11 bevált módszer fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül
A hagyományos étrend és edzésterv követése nehéz lehet.
Számos bevált tipp létezik, amelyek segítségével könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát.
Ezek hatékony módszerek a súly csökkentésére, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására.
Itt van 11 módszer a fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül. Mindannyian a tudományon alapulnak.
1. Jól rágjon és lassítson
Az agyadnak időre van szüksége annak feldolgozásához, amiből elegen voltál enni.
Az étel jól rágása lelassítja az étkezést, ami alacsonyabb ételfogyasztással, fokozott teltséggel és kisebb adagokkal jár (1, 2, 3).
Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók (4).
Ahhoz, hogy megszokja a lassabb étkezést, segíthet megszámolni, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
Összegzés
Ha lassan étkezik, kevesebb kalóriával teljesebbnek érezheti magát. Ez egy egyszerű módja a fogyásnak és a súlygyarapodás megelőzésének.
2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez
A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni azáltal, hogy az adagok nagyobbnak tűnnek.
Másrészt, egy nagyobb tányér miatt az adag kisebbnek tűnhet, és több ételt adhat hozzá (5, 6).
Ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.
Összegzés
A kisebb tányérok át tudják csalni az agyadat, hogy azt gondolják, hogy többet eszel, mint valójában. Tehát okos, ha egészségtelen ételeket eszik kisebb tányérokról, így kevesebbet eszik.
3. Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (7).
Ennek oka lehet, hogy a fehérje számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a teltségben, például a ghrelinben és a GLP-1-ben (8).
Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta, és átlagosan 12 hét alatt 11 fontot fogyni anélkül, hogy bármilyen ételt szándékosan korlátoztak volna (9).
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, akkor fontolóra veheti a fehérjében gazdag étkezés, például a tojás átállítását.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akiknek tojásuk volt reggelire, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, mint azok, akik gabona alapú reggelit ettek (10).
Ráadásul végül kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
Összegzés
A fehérje hozzáadása az étrendhez súlycsökkenéshez kapcsolódik, még testmozgás vagy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is.
4. Tartsa távol az egészségtelen ételeket
Az egészségtelen ételek tárolása ott, ahol látja őket, növelheti az éhséget és a sóvárgást, és ennélfogva többet eszik (11).
Ez összefügg a súlygyarapodással is (12).
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint ha a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatók az otthonban, akkor a lakosok nagyobb súlyúak, mint az emberek, akiknek csak egy látható gyümölcs tál van (12.
Tárolja az egészségtelen ételeket látótávolságon kívül, például szekrényekben vagy szekrényekben, így kevésbé éri el éhes ember.
Másrészt tartsa láthatóan az egészséges ételeket a pultjain, és tegye a hűtőszekrény elülső és középső részébe.
Összegzés
Ha egészségtelen ételeket tartasz a pultodon, akkor nagyobb valószínűséggel fog egy nem tervezett snack. Ez összefügg a súlygyarapodással és az elhízással. A legjobb, ha az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket jól látható helyen tartja.
5. Egyél rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag ételek fogyasztása növelheti a teltségérzetet, és hosszabb ideig érezheti jólétét.