10 tipp a fogyás sikeréhez
Sokan olyan országokban élnek, ahol a legtöbb ember túlsúlyos vagy elhízott. Például az Egyesült Államokban a felnőtt lakosságnak csak egynegyede rendelkezik ideális súllyal.
17 éves és fiatalabb korban 50% -a normális súlyú. A fogyók kevesebb mint 20% -a fogja fenntartani, míg a többiek körkörös mintát követnek a fogyás, a fenntartás, majd a súlygyarapodás után.
A súlyfelesleg súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például szívbetegségeket, magas vérnyomást és 2-es típusú cukorbetegséget.A fogyókúra fogyókúrája nem állandó megoldás. A biztonságos fogyáshoz és a fogyás időbeli fenntartásához állandó és egészséges életmódbeli változásokra van szükség.
Sújt veszteni
A sikeres fogyáshoz nem szükséges egy meghatározott étrend követése vagy alacsony glikémiás szint, de kevesebbet kell enni edzés közben a negatív energiaegyensúly elérése érdekében. A fogyás elsősorban a teljes kalóriabevitel csökkentésétől függ, és nem a szénhidrátok, a zsír és a fehérje arányától az étrendben.
Az elégetett kalóriák mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalóriák. Ha meggondoljuk, hogyan kell enni az általános egészségi állapot érdekében, az étrendnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, kagylókban, hüvelyesekben és diófélékben, és mérsékelt mennyiségű tejterméket kell tartalmaznia, tolerálva. A vörös és a feldolgozott húst, a cukrot és a finomított szemeket szintén korlátozni kell, vagy teljesen el kell kerülni.
A fogyás ésszerű célja a testtömeg 10,5% -os csökkentésére törekedni 6 hónapos időtartam alatt. A legtöbb ember úgy érheti el ezt a célt, hogy teljes kalóriabevitelét napi 1000-1 600 kalóriára csökkenti. A napi 1000 kalóriánál kevesebb étrend nem ajánlott.
6 hónapos fogyókúra után a fogyás mértéke általában csökken, mivel kevesebb energiát költenek a szóban forgó alacsonyabb testsúly mellett. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás szokásainak testsúly-fenntartó programját be kell tartani, különben a lefogyott súly helyreáll.
Azoknál az embereknél, akiknek a BMI-je meghaladja a 30-at vagy azzal egyenlő, elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák nélkül, vagy azoknak, akiknek a BMI-je meghaladja a 27-et, az elhízással kapcsolatos betegségek esetén a súlycsökkentő gyógyszerek felírása megfontolt lehet. A gyógyszereket csak akkor szabad alkalmazni, ha korábban megváltozott az egészséges életmód is. Ha a fogyás kísérletei kudarcot vallottak, és a testtömeg-index nagyobb vagy egyenlő 40-vel, akkor fontolóra vehető a műtéti kezelés.
Tippek a sikeres fogyáshoz
Számos lépést lehet tenni annak érdekében, hogy javuljon a fogyás esélye és megtartsa azt. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 tippet, amelyek segíthetnek, emlékeztetve arra, hogy tanácsok, és soha ne hagyja abba az egészségügyi szakemberekkel való konzultációt.
1. Fogyasszon változatos, színes és táplálkozási szempontból sűrű ételeket
Egészséges ételeknek és rágcsálnivalóknak kell lennie az étrend alapjának. Az egyik javaslat az, hogy minden étkezéshez 50% gyümölcsöt és zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát és 25% fehérjét készítsen. Az összes rostnak 20-30 g-nak kell lennie naponta. Távolítsa el a transz-zsírokat, és a telített zsírokat a lehető legkisebb mértékben kell tartani, mivel bevitelük szorosan összefügg a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulásával. Zsírok fogyasztásakor egyszeresen vagy többszörösen telítetleneknek (PUFA) kell lenniük.
Egészséges ételek: friss gyümölcsök és zöldségek, hal, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zabpehely.
Kerülendő ételek: hozzáadott olaj és vaj, nem sovány vörös vagy feldolgozott hús, pékáruk, fehér kenyér.
Nem ritka, hogy fogyás közben hiányoznak a szükséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. Konzultáljon egy hozzáértő orvossal, táplálkozási szakemberrel vagy egyebekkel arról, hogyan lehet ezt elkerülni a fogyás során.
2. Naponta ellenőrizze az ételeket és a testsúlyt
Az önkontroll a sikeres fogyókúra egyik kulcseleme. Legyen szó papírnaplóról, mobilalkalmazásról vagy internetes programról, a nap folyamán mindent el kell rögzíteni. A súlyt hetente kell mérni és rögzíteni a haladás nyomon követése érdekében.
3. Vegyen részt rendszeres testmozgásban és testmozgásban
A fizikai aktivitás fontos az általános egészségi állapot szempontjából, és a megnövekedett fizikai aktivitás a sikeres fogyókúraprogram másik szerves összetevője.
Ideális a napi egy órás mérsékelt intenzitású tevékenység, például a gyors gyaloglás teljes felhalmozódása (olyan tevékenység, amely egész nap részenként lehet). Ha egy óra nem lehetséges, akkor a heti 150-250 perc előnyös. Azok számára, akik általában nem fizikailag aktívak, a testmozgást lassan kell elkezdeni, és az intenzitást fokozatosan növelni kell.