11 kettlebell gyakorlat, amelyek testének minden egyes izomzatát hangot adják
Szeretne formában maradni (otthon vagy az edzőteremben) anélkül, hogy használnia kellene a világ összes gépét?
Könnyű: írja le ezeket a kettlebell gyakorlatokat három szakaszra osztva (bemelegítés, technika és erő) és sikerülni fog küldetésében.
Michael Autore és Sam Ciacca, a kettlebell szakértő edzői szerint ezek a gyakorlatok segít az egész test izomzatában, miközben tisztátalan erőt nyer.
Néhány tornatermi tárgy megfélemlít. Például a hatszögletű rúd, az a súlyemelő szerkentyű. Akna? Maga a szó félelmetesen hangzik. Néhány, kettlebell gyakorlatok vagy kettlebell ebbe a kategóriába tartoznak. Lehetséges, hogy ez a kíváncsi súly, amely úgy néz ki, mint egy nyéllel ellátott labda - általában öntöttvasból -, nem az első lehetőség, amikor fontolóra veszi az erőnléti edzés elvégzését. Mindazonáltal, ha testét akarja tonizálni és javítani akarja az erejét, ez a végső szerkentyű. Ha nem, kérdezze meg Michael Autore-t, New York-i személyi edzőt és kettlebell-szakoktatót a következő fizikai terápiás gyakorlatról: Motiv.
Amikor abbahagyta a súlyokat, és feladta a szokásos fitnesz rutinját a kettlebell edzés megkezdéséhez, különféle élettani nehézségekbe ütközött. "Az anatómiám természetesen vastagabb ahhoz képest, amit az edzők általában" látnak "- magyarázza. Felhívja a figyelmet arra, hogy a kettlebell egyike azon kevés képzési eszközöknek, amelyeket használhatunk edzd mind az erőt, mind az erőt. "Miután elkezdtem használni a súlyokat, A fizikai állapotomban hatalmas javulást láthattam és az általános teljesítményemben ".
Autore tapasztalata nem elszigetelt példa. Amikor az American Council on Exercise tanulmányt készített, a kutatók 18 embert követtek nyomon nyolc héten át tartó edzés során. Bár könnyű feltételezni, hogy egy nehéz tárgy hetekig történő emelése egyet jelentene az erő jelentős javulásával, azt is megállapították jelentős javulás a tapadás szilárdságában, a magban, az egyensúlyban és a VO2max-ban, az aerob állóképesség mérőszáma.
"A kettlebell gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy ezek a kettlebellek sokoldalú és könnyen hozzáférhető eszköz"- magyarázza Sam Ciacca, a kettlebell-szakértő New York City-ben." Többféle súly is lehet egy kis területen anélkül, hogy nagy hely kellene a tárolásukhoz, és lehetővé teszi, hogy számos gyakorlatot végezzen".
Még egy plusz pont? A legjobb kettlebell gyakorlatok segíthet azonosítani a fő gyengeségeket és eltérések az erő tekintetében. Gondolj így: Ha súlyt nyomsz a fejed fölött, a tested valószínűleg megtalálja a módját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek problémáid vagy kockáztatnak. Ha gyenge a vállad, akkor valamilyen kompenzációs minta sérülést okozhat. "Ha vesz egy kettlebellt, és megpróbálja ugyanazon nyomást gyakorolni mindkét oldalon, beazonosíthatja a fizikai hibát"- teszi hozzá Ciacca.
Erősebb, jobb, erősebb - Nyilvánvalónak tűnik, miért kell kettlebell gyakorlatot hozzáadni a rutinjához, igaz? Így van. Csak egy bölcs tanács, mielőtt nekilátna: először kérdezze meg edzőjétől az alapokat. A legjobb kettlebell gyakorlatok helyes megszerzése része annak a tudásnak, hogy miként hajthatnak végre olyan főbb mozgásmintákat, mint a csípőzsanérok és a holtemelő. "Te keresed a terhelést" - mondja Ciacca. "A szilárdság elengedhetetlen".
Az alábbiakban az Autore megoszt egy velünk egy kettlebell edzést, amellyel egyszerűen elérheti céljait.
Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent (nem lehetetlen). Lehet, hogy minden egyes lépéshez más díjakat kell felszámítania. Koncentráljon arra, ami számára nehéz elérni a végső ismétlést, ajánlja Ciaccát. "Ha egy edzésnek öt-hat ismétlési tartománya van, akkor azt szeretné érezni, hogy a hatodik ismétlés elérésével a maximális kapacitás legalább 80% -át megadja" - teszi hozzá. - Ez nagyszerű jel arra, hogy jól jársz..