Zsírok, omega 3, 6 és 9 - Személyi edző és Fitness blogger
A sportolóban elengedhetetlen a megfelelő zsírfogyasztás, nemcsak az omega 3, 6 és 9 zsírsavak hozzájárulása miatt; a zsírtartalmú étrend sokkal hatékonyabb lehet az optimális tesztoszteronszint fenntartásában. A nőknél ez ugyanúgy befolyásolja a hormonjaikat, így a zsírhiányos étrendet gyakran kísérik a menstruációs ciklus körüli problémák.
A zsírokat testtömeg-kilogrammonként 0,5-1 g között kell fogyasztani, és a telített, mono- és többszörösen telítetlen.
Ezekben a zsírokban, pontosabban a többszörösen telítetlen zsírokban, zsírsavakat találunk Omega 3 amelyek hihetetlenül fontosak a test, az agy és a bőr egészsége szempontjából. Valójában kevés tápanyagot vizsgáltak olyan kiterjedten, mint az omega-3 zsírsavakat. A három legfontosabb típus az ALA vagy alfa-linolénsav, DHA vagy dokozahexaénsav, valamint az EPA vagy az eikozapentaénsav.
Az ALA elsősorban a növényekben található meg, míg a DHA és az EPA elsősorban az állati eredetű ételekben és az algákban található meg.
Az ALA-t elengedhetetlennek tartják, mert a szervezet nem tudja elkészíteni, és étrenden keresztül kell megszerezni. Másrészt az EPA és a DHA nem tekinthető technikailag elengedhetetlennek, mert az emberi test felhasználhatja ALA-t ezek előállításához. Ez az átalakítás azonban nem túl hatékony, és az Ön által elfogyasztott ALA csak körülbelül 2-10% -a alakul EPA-vá és DHA -vá.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartoznak a zsíros halak, halolajok, lenmag, chia mag, lenmagolaj, dió ... Azok számára, akik általában nem fogyasztják ezeket az ételeket, előnyös lehet egy omega-kiegészítő 3.
Az Omega 3-ok képesek küzdeni a szorongás és a depresszió ellen. Érdekes módon a tanulmányok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak omega 3-at, kevésbé valószínű, hogy depressziósak, és depressziós vagy szorongásos embereknél, akik elkezdenek kiegészítőket szedni, javulnak a tüneteik. A három közül az EPA tűnik a legjobbnak a depresszió elleni küzdelemben.
A DHA a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme. Ha nem kap elegendő étrendet, akkor látási problémák alakulhatnak ki, és segíthetnek megakadályozni a degenerációt, amely látási problémákat és vakságot okozhat.
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak a szív egészségében:
- Trigliceridek: a trigliceridek jelentős, akár 15-30% -os csökkenését okozhatják.
- Vérnyomás: csökkentheti a vérnyomásszintet olyan embereknél, akiknek magas a vérnyomása.
- HDL: emelheti a HDL koleszterin szintjét.
- Vérrögök: Az Omega-3 megakadályozhatja a vérrögképződést.
- Plakk: segít megelőzni az artériákat korlátozó és megkeményedő plakkot.
- Gyulladás: csökkentse a gyulladásos reakció során felszabaduló egyes anyagok termelését.
Néhány ember számára az omega 3 csökkentheti az LDL-koleszterint is. A bizonyítékok azonban vegyesek, és néhány tanulmány valóban megállapítja az LDL növekedését.
Érdekes, hogy mindezek a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt jótékony hatásai ellenére nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az omega-3 kiegészítők megakadályozhatják a szívrohamokat vagy agyvérzéseket. Sok tanulmány nem talál előnyt.