10 tévhit az izom hipertrófiájáról

Az izom kondicionáló helyiségekben az egyik legkeresettebb cél a hipertrófia és következésképpen az izom méretének növekedése, főleg kozmetikai célokra. A sport területén azonban ez az izomnövekedés is fontos szerepet játszik a teljesítményben, mivel ez az izomnövekedés összefüggésben lehet az erő növekedésével és ezért a sportoló teljesítményének növekedésével. Egyszerű módon ezt a hipertrófiát az izom összehúzódó elemeinek és az izomrostokat körülvevő mátrix méretének növekedése okozza (megnövekedett víz- és glikogén-lerakódások) (Vierck és mtsai, 2000). Számos szempontot és képzési változót kell azonban figyelembe venni a hipertrófia hatékonyságának növelése érdekében, és hogy napjainkban a kutatás továbbra is a lehető legegyértelműbb és leghatékonyabb irányelveket igyekszik megadni a képzés megtervezésekor. Ebben az értelemben 10 olyan kifejezést fogunk összefoglalni, amelyeket a fitneszközpontokban gyakran hallanak erről a kérdésről, és a jelenlegi bizonyítékok alapján ellenőrizzük azok valódiságát:

  1. A férfiak nagyobb izomtömeget szereznek, mint a nők. Ez az állítás trükkös, mivel attól függ, hogy az izomtömeg teljes mennyiségét vagy az izomtömeggyarapodás arányát értjük-e, az alany előző izomtömegének nagyságától függően. Ebben az értelemben a férfiak abszolút szinten nagyobb mennyiségű izomtömeghez jutnak, mint a nők (nagyobb az összes izomtömeg). Ugyanakkor az izomtömeg relatív növekedése (a nő izomtömegének növekedése) hasonló a férfihoz (az izomerő változásai is) (Hubal et al., 2005), annak ellenére, hogy a a férfiaknak tízszer több tesztoszteronjuk van, mint a nőknél (West et al., 2012).

  1. Izomtömegem az első edzéseken kezd növekedni. Ez nem teljesen igaz, mivel képzetlen embereknél az izmok hipertrófiája az edzés első heteiben szinte nem létezik, és az erőnövekedés idegi adaptációk révén valósul meg (pl. Nagyobb inter- és intramuszkuláris koordináció) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).

  1. A hipertrófiát okozó intenzitás az 1RM 65-85% -a. Hagyományosan ezt posztulálták az évek során a különböző fitnesz kézikönyvekben. Egy nemrégiben készült metaanalízis (Schoenfeld és mtsai, 2017) azonban kimutatta, hogy az intenzitás nem ilyen meghatározó tényező, mivel hasonló eredményeket lehet elérni a hipertrófiában, alacsonyabb intenzitással (30-50% 1RM) és magasabbal (> 70%). 1RM). Ebben az értelemben az a döntő, hogy az ismétlések száma az egyes sorozatokban eléri a magas fáradtságot. A szettek szisztematikus végrehajtása, például izomelégtelenség esetén azonban túlzott fáradtsághoz, valamint a sérülések vagy a túledzés fokozott kockázatához vezethet, ezért ajánlatos az edzés során nem élni ezzel a stratégiával.

  1. Ha a készletek között sokat pihen, kevesebb hipertrófiát okoz. A hipertrófia kiváltása érdekében a tréning kézikönyvekben is javasolták a rövid pihenőidő megtartását. Egy nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés azonban már azt találta, hogy hosszabb szünetekkel (> 60 másodperc) jobb eredményeket lehet elérni. Néhány kézikönyv 60-90 másodperces szüneteket ajánl, Schoenfeld és mtsai. (2016) megfigyelte, hogy akár 3 perces szünetek tartása is jobb eredményeket hozott, mint 60 másodperces gyógyulás esetén, ezért a hipertrófia nyereségének optimalizálása érdekében előnyösebb a hosszú pihenés.