12 legjobb fenékgyakorlat - nagyobb és határozottabb testmozgás
12 legjobb fenékgyakorlat
- Guggolás
- Keresztirányú guggolás
- Spin Lunge
- Lábak váltogatják az első és a hátsó ugrást
- Előre és hátra mozgások
- 180 guggolás
- Gluteális összehúzódások
- Zömök kozák
- Térdhajlat
- Dupla ugró guggolás
- Repülő rúgások guggolással
- Boost Kick
1) Zömök
Izomcsoportok
- ABS
- Csípő
- Fenék
- Vállizmok
- Mellkas
- Lábak
Csapat
Guggoláskor tartsa a hátát igazítva, tartsa a mellkasát felfelé és a csípőjét. Ne engedje, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon, és ne gyakoroljon nyomást a láb sarkára. Lélegezzen be guggolás közben, és lélegezzen ki, amikor felmászik.
A guggolás remek gyakorlat a lábak és a farizmok tonizálására, valamint a térdizmainak megerősítésére. Ha rendszeresen végezzük, akkor számíthat arra, hogy javul a rugalmasság és az egyensúly. A guggolás kiválóan alkalmas a vér keringésére az egész testben, ezáltal elősegítve a keringést, megszüntetve a hulladékot és csökkentve a narancsbőrt.
A guggolás alacsony intenzitású testtömeg-gyakorlat, amely gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Ha a fogyás és az állóképesség növelése a célod, akkor 3 sorozat 15-20 ismétléssel indulhatsz. Ha növelni akarja az izomtömeget és erőt akar szerezni, fogjon meg egy súlyzó készletet, és végezzen 3 db 8-15 ismétlést.
2) Keresztirányú guggolás
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa a hátát egyenesen, a magját rögzítse, és tartsa a sima, egyenletes légzésmintát. A guggolás a fekvőtámasz a burpee gyakorlat módosított és egyszerűsített változata, tökéletes azok számára, akik még csak most indulnak ki, és először meg akarják tanulni a megfelelő edzéstechnikát.
A zömök tolóereje egy átfogó gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Növeli a pulzusszámot, serkenti az anyagcserét, és javítja az agilitást és az erőt is. Nagyszerű gyakorlat a fogyás és a szív- és érrendszeri állóképesség javítása is.
Ha kezdő vagy, kezdd deszkás helyzetben a zömök tolást, és gyakorold mindkét lábbal előre-hátra az ugrást. Miután elsajátította ezt a mozgást, adja hozzá az álló és a guggolás mozgását, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ez egy olyan gyakorlat, ahol a tökéletes technika elengedhetetlen, ezért kezdje lassan, és soha ne hanyagolja el formáját.
3) Spin Lunge
Izomcsoportok
Csapat
Indításkor tartsa az első sarka súlyát, szorítsa meg a farizmát, és tartsa szorosan a magját. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb 90 fokos szöget zár be, és hogy a csípője igazodik-e. A törzsét fordítsa a lábának elejével azonos oldalra, és csak a bordáktól felfelé.
A döfés nagyszerű gyakorlat az alsó test számára, erősíti a fenékeket és a lábakat, és javítja a csípő rugalmasságát. Ha hozzáadod ennek a mozdulatnak a csavarját, arra kényszerít, hogy egyszerre vegye be a magját, és dolgozzon a hasizmain és a ferde területein.
A merülés egy teljes testmozgás, amely része lehet a bemelegítésnek vagy az alsó test edzésének. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15-szer mindkét oldalon, és tartsa simán és stabilan. Ha jól érzi magát ebben a mozgásban, megfoghat egy súlyt, és a mellkasa előtt tarthatja. Ez a gyakorlatot a következő szintre emeli, és egyszerre dolgozza fel a karokat, hasizmokat és lábakat.
4) Ugrik a váltakozó lábak elöl és hátul
Izomcsoportok
Csapat
Tartsa szorosan a vállát, a vállát lefelé, és tolja a mozdulatot az elülső lábad sarkától. Lélegezzen ki, miközben ugrik és finoman landol a hátsó láb ujjain és az első láb sarkain.
Az ugrások segíthetnek izomtömeg-gyarapodásban, főleg a farizmokban, valamint a farizmok és a lábak feszesítésében és tonizálásában. Mivel az ugrás vagy a függőleges mozgás jár, ebből a gyakorlatból nagyszerű szív- és érrendszeri lendületet is kap, amely lenyűgöző kalóriaégetővé teszi.
Ha kezdő vagy, gyakorold a formádat először a tüdőkkel hátra. Fokozatosan adja hozzá az ugrásokat, és végezzen annyi ugrást, amennyit csak tud, anélkül, hogy elveszítené formáját. Az alsó test teljesebb edzéséhez párosítsa az oldalirányú mozgást növelő gyakorlatokkal, például oldalugrásokkal vagy íjugrásokkal.