11 gyakorlat a vállak ellazítására és felszabadítására

Frissítve 2020. október 30. 10:22

vállak

A váll hatalmas mobilitása miatt ez az ízület gyakran fájdalomforrássá válik. Néhány tipp és gyakorlat azonban segít kompenzálni az izmok túlterhelését és az érzelmi feszültséget.

Hogy van az elme! A cikk elkészítésekor egy olyan játék jut eszembe, amely már bekerült a történelembe. A Madelman, azok a csuklós babák, amelyeknek a válluk gyenge pontja volt. Emlékszünk az elveszett karokra a törött műanyag kötéssel.

Logikus volt, ott törtek, ahol a legtöbbet használtuk őket. A karok aktívan részt vettek minden elképzelt kalandban! És a gyártónak az az érdeke, hogy maximális mobilitást biztosítson számukra, ellenük fordult, és különösen törékennyé tette őket abban a pillanatban.

Ez a mi artikulációnk a váll: nagyon gazdag mozgásokban és lehetőségekben, képes hordozni, emelni és tolni.

A váll, az egyik gyenge pontunk

A vállízületeknek köszönhetően úszunk, tisztelgünk és átfésüljük a hajunkat. Annyit adnak nekünk, hogy ha nem vigyázunk rájuk, panaszkodnak, bántanak és figyelmeztetnek, hogy elkezdhessük gondozni őket.

De amikor a vállra utalunk, akkor nem csak az ízületről beszélünk, ami már elég bonyolult. Ott az izmok feszültek, változatosak és erőteljesek: a trapéz, a supraspinatus, a dorsalis, az infraspinatus ...

Nem feledkezhetünk meg az inakról, hogy ezt az izomerőt továbbítsuk a csontokhoz és mozgást generáljunk. Csak itt érdemes emlékezni annak fontosságára és arra, minden kellemetlenség előtt a válasznak gyorsnak kell lennie.

Végül, és hogy a váll ne mozduljon el a helyéről, ne süllyedjen el, a szalagok jól figyelmesek, felkészültek arra, hogy megfelelő helyet biztosítsanak az ízületnek, így cselekvőképességet és egyúttal támogatást nyújtsanak.

Legyen tisztában ezzel a bonyolultsággal ez segíthet megérteni a vállad igényeit, mit jelentenek a kellemetlenségeid, és miért olyan fontos a gondozásuk. Helyes testtartást alkalmazzon, és naponta mozgassa őket tartsa őket rugalmasan és nyugodtan egy sor gyakorlattal segít megelőzni és javítani az esetleges kellemetlenségeket és sérüléseket.

Gyakorlatok a vállak ellazítására

Az alábbiakban a gyakorlatokat, amelyeket otthon könnyen elvégezhet hogy megkönnyítse a vállát. Az alábbiakban további információkat kínálunk arról, hogyan lehet megelőzni a kényelmetlenséget, hogyan kell kezelni a fájdalmat és elmélyülni annak okaiban.

1. Bemelegítés: mozgósítsa a vállakat

  1. Az egyik kezét egy székre vagy egy test közepén lévő felületre támasztva, hajlítsa meg a testet deréktól, amíg a csomagtartó párhuzamos a talajjal. Dobja el a szabad karot, mint egy inga, és ringassa először körbe, majd egyre szélesebb köröket rajzolva.
  2. Fél percig mozogjon majd ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával.

2. Bemelegítés: emelt könyökkel

Bemelegítéshez, az előző gyakorlat mellett hajlíthatja a könyökét, emelje oldalra vállmagasságig, és rajzoljon velük köröket (kezdje kis körökkel, és növelje az átmérőt).

3. Nyújtson és lazítson egy törülközővel

  1. Helyezzen egy törülközőt a bal vállra, hagyva, hogy az egyik vége lógjon hátul. Meghosszabbítja a gerincet és oldalirányban kinyújtja a karokat.
  2. Emelje fel a bal karot, és engedje le a jobb oldalt: A mozgásnak a vállízületeken belül kell kezdődnie, a kezekkel inkább követve, mint irányítva a mozgást. Hajlítsa meg könyökeit, engedje le bal kezét a feje mögé, és emelje fel jobbját a gerincén.
  3. Nyújtsa ki mindkét kezét és fogd meg a törülközőt mindkét végén.
  4. Lélegezz, amikor a vállad ellazul. Ismételje meg ötször minden vállával.

4. Könyök fel és könyök hát

  1. Állva helyezze bal kezét a jobb vállára. Jobb kezével fogja meg a szemközti könyököt, és óvatosan emelje meg, amíg meg nem érzi a mozgás határt.
  2. Tartsa így néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5 vagy 6 alkalommal, és váltson vállra.
  3. Bal kézzel fogja meg az ellenkező könyököt. Emelje fel a jobb karját a fül szintjére, és nyomja a könyököt a nyak irányába anélkül, hogy visszapattanást okozna, egyszerűen kíséri a lélegzetet. Figyeljük meg, hogyan feszül a tricepsz. Ismételje meg ötször mindkét karral.

5. Keze összekulcsolt

  1. Reteszelje össze ujjait a háta mögött és emelje fel a karjait, és megpróbálja egyenesen tartani őket. Nyissa ki a mellkast, és tartsa távol a vállakat a fülektől.
  2. Kicsit hajlíthatja a csomagtartóját és a térdeit, pihentetve a nyaki nyakat, miközben lélegzik, mintha nyújtózkodna.

6. Kezek a tarkón

  1. A hátát a falnak támasztva reteszelje össze a kéz ujjait a nyak mögött.
  2. Húzza vissza a könyökét, amíg megérinti a falat, vagy annyira, hogy az erőltetés nélkül lehetővé tenné a mozgást. Ismételje meg a nyújtást 10-szer.

7. Erősítse meg a vállát bottal

  1. Vegyük a bot mindkét végét (egy seprű képes) a szélességénél nagyobb, mint a vállaké. Belégzéskor szimmetrikusan emelje fel mindkét karját, amíg megpróbálja a botot a fej mögé vinni. Próbáld távol tartani a vállakat a fülektől, nehogy összehúzódjanak, és kinyissák a mellkasot, amely a szegycsontot az ég felé tereli.
  2. Kilégzéskor engedje le a karját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.