111. oldal; Robbanásveszélyes
Ma különleges nap van. Miután megnyitottuk a lányok számára szóló blog szakaszt, megfelelő számú cikket állítottunk össze, és láttuk, milyen nagy támogatottságot és ismeretterjesztést kaptak, rátértünk a Powerexplosive-ra, hogy kidolgozzunk egy olyan rutint a női közönség számára, amely könnyen érthető és érthető. teljesít., jól megalapozott haladással, változatos, hangsúlyt fektetve a lábakra és anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben az eredmények megtekintéséhez.
Itt van a kérdéses rutin.
Amint először láthatja, a rutin nem túl bonyolult, nincsenek furcsa gyakorlatok, és a létezőket mindenki ismeri, vagy ismernie kell.
A kezünkben van a rutin, folytassuk a magyarázattal.
A rutin heti három napból áll. Amint az a táblázatból kiderül, nem hétfő - szerda - péntek, vagy kedd - csütörtök - szombat, csak az 1., 2. és 3. nap van megadva. Miért? Hogy legyen egy kicsit nagyobb rugalmasság. Például egy héten hétfő - szerda - péntek, a következő pedig időhiány vagy bármilyen más ok miatt hétfő - szerda - szombat. Természetesen nem szabad két napot egymás után edzeni, mivel a munka mennyisége némileg nagy lehet ahhoz, hogy jól tűrje az egymást követő két napos edzést, ami veszélyeztetheti a felépülést.
A rutin blokkokra oszlik.
- Minden nap első blokkját a lábaknak szentelik: a guggolás minden nap a fő gyakorlat, majd egy kiegészítő gyakorlat, amely egy nap hangsúlyozza a munkát a farizmon, egy másik nap a quadricepson, egy másik pedig a combizomon.
- A második blokkban a mell, a hát és a vállak lesznek megmunkálva. Ehhez két alternatíva létezik, az A és a B, mivel minden izomcsoport számára két különböző gyakorlatot választottak: a mellkasra, a fekvenyomásra és a nyílásokra; a hátsó résznél húz és súlyzó sor; a vállakhoz pedig a katonai sajtó és az archúzás. Ha úgy készítettük az asztalt, ahogy a képen látható, akkor azt látjuk, hogy a két gyakorlat egyikét csak hetente egyszer, a másikat mindig kétszer végezzük. Ezt úgy oldjuk meg, hogy elkészítünk egy ABA BAB sémát, amelyben az első héten a képen látható rutint hajtjuk végre, de a következő héten ezeket a blokkokat forgatjuk úgy, hogy a múlt héten az 1. gyakoriságú gyakorlat a 2. frekvenciára megy., és így tovább.
- A harmadik blokk kiegészítő gyakorlatokra, például borjakra és hasra, valamint heti HIIT-foglalkozásra van fenntartva.
A guggolás ennek a rutinnak a csillaggyakorlata, amely a három napos edzést hajtja végre első gyakorlatként. Ezt a gyakorlatot az edzésen helyeztük el, mint az általános test legjobb testgyakorlását. Ez az 5 × 5 Madcow rutin előrehaladását követi, amelyet a következő cikkben tekinthet meg: www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Számológépek nélkül elmagyarázva az lenne az 5RM (súly, amellyel csak 5 ismétlést lehet végrehajtani), például 100 kilogramm, csökkentése 10-15% -kal, hogy konzervatív módon induljon, maradjon 90 kilónál, és innen megkapja a hatékony sorozat, kivonva az eredmények 10% -át: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 és 5 × 90 az 1. napon; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 és ismét 5 × 72,5 a 2. napon; és 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 és 3 × 92,5 a 3. napon, ahol az utolsó sorozatban rekordot döntenek. A következő hét pontosan ugyanolyan lesz, az új rekord súlyainak újrabeállítása, 92,5 kiló, ugyanúgy, ahogy mi tettük 90 kilóval. Így minden héten megnő a guggolás súlya, mindaddig, amíg az összes előírt ismétlés befejeződik. Ajánlom a heti 2,5 kilós hízást, és nem többet. Ha az edzőteremben kisebb tárcsák vannak, az is jó lehetőség lehet, ha csak 2 kilót hízik. Hosszú távon értékelik.
A gyakorlat megfelelő végrehajtása:
A csípő tolása konkrét munkát ad a farizomnak, bár megérinti a combizmat is. Ezt a gyakorlatot kulcsfontosságúnak tartjuk a fenék konkrét gyakorlásához, így a nyereség jó távon átadhatja a guggolást, a román holtjátékot, a lökést és a lépéshatalmat. Ennek a gyakorlatnak 2–5 sorozatát hajtjuk végre, az egyesek által elviselhető munkától függően, rögzített súllyal, 6–8 ismétléssel. Később részletesen elmagyarázom ezt a haladást, amelyet a legtöbb gyakorlat követ.
Ha többet szeretne megtudni a csípő tolásáról és a farról:
A tüdő jó gyakorlat arra, hogy a quadjainak többletmunkát nyújtson. Túl hosszú lépést nem hajtanak végre, választva azt, amelyben a térd 90 fokos (vagy annál is alacsonyabb), hogy - mint mondtuk - hangsúlyozzuk a négyfejű lábakon végzett munkát. Ezt a gyakorlatot javasoljuk abban a hitben, hogy meglehetősen működőképes, és lehetőleg mozgással végezzük, mindig az elülső lábra koncentrálva. 2–4 sorozat kerül előadásra, mivel szerdán kicsit lecsökkentjük a lábak munkáját, 6-ról 8-ra.
További információ a lépésekről:
A román deadlift a combhajlításra és a farizomra összpontosítja a munkát. Ezért választottuk a deadlift ezen változatát, hogy kissé oldalra hagyjuk a quadricepszet, amelynek már a 2. napon vezető szerepe volt, ideális kiegészítője a guggolásnak. 2–5 sorozat 6–8 ismétlést hajt végre.
A holtemelés megtanulásához:
A fekvenyomás a vízszintes tolóerő javításának fő gyakorlata, amellyel a mellkasokat, a deltákat (főleg az előzőt) és a tricepszet fogjuk dolgozni. Javasoljuk, hogy rúddal (vagy ennek hiányában súlyzókkal), és ne gépekkel, tartsák tiszteletben az ízületek természetes útját, irányított mozgások nélkül. Azok számára, akik még a lécet sem tudják egyedül megtartani, a súlyzó gyakorlatot (sok ember számára sokoldalúbb fekvenyomás) hajtják végre. 2–5 sorozat 6–8 ismétlést hajt végre.