10 gyakorlat 1 órán át a szabadban történő edzéshez a deeskaláció során
Vegye figyelembe ezt a teljes testedzési rutint, amelyet egy óra alatt megtehet, és tökéletes a szabadban való gyakorláshoz.
Az a lelkesedés, amelyet az engedélyezés váltott ki, hogy napi egy órát sportolhassanak, a deeskaláció első szakaszában eléggé eseménynek bizonyul. Sokan vannak olyanok, akik a globális koronavírus-járvány miatt több mint 40 napos otthon bezárás után kezdtek el szabadtéri sportokba (és a sebek túlnyomó többségének bizonyára nem sokáig vártak), de, Mi van, ha nem szeretek futni? Milyen rutint vagy gyakorlatokat végezhetek a szabadban, és egy órán át dolgozhatom az egész testemet?
Először is szem előtt kell tartanunk, hogy vigyáznunk kell testünkre és izomtömegünkre adaptációs rutin elvégzése az első napokban hogy kimegyünk sportolni a sérülési problémák elkerülése érdekében. A fizikai edző, Marcos Flórez, az Estarenforma.com igazgatója, személyi edzők 10 gyakorlatból álló kört készítettek, amelyeket javasol "egyenként 30 másodpercig, mérsékelten lassú sebességgel elvégezni, hogy a munka hatékonyabb legyen, és kevesebb legyen a veszélye annak, hogy sérülés. A gyakorlatok között egy könnyű futással megpihenünk, majd megismételjük ezt a ciklust, amíg minden egyes kör befejeződik. Ezután 60 másodpercig pihenünk, és megkezdjük a második kört. Ön dönti el, hogy teljesít-e 3 vagy 4 kört ".
A szakértő tanácsai, amelyeket figyelembe kell vennie edzés közben
1. A legfontosabb az technika helyes. Olvassa el a magyarázatokat, hogy egyértelműek legyenek az egyes gyakorlatokról.
2. Soha ne kapaszkodjon a légzés. Engedje el a levegőt, amikor erőfeszítéseket tesz, vagy leküzdi az ellenállást, és vegye be a következő mozdulatba.
3. Viseljen a vizesüveg kicsi, ami nem zavarja a futás vagy a gyaloglás másodpercjeiben.
Teljes testgyakorlatok szabadtéri áramkörökhöz
Ideális az egyes gyakorlatok kb. 8-10 ismétlésével kezdeni, és mivel a nap folyamán folyamatosan végzi ezt a rutint, növelheti az ismétlések számát.
1. Fűtés: azzal kezdjük, hogy bemelegítésképpen gyorsan járunk körülbelül 5 percig.
két. Ferde Oldalsó hajlítás: ehhez a gyakorlathoz magaddal kell venned egy kis súlyzót, saját üveg vizet vagy valamit, amivel meg lehet súlyozni. Állva a lábak közötti távolságnak meg kell egyeznie a vállak közötti távolsággal. Hajtsa a csomagtartóját egyik oldalára, majd az ellenkező oldalára a kezét a tarkóján vagy a testéhez közel, hogy megkönnyítse. A megjelölt ismétlések végén cserélje ki a kézi súlyzót, és hajtsa végre ugyanazokat az ismétléseket a sorozat befejezéséhez, mivel ez csak az ellenkező oldalán lévő izmot dolgozza fel, amelyhez a súlyzó tartozik. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét ne lengesse meg, és a törzsét mindig tartsa egyenesen. Ne hajlítsa a csomagtartót maximálisan, érezze meg, hogyan húzódik a ferde, és menjen az ellenkező oldalra.