11 gyakorlat a hát felső részének ellazítására

Frissítve 2020. február 3, 10:24

A vállak és a vállövek olyan feszültségeket halmoznak fel, amelyek fájdalmat okoznak és korlátozzák a karok mozgását. Lazítson rajtuk, és szabadabban érezheti magát.

1. Ismerje meg a kulcscsontot

Menj át rajta mutató- és középső ujjaddal, kifelé és kifelé. Ne próbáld megragadni; csak érzékelje a bőr alatt anélkül, hogy megrángatná a kezét.
Óvatosan mozgassa a vállának végét, és érezze, ahogy kulcscsontja alkalmazkodik a mozgáshoz.
Ezután mozgassa a kulcscsontot: mozgassa előre vagy hátra, emelje fel és engedje le.

2. Ismerje meg a lapockákat

Pihentesse az egyik karját az ülésre, a másik kezével pedig keressen csontos vonalat a váll "golyója" mögött. Ez a lapocka gerincének legkülső része. Kövesse ujjaival befelé.
Óvatosan mozgassa a kulcscsontját, és figyelje, ahogy a lapockája követi.

A lapocka és a kulcscsont találkozik a vállöv végén. Ha az egyik a másikat is megmozgatja.

3. Mozgassa a vállövet

Állva vagy ülve, közelítse egymáshoz lapockáit. A középső bőr összecsukódik és az izmok megfeszülnek.
Visszavonás és lazítás.

4. Gyakorolja a lapockáját

Rövidítse le a lapockák és a fülek közötti távolságot, mintha a vállával akarná megérinteni őket. Érezd, ahogy a felső csapdák mozognak és összehúzódnak.
Visszavonás és újra nézés.

Ezeket a gesztusokat olyan izmok hajtják végre, amelyek a vállövet szabályozzák, de nem igazítják ki a gerincet: nem tesznek "egyenes".

5. Aktiválja a vállövet

A vállöv a mellkas tetején található. Az előző gyakorlatok kissé felébresztették a hátizmokat, ami segít érezni.

Állva helyezzen egy nagy, puha, feszültség nélkül megduzzadt labdát minden hónalj alá (még akkor is, ha a fotón csak egy látható).
Adja meg a vállöv súlyát a hónaljnak. Érezd, hogy ezeken a rögtönzött légmatracokon nyugszik, akárcsak a jól kiálló tüdőkön.
Óvatosan merítsen ihletet a mellkas oldalán. Törekedjen arra, hogy gyökeret érezzen.

Ezt a gyakorlatot az ezt követő gyakorlatok után megismételheti. Telepítette a tüdőcsúcsokat, és jobban felébresztette a hátizmokat, amelyek a mellkasát még jobb állapotban hagyják, hogy megkapják a gyönyörű vállövet.

6. Hajtsa ki a mellkasát

Folytassa ezt a gyakorlatot, hogy megkülönböztesse a gerincet építő izmokat, és továbbra is felébressze őket:

Üljön le a földre, a hátát pedig fitball támassza alá. Nem számít, ha a hát alsó része vagy a medence nem ér hozzá. Lényeges, hogy a lat és a koponya szelíd hátrafelé támaszkodjon.
Nyomja meg a labdát a hát felső részével, mintha becsomagolná. Ne használjon túl sok erőt; Arról szól, hogy megkeresse a gesztust, meghatározza, hogy a hátán hol ébred az izomtevékenység. Ne hozza közelebb a lapockáját, és ne emelje fel.

7. Tegye rugalmasabbá a hátát

Háttal a padlón próbáld meg "ívelni a vesédet", és ellazítsd őket.
Ezután próbálja meg ívelni a hát felső részét, a nyak töve közelében és a lapockái között, anélkül, hogy közelebb hozná őket egymáshoz vagy megemelné őket. Nincs szüksége szélességre. Csak azt akarja érezni, hogy a hátsó, a gerinc közelében lévő izmok tolják előre a mellkasot. Ha inspiráció közben csinálod, akkor könnyebb lesz.

8. Engedje el a kart

Egyes testtechnikákat túlságosan ösztönöznek arra, hogy "rögzítsék a lapockákat" vagy "engedjék le a vállakat", miközben a kar széles körben mozog. Ennek célja, hogy elkerülje a feszültség felhalmozódását a trapézizmokban, de félreértve vagy túlzottan végrehajtva valós akadályt jelent a felső végtag szabad mozgása előtt.