11 stratégia a kalóriabevitel növelésére és a többlet elérésére
Üdvözlet minden kollégámnak, a nevem Nicolás, akit @niconewfit néven ismerünk az instagramon.
Dietetikus és táplálkozási technikus, valamint sport- és testmozgási technikus képesítést szerzett.
Jelenleg továbbra is edzek, tanulmányozom az emberi táplálkozás és dietetika fokát.
Most, hogy tudsz rólam egy kicsit, folytassuk a releváns és sok embert érdeklő kérdéssel, azokkal a stratégiákkal vagy módszerekkel, amelyekkel növeljük az energia bevitelünket.
Általános szabály, hogy az emberek többsége, akik változásokra törekszenek a testükben, igyekeznek lefogyni vagy testzsírot csökkenteni, így a napi energiaigény kielégítése érdekében az élelmiszerek fogyasztása nem jelent kellemetlenséget.
Találunk azonban más típusú embereket is, akik súlyt vagy izomtömeget szeretnének elérni.
És itt, az ilyen típusú embereknél nehéz, és egyes esetekben szinte lehetetlenné válik az étrendben az energiaigény kielégítéséhez szükséges mennyiség.
Ezért itt egy sor stratégiát fogunk megadni, amelyek lehetővé teszik számunkra a kalóriabevitel növelését és az izomnövekedéshez szükséges kalóriatöbblet elérését.
Tartalomjegyzék
Stratégiák a napi kalória növelésére
1- Növelje az étkezések számát.
Szinte bárki számára nehéz megkapni 3000 kcal-t három étkezés során.
Mivel arról beszélnénk, hogy étkezésenként 1000 kcal-t fogyasztana.
És amint az az alábbi képen látható, egyszerűbb és praktikusabb azonos mennyiségű kalóriát elosztani nagyobb számú étkezésnél:
Tehát, ha arra törekszünk, hogy növeljük az energiafogyasztást, akkor az első dolog, amit meg kell tennünk, az étkezések számának beállítása.
És tegyen annyit, amennyi szükséges az étel megfelelő elosztásához a nap folyamán.
2- Használja ki a nap óráit, hogy több ételt tudjon készíteni
Ha arra törekszünk, hogy növeljük az energiafogyasztást, akkor a másik alapvető dolog, amit figyelembe kell vennünk, hogy nagyon nehéz rövid idő alatt sok ételt elrakni.
6-7 étkezés reggel 11 és éjszaka 9 között, ami csak 10 óra lenne az étkezések ilyen mennyiségének elosztására.
Ezért, ha kihasználjuk a nap összes óráját attól a pillanattól kezdve, amikor felébredünk és lefekszünk, lehetőségünk lesz növelni az étkezések számát, és képesek vagyunk ezt kényelmes módon megtenni.
Visszatérve az előző példához, valami ilyesmi lenne:
6-7 étkezés, reggel 8 és éjjel 11 között, összesen 15 órán át, amelyre az étkezésünk kiosztására van lehetőségünk.
3- Kerülje az olyan táplálkozási stratégiák alkalmazását, amelyek nem segítenek Önnek.
Különböző táplálkozási stratégiák léteznek, amelyek bizonyos előnyökkel járhatnak.
De tudnunk kell, mikor van ideje használni őket.
Ilyenek például az autofágia, az inzulinérzékenység javulása, a gyulladás indikátorainak csökkentése stb.
Azonban az előző pontokkal kapcsolatban, amelyekről beszéltem, az X órás böjt problémát jelent, ha nagyobb számú ételt és ezzel együtt nagyobb mennyiségű ételt vezetünk be.
Minél kevesebb nap áll rendelkezésre enni naponta, annál nehezebb lesz fedeznie az izomgyarapodáshoz szükséges kalóriatöbbletet.
4- Ellenőrizze a zöldségek és zöldségek fogyasztását.
Ha a kalóriabevitel növelésére törekszünk, akkor szem előtt kell tartanunk, hogy a zöldekben és zöldségekben gazdag étkezés meglehetősen alacsony energiafogyasztást (és nagyobb jóllakottságot) feltételez ahhoz képest, amivel feltételezhet minket egy étkezés mellett. egyéb ételek.
Ezt nem szabad félreérteni.
Nem népszerűsítjük az étrendet zöldségek, zöldek és zöldek nélkül.
Nem kérjük, hogy a zöldségeket helyettesítse más élelmiszerekkel, elengedhetetlen, hogy ezeket bármilyen étrendbe belefoglalják.
Amit megpróbálok megmutatni, hogy minden alkalommal, amikor egy tányér zöldséget és zöldséget elfogyasztunk, abbahagyjuk más, magasabb kalóriatartalmú ételek fogyasztását, ezért ne vigyük túlzásba ezeket.
Egyes ételek, például egy saláta kalóriaértékét azonban mindig növelheti olyan élelmiszerek hozzáadásával, mint olívaolaj, dió és avokádó.
5- Ellenőrizze a rostban és fehérjében gazdag ételek fogyasztását.
Bár igaz, hogy az étrendben mind a rost, mind a fehérje megfelelő fogyasztása szükséges, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mindkettő nagyobb jóllakottság érzetét kelti.
Vagy a glikémiás index csökkentésével, vagy a test nagyobb nehézségével emészti meg a fehérjében gazdag ételeket.