13 Gyakorlatok a fogyás otthonában

Van néhány extra kilód tartalékként, de a munka, a családi kötelezettségek és a házimunka között nem találsz időt és akaratot arra, hogy edzőterembe menj és kondizhass. Ez a jelenet ismerősnek tűnik számodra? Nos, a kifogásoknak vége, mert az otthoni fogyás tökéletesen lehetséges, pénzköltés és utazás nélkül.

alábbi lépéseket

Az UNCOMO-n szeretnénk megtanítani neked egy rutint fogyókúrás gyakorlatok otthon. A nők és a férfiak gyakorolhatják őket, csak önnek kell hajlandónak lennie és állandó rutint kell kialakítania, hogy ne legyen olyan nehéz minden nap motiválni. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat és tippeket, és mondja el nekünk az eredményeket!

  1. Hogyan kell felmelegedni, mielőtt otthon gyakorolnánk
  2. Guggolás
  3. Lépések
  4. Glute rúg
  5. ABS
  6. Ferde felülések vagy ropogások
  7. Olló
  8. Kerékpár stílus abs
  9. Fekvőtámaszok
  10. Excentrikus fekvőtámaszok
  11. Burpees
  12. Edzés rutin fogyni otthon a férfiak számára
  13. Edzés rutin fogyni otthon a nők számára
  14. Tippek az otthoni fogyáshoz

Hogyan kell felmelegedni, mielőtt otthon gyakorolnánk

A hideg edzés elkezdése nagy hiba. Egyrészt az izmaid nem lesznek hozzászokva az erőfeszítéshez, és sokkal könnyebb megsérülni vagy összehúzódni. Másrészt a bemelegítés az izmok felkészülését szolgálja a testgyakorlás előtt, így amikor valóban munkába állunk, sokkal jobban teljesítenek, mintha a semmiből tennénk. A bemelegítésnek a következőnek kell lennie:

  • Az első dolog, amit meg kell tennie, az egy kicsit alacsony intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, legyen szó kocogásról, kerékpározásról vagy néhány perc megtételéről az elliptikus úton. Ha nincs otthon ez az anyag, vagy nem tudsz kimenni futni, akkor megtehetsz pár 5 guggolás, fekvőtámasz és felülés szettet alacsony tempóban. Ennek egyetlen célja a felmelegedés, ezért ezt olyan könnyű ütemben kell elvégezni, amely lehetővé teszi, hogy teste testre hangolódjon.
  • A bemelegítés befejezése után nagyon fontos feszítsük meg a nagy izomcsoportokat az ízületek és sérülések elkerülése érdekében.
  • A fogyókúra megkezdése előtt erősen ajánlott elvégezni néhányat közelítő sorozat, a központi idegrendszer aktiválásának módja annak érdekében, hogy ha valóban elkezdjük az edzést, a teljesítményünk sokkal jobb legyen. Megtehetjük ezt a gyakorlatok könnyebb és könnyebb verzióinak elvégzésével, amelyeket később fogunk elvégezni.

Guggolás

A guggolás az egyik klasszikus tornaterem. Könnyen megteheti otthon, mivel csak a lábára és a helyes technikára van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük. Ezenkívül kiváló módja a rutin megkezdésének Gyakorlatok, hogy vékony legyen otthon, pillanatok alatt hangot ad a combjainak és a farizomnak. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Álljon azon a helyen, amelyet a gyakorlatokra szánt.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, miközben a hátát kissé egyenesen előre hozza.
  3. Ne felejtsd el, hogy mindig a teljes lábadra tedd a súlyod, beleértve a sarkadat is. Ha nem így csinálod, akkor a térded megsérülhet.
  4. Engedje le a farizmát, amennyire csak tudja.

Később két rutint adunk a férfiaknak, illetve a nőknek. Így megtudhatja, hogy hány sorozatot kell elvégeznie, és hogyan kell ezeket kombinálni a többi gyakorlattal, amelyeket ebben a cikkben bemutatunk.

Változatokat végezhet a guggoláson, ha oldalra nyitja a lábát, amikor leereszkedik. Váltakozva a jobb és a bal láb között.

Lépések

A tüdő egy nagyon könnyen elvégezhető gyakorlat, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy gépre. A léptekkel az egész testet meg fogja dolgozni, combok, farizmok és combizmok. Ehhez figyeljen az alábbi lépésekre:

  1. Álljon fel a gyakorlat elvégzésére.
  2. Húzza vissza az egyik lábát, és hajlítsa le a térdét.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Opcionálisan ebben a lépésben megteheti a szív- és érrendszer működését.
  4. Hozza vissza a másik lábát, és ismételje meg.

Glute rúg

Az alsó testtel folytatjuk, és ezúttal néhány egyszerű fenékrúgást kell végrehajtanunk, amelyek tökéletesek a terület tonizálásához és a zsírégetéshez. Javasoljuk, hogy ennek a gyakorlatnak a használatához használjon szőnyeget vagy bármilyen más párnázott és szilárd felületet.

  1. Tegye térdeit a földre, és tegye a kezét a földre.
  2. Emelje fel az egyik térdét, és tolja vissza. Helyezze vissza kiinduló helyzetébe.
  3. Végezzen 12 ismétlést az egyik lábával, és folytassa a másikkal.

Mindig próbáld meg hozza vissza a lábát, amennyire csak tudja amikor rúgásokat végez. Az álló fenékrúgásokat gerincre vagy falra támaszkodva is gyakorolhatja. Ha vannak súlyzói, akkor növelheti az intenzitást, ha egy súlyzót helyez a hajlított térd hátuljára.

ABS

El fogjuk kezdeni erősítse magunkat egy egyszerű készlet standard ropogós. A szív- és érrendszeri edzéssel kombinálva a hasizom lapos hassal jár, és nagyobb ellenállást nyer a hátán. Elkezdődik:

  1. Feküdjön le egy szilárd, de párnázott felületre.
  2. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a lábát szilárdan a földön.
  3. Térdre térdel. Koncentráljon arra, hogy a has és a hát erejét használja felfelé, ne segítsen a lábának vagy a nyakának. Nyomja össze a hasat.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne pihentesse a fejét. Folytassa az absz.