10 helyes táplálkozási elv a fogyáshoz

Hello barátok! Ebben a cikkben megismerheti a fogyás helyes táplálkozásának elveit. Nagyon ajánlom, hogy tartsa be őket, hogy minden ember hatékonyan fogyjon és hosszú évekig karcsú maradjon. És mint mindig a cikk végén, egy bónusz az Ön számára: ajánlások a hét menüjének elkészítéséhez. Összeállítottam útmutatóként a jó táplálkozás 10 alapelvét, hogy mindig hivatkozhasson rá. Egyszerűen jelölje be ezt az oldalt a Ctrl + D billentyűkombinációval.

1. alapelv Egyél a test szükségleteinek megfelelően

Megfelelő étkezéssel csak az élelemhez (szellemi és fizikai aktivitáshoz) és az alapvető anyagcseréhez szükséges energiát kell megkapnunk az ételtől. Minden egyén energiafogyasztása egyéni és tőle függ: - Nem; - Kor; - növekedés; - Az anyagcsere sebessége; - A test általános állapota; - Fizikai és szellemi tevékenység.

Ha túllépi a naponta szükséges kalóriák számát, akkor súlya folyamatosan növekszik. Ha nem eszel eleget és elegendő energiát kap az ételéből, az vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet.

Hány kalóriára van szüksége, pontosan?

Később olvashat róla bővebben, de addig gyorsan számoljuk ki, mennyi kalóriára van szüksége. Tegyük fel, hogy súlya, magassága és kora a következő: 70 kg, magasság 165 cm, életkor 32 év.

A Harris-Benedict képlet 655 + (9563 x súly kg-ban) + (1850 x magasság centiméterben) - (4676 x életkor években) segít kiszámítani a szükséges kalóriák számát.
Helyettesítse az értékeit. 655 + (9 563 x 70) + (1850 x 165) - (4676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal.

Ha nem végez semmilyen gyakorlatot, és nem sokat mozog, akkor ezt az értéket szorozza meg 1,2-vel. Ha heti 1-3 alkalommal sportol, szorozva 1,3-mal. Tehát megtanulja a napi kalóriaigényt.

2. alapelv Kövesse a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát a táplálékban

Nemcsak a napi elfogyasztott kalóriák száma, hanem a fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya is. A fogyás megfelelő étrendjében ez az arány így néz ki: az energia 20-30% -át fehérje adja; 20-25% zsír; 50-60% szénhidrát.
Minden tápanyag pótolhatatlan szerepet játszik a szervezetben, ezért az étrendnek kiegyensúlyozottnak és kompetensnek kell lennie. A monoton étrend a hasznos anyagok hiányát okozhatja, és a jövőben különféle betegségeket okozhat. Például olvassa el, mi történik, ha hiányzik a szervezetben a magnézium. Ha az ember nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, akkor kezd túlzottan enni, ami túlsúlyt és elhízást okoz.

3. elv: Egyél, amit szeretnél, de ellenőrzött mennyiségben

A jó táplálkozás nem ellenőrzőlista! Ehet édességeket és zsíros ételeket, ha akarja. Végül is néha megengedheti magának az édességeket, süteményeket, süteményeket, de mindennek kis mennyiségben kell lennie. Korlátozza a só és a cukor használatát. Szinte az összes szupermarket termék tartalmaz sót és cukrot. A só több mint 80% -át félkész termékekből nyerjük. Ennek eredményeként a szokásosnál közel négyszer több sót fogyasztunk.
Édesség helyett fogyasszon mazsolát, datolyát, curagát, diót, magot. Ne igyál alkoholt. Minél magasabb az osztályzat, annál több kalóriát kap. Például két üveg sör (1 liter) 500 kalóriát tartalmaz ...

4. elv: Bontja le napi adagját

Ma szinte az összes táplálkozási termék különböző E adalékokat tartalmaz. Ha folyamatosan ugyanazokat az ételeket fogyasztja, akkor túl sok ugyanolyan típusú tartósítószert és színezőanyagot kaphat, ami nagyon egészségtelen. (Hogy megtudja, mely élelmiszerek a legkárosabbak, olvassa el a jövő héten megjelenő E-adalékokról szóló cikkemet).

Ellenőrizze az étrendjét.
Az ételeknek változatosnak kell lenniük.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Egyél több egészséges telítetlen zsírt, amelyet növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó tartalmaznak.
Végül is, ha változatos a táplálkozása, akkor nem kell vitaminokat és kiegészítőket szednie.
Az egyetlen dolog, amelyet mindig kívánatos a felnőttek és a gyermekek étele mellett fogyasztani, az Omega 3 vitaminok.

5. alapelv Tartsa be a helyes étrendet

A helyes táplálkozás fő szabálya, hogy 2,5-3,5 óránként eszel.
Az étkezések közötti időtartam nem haladhatja meg a négy órát, és kevesebb, mint két órát.
A legjobb, ha egy pohár vizet fogyasztunk 2–2,5 óra és 30 perc elteltével az étkezés megkezdéséhez.
Ha nagyon éhes vagy, igyál egy szendvicset 5 dióval vagy gyümölccsel.
Egyél vacsorát legalább három órával lefekvés előtt.