Miután elérte a szükséges méretet és erőt, elkezdheti tökéletesíteni testalkatát a II. Fázisban, az edzés minden napján növekvő mennyiséggel és intenzitással, hogy elősegítse az izom hipertrófiáját vagy a "pumpát".

A II. Szakasz célja, hogy megformálja és meghatározza azt az izomtömeget, amelyet megszerzett a lenyűgöző testalkat elérése érdekében, hangsúlyt fektetve a testépítő versenyek általános kritériumaira. Ez a szakasz a sovány izomtömeg fenntartására is összpontosít, miközben fokozatos zsírvesztéssel vagy "ritkítással" növeli a meghatározottságot.

Denise edzése a II. Szakaszba ment, amikor a verseny hat hétre volt, így ideje volt testalkatának megváltoztatására. Minden ember kissé különbözik attól, hogy teste hogyan reagál a testmozgásra és az étrendre. A jó zsírvesztési ráta heti 1-2 font, ezért ezt az időt figyelembe kell vennie annak meghatározásához, hogy a II. Fázis mennyi ideig tartson, és el kell érnie a személyes zsírvesztési célt, mielőtt részt vesz egy versenyen. Nagyszerű tippeket a zsírégetés hatékony kezeléséhez kattintson ide. [Link a https://discovergoodnutrition.com/2016/09/burn-fat-faster/ oldalra]

Miután elérte az izom kiegyensúlyozott fejlődését, szimmetriáját és definícióját, nézzen a tükörbe; lehet, hogy már készen áll arra, hogy részt vegyen az első versenyén.

Kristy Appelhans, M.S., N.M.D.

A világ utólagos orvosi felügyeletének vezető igazgatója

II. FÁZIS: Haladó testépítő képzési program

Mint mindig, ne felejtse el hallgatni a testét, és legyen óvatos, amikor súlyt emel edzőpartner nélkül.

HÉTFŐ SZERDA PÉNTEKFegyver
Súlyzó bicepsz ropogás: 3-4 ismétlés 10 ismétléssel
A fej fölötti súlyzó tricepsz meghosszabbítása: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Álló bicepsz ropogás tárcsával: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Magas tárcsa tricepsz meghosszabbítása: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Bicepsz izolálása: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Dip: 3-4 maximális ismétléskészlet *

Vállak
Ült katonai tartás: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó oldalirányú emelés: 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel
Hajlított csomagtartó súlyzókkal hátrafelé: 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel

ABS
Lábemelés: 4-5 ismétlés 24 ismétléssel
Felülés: 4-5 sorozat 25 ismétléssel
Csavarok ferde ropogáshoz: 4-5 szett 25 ismétléssel

KEDD/CSÜTÖRTÖK/SZOMBATMellkas
Lapos padtartás: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Lejtős pad tartás: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó repülés a mellkas számára: 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel

Vissza
Lejtős súlyzó sor: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Emelt sor: 3-4 ismétlés 10 ismétlésből
Ülő háromszögsor: 3-4 ismétlés 10 ismétléssel
Nyitott markolat mellkas húzás: 3-4 maximális ismétlés *

Lábak és farizom
Guggolás: 3-4 sorozat 10 ismétléssel
Femorális összehúzódás: 3-4 ismétlés 10 ismétlésből
Lábhosszabbítás: 3-4 sorozat 10 ismétléssel

---