# 05. Kritikus tápanyagok
Ennek az osztálynak az a célja, hogy megcáfolja mindazokat az állításokat, amelyeket még az egészségügyi szakemberek is mernek állítani. Olyan mondatok, mint "ha vegán leszel, akkor hiányoznak a tápanyagok" vagy "ha vegán leszel, akkor tablettákat kell szedned".
Az egyetlen tápanyag, amelyre pótolni kell, a B12-vitamin. A többi mikroelem esetében gyakori a hiány, például a vas vagy a D-vitamin hiánya, de ez a teljes populációban érvényes, nemcsak a vegetáriánusoknál.
Megvizsgáljuk, ebben a sorrendben: fehérjék, vas, kalcium, D-vitamin és B12-vitamin. Megnézzük mindegyikük bevételi ajánlásait, forrásait, ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket, kölcsönhatásokat más tápanyagokkal és stratégiákat a felszívódásuk és biohasznosulásuk fokozására.
A teljes fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmaz. Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Szójabab, csicseriborsó, bizonyos típusú bab, pisztácia, quinoa, kendermag vagy amarant tartalmazza őket.
Kombinációk a fehérjék teljesítéséhez
- Hüvelyesek + cerelák. Lencse rizzsel, hummus kenyérrel, babgal töltött kukoricatortilla, babburger zabpehellyel ...
- Hüvelyesek + diófélék. Hüvelyes saláta dióval, borsó hamburgerrel és mandulaliszttel, lencse és makadámia paté ...
- Gabona + dió. Sült rizs kesudióval, diós kenyér, mandulás keksz, zabpehely és szárított gyümölcs ...
Fehérje emészthetőség
A növényi fehérjék emészthetősége általában alacsonyabb, mert a hozzáféréshez el kell törni a növény sejtfalát, és tartalmaznak "antinutriensek”, Többek között a phylates vagy tannins, amelyek szintén gátolják egyes vegyületek, valamint a rostok felszívódását.
Emiatt az izolált növényi fehérje (például szója vagy borsó, fehérjepor) emészthetősége nagyon közel áll az állati eredetű élelmiszerekéhez, de amikor az élelmiszerben természetes állapotban van, az emészthetőség az étel függvényében változik. hogyan készítjük el.
Az áztatás, a csírázás és a főzés növeli az emészthetőséget azáltal, hogy nagyon hatékonyan ellensúlyozzák az antinutrienteket.
Vas
Típusok
Hem vas
Állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, felszívódása 15 és 35% között van.
Nem hem vas
Növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák, az étrendben bevitt vas 90% -át teszi ki, de abszorpciója sokkal alacsonyabb, 1 és 20% között van, az étrend többi összetevőjétől és az egyes tényezőktől függően.
A vasszint valójában sokkal kevésbé függ az étrendtől és sokkal inkább a felszívódás bélszabályozásától.
A felszívódó nem hem vas mennyisége minden pillanatban függ az egyéni igényektől. Ez azt jelenti, hogy az emberi lény nagyon változatos vasbevitelhez képes alkalmazkodni anélkül, hogy klinikai következményeket szenvedne.
Vasajánlások
A vas RDI-értéke a 20–59 éves férfiaknál 9 mg, a 20–49 éves nőknél 18 mg. Spanyolországban nincs konkrét ajánlás a vasbevitelről a vegetáriánus populáció számára.
Tápanyagok, amelyek csökkentik a felszívódását.
- 10-50% fitátok (teljes kiőrlésű gabona, diófélék és hüvelyesek).
- Az oxalátok sokkal kevésbé releváns hatással vannak felszívódásukra, mint azt korábban gondolták.
- A szója sem csökkenti, éppen ellenkezőleg.
Tápanyagok, amelyek növelik a felszívódását.
- A C-vitamin ellensúlyozza a fitátokat és redukálja a vas vas- és vasalakját, amely jobban felszívódik. 150 mg hozzáadása csaknem 30% -kal növeli az abszorpciót.
- Az A-vitamin és a béta-karotinok javítják a felszívódást.
Források
- Növényi vasforrások: zöld leveles zöldségek, diófélék, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák.
- A C-vitamin forrásai: gyümölcsök, zöldségek, friss petrezselyem ...
- A-vitamin és béta-karotin forrásai: vörös és narancs zöldségek, például sárgarépa.
A vasfogyasztás stratégiái
- Kíséri a vasban gazdag növényi ételek és a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztását.
- Válasszon külön kávét és teát a főétkezésektől, hogy elkerülje az ezekben az italokban található tanninokkal való kölcsönhatást.
- Főzés vasalókkal és edényekkel.
- A hüvelyesek áztatása vagy kihajtása, a kenyér erjesztése vagy a diófélék pörkölése ellensúlyozza a fitátok hatását és növeli a biológiai hozzáférhetőséget.
- Különítse el a kalcium-kiegészítőket a főétkezéstől.