10 ok a testtömeg edzésére
Ha úgy gondolja, hogy a saját testsúlya nem elegendő a jó erőnléti edzéshez. Nem tudod, mennyire tévedsz!
Tommy Álvarez, fizikai aktivitástudományi végzettségű és nagy teljesítményű sportok mestere. tommytraining.com/Fotók: César Lloreda
Ön azok közé tartozik, akik úgy gondolják, hogy a javuláshoz elengedhetetlen a sok kiló "mozgatása"? Ez azért van, mert még mindig nem ismerte meg az önrakodó képzés számos előnyét.
Mindannyian különbözőek vagyunk, egyedülálló erősségekkel, egyedi gyengeségekkel és egyedi célokkal. "Nincs tökéletes edzésmódszer." Nincs "legjobb" módszer vagy tökéletes eszköz. Csak különböző módszerek léteznek ... és azok végrehajtási módjai. Ha olyan vagy, mint én, akkor a súlyzó, a súlyzók és a kettlebellek rajzolnak edzéseid nagy része, de ezek csak a cél elérését jelentik. Néha azonban úgy döntök, hogy nagy változtatásokat hajtok végre a rutinomban, és csak a testsúlyommal vezetem be az edzéseket. Az eredmény? Sportosabbnak, egészségesebbnek érzem magam, kevesebb ízületi stresszel és kevesebb túlterheléses sérülést.Magyarázok 10 okot, amiért ez a fajta edzés sportolóvá tehet.
01 \ NAGYOBB VÁLTOZAT FEJLETT TÁRGYAKHOZ
Minél magasabb az „edzéskorod”, annál lassabban fogsz alkalmazkodni. Így van, el kell fogadnunk. Ha az alapvető lineáris túlterhelés mindig ugyanaz lenne, akkor mindannyian 1000 kilót guggolnánk két év után a rúd alatt.
Ahelyett, hogy ugyanazon az alapvető guggolás, fekvenyomás, holtemelés és tisztítás megszállottja, amelyet egész életében végzett, változtasson. Kezdje hozzá az egyes lábak progresszióit, állát és fejlett fekvőtámaszait, például a "POP" fekvőtámaszt.
Ez csak egy példa az általam javasolt "változatosságra": a "Pop" fekvőtámaszok kiváló robbanásveszélyes mozgást jelentenek a felsőtest számára az idegrendszer jobb működéséhez, valamint a robbanékonyság és az erő felépítéséhez. Próbáld ki őket a munkamenet elején a nap súlyos sajtógyakorlata előtt. Próbáljon ki 3x5-öt (3 sorozat 5 ismétlést) 60-90 másodperces pihenéssel.
Az ötlet egyszerű: helyezzen gyógyszerlabdát a karjai közé és közvetlenül a mellkasa alá, hajtson végre robbanásszerűen, amíg le nem száll a földről, és mindkét karját a labdára helyezi, és a lehető leghosszabbabban.
A változatosság beépítésével elérhetően elérheti a progresszió elősegítését. Ne korlátozza az eredményeket azzal a egyszerű ténnyel, hogy megszokja az inger típusát, különösen akkor, ha Ön haladó, és napról napra ugyanabban a gyakorlatban engedelmeskedik a kilóknak és a kilóknak. Vegyen egy „szünetet”, változtassa meg az ingert a testén és az elmén, végezzen olyan feladatokat a testével, amelyek felfrissítik síkjait, munkaszögeit, robbanékonyságát ... és mindenekelőtt arra késztetnek, hogy emlékezzen arra, hogy egy igazi sportoló irányítja a testét a tökéletesség révén, hogy a tested lehet a legjobb sáv.
Ó ... és meglátod, amikor egy idő után így dolgozol, újra vasat emelsz. Kellemes változásokat fog érezni.
02 \ A legjobb atlétikai állapot
Ha valamilyen sportot űzöl, akkor nem kell elmondanom, hogy a sebesség és a hatékonyság, amiben mozogsz, meghatározza a sikeredet, legyen az sprintelés, ugrás vagy mozgás és forgatás a csípődön keresztül. Ha csak "egészség és sziluett" célokkal jár az edzőterembe, engedje meg, hogy rámutassak arra, hogy az atlétika javítása felgyorsítja a folyamatot és az eredményeket.
Olyan korban vagyunk, amikor az olimpiai erőemelés és a maximális erő megépítése a "nap menüje". Az abszolút erő nagyon fontos (az író lelkes védő), azonban a sportolók számára a legfontosabb tényező az lesz, hogy kellő relatív erő mellett továbbra is hatékonyan mozogjanak.
A képzés csak a testsúlyának használata ideális a relatív erő növeléséhez mert minden gyakorlatot korlátoz a test mozgásának, irányításának és stabilizálásának képessége az űrben. A maximális erő továbbra is létfontosságú, de az olyan sporttömeg-mozgások beépítése, mint az alapvető sprintek, ugrások, ugrások, guggolások és fekvőtámaszok, elengedhetetlenek a sportteljesítményhez.
Az egyik példa a következő gyakorlat, a komló vagy az ugrások követése és ellenőrzése (akadályokkal vagy sem).
Ahelyett, hogy már sokadik alkalommal végezne egy mozgást, megerősíti a téridőt, a koordinációt, a sebességet, a stabilitást és a mobilitást, miközben mozgatja testét.
Ugrás egy sorban, jó irányítással, akadályok felett vagy sem, hangsúlyozva a lassulást és a fékezést, hogy elsajátítsa a testkezelést.
03 \ KEVESEBB STRESSZ CSATLAKOZÁSAINAK
Az ilyen típusú edzések másik nagy előnye a sérülések megelőzése. Összetett súlyzó- és súlyzó gyakorlatok jelenthetik a legtöbb jó edzésprogram gerincét, de a túl sok jó dolog pontosan ez: túl sok. Pontosabban, ugyanazon mozgási minták éveken át történő túlterhelése biztos módja az ízületek "kopásának", különösen, ha technikai hiányosságok vannak.