14 egészséges étel, amely segít legyőzni - egészséges életmód
A székrekedés gyakori probléma, amely a lakosság körülbelül 20% -át érinti (1).
A késleltetett vastagbéltranzit vagy az étel emésztőrendszeren keresztüli mozgásának csökkenése az egyik leggyakoribb ok.
Az alacsony rosttartalmú étrend, az időskor és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.
Míg a székrekedés elleni gyógyszerek általában hashajtókat, székletlágyítókat és rost-kiegészítőket tartalmaznak, néhány olyan ételt, amely növeli a rendszerességet, étrendjében biztonságos és hatékony alternatíva lehet.
Ez a cikk 14 egészséges ételt sorol fel, amelyek segíthetnek a bélmozgásban.
1. alma
Az alma jó rostforrás, egy kis alma (5,3 uncia vagy 149 gramm) 4 gramm rostot biztosít (2).
A rost emésztetlenül halad át a beleken, ami elősegíti a széklet kialakulását és elősegíti a rendszeres bélmozgást (3).
Az alma tartalmaz egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett pektint, amely hashajtó hatásáról ismert.
Egy tanulmányban 80 székrekedéses résztvevő szedett pektin-kiegészítőket.
Négy hét elteltével a pektin felgyorsította a vastagbél tranzitidejét, csökkentette a székrekedés tüneteit, sőt javította az emésztőrendszer egészségét a bélben található hasznos baktériumok mennyiségének növelésével (4).
Az almákat egészséges önteteként használhatjuk olyan ételekben, mint a joghurt és a zabpehely, vagy önmagukban is élvezhetjük kényelmes és tápláló snackként.
2. Szilva
Az aszalt szilvát gyakran használják természetes hashajtóként, és jó okkal.
Nem csak 2 gramm rostot tartalmaznak 1 uncia (28 gramm) adagonként, hanem jó szorbitforrás is (5).
A szorbit egyfajta cukoralkohol, amelyet a szervezetben rosszul emésztenek. Segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy vizet vezet be a belekbe, serkenti a bélmozgást (6).
Az egyik áttekintés négy vizsgálatot vizsgált meg, amelyek az aszalt szilva székrekedésre gyakorolt hatékonyságát mérték. Megállapította, hogy az aszalt szilva segíthet lágyítani a székletet, javítani az állagot és növelni a széklet gyakoriságát (7).
Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy 40 székrekedéses résztvevő, aki aszalt szilvát kapott, javította a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, összehasonlítva a psyllium rost-kiegészítőkkel kezelt résztvevőkkel.
Az aszalt szilva egy kis édességet ad hozzá, ha saláták és pilafok díszítésére használják. Egy kis pohár aszalt szilvalé hozzáadott cukor nélkül szintén gyors és kényelmes módja lehet annak, hogy ugyanazokat a székrekedési előnyöket érje el, mint az egész aszalt szilva.
Vásároljon egész aszalt szilvát és aszalt szilvát online.
3. Kiwi
A kivi különösen magas rosttartalmú, így remek étel a rendszeresség elősegítésében.
Csak egy közepes kivi (2,7 uncia vagy 76 gramm) tartalmaz 2,3 gramm rostot (9).
A kiwi kimutatták, hogy stimulálja az emésztőrendszer mozgását, elősegítve a bélmozgást (10).
Egy 2007-es tanulmány 33 székrekedéses és 20 székrekedés nélküli kivi naponta kétszer, négyhetes időtartam alatt.
A kiwi segített felgyorsítani a bél tranzitidejét, csökkenteni a hashajtók használatát és javítani a székrekedés tüneteit (11).
Próbáljon kiwit adni a következő turmixhoz, és ízletes rostokban gazdag csemege.
4. Lenmag
A lenmagok sokféle egészségügyi előnye mellett a magas rosttartalom és a rendszeresség előmozdításának képessége feltétlenül kiemeli őket.
Minden egy evőkanál (10 gramm) lenmag 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható és oldhatatlan rostok keverékét (12).
Egy állatkísérlet 14 napig egészítette ki az egereket lenmaggal, és tanulmányozta a székrekedésre gyakorolt hatásokat.
A lenmag nemcsak felgyorsította a béltranszportot, hanem normális és székrekedéses egerekben is növelte a széklet gyakoriságát és súlyát (13).
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag segíthet mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésében. Megállapították, hogy növeli a széklet gyakoriságát, és hasmenésellenes hatással is rendelkezik, akár 84% -kal is csökkenti a hasmenést (14).
A lenmag extra rostot és textúrát adhat zabpehelyre, joghurtra, levesekre és turmixokra szórva.
A lenmagot online találhatja meg.
5. körte
A körte különböző módon segíthet a székrekedés enyhítésében.
Először is rostokban gazdagok. Egy közepes körte (6,3 uncia vagy 178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz, ami a napi rostigény 24% -át fedezi (15).
A körte gazdag szorbitban, egy cukoralkoholban is, amely ozmotikus szerként vizet vezet be a belekbe és serkenti a bélmozgást (16).
A körte tartalmaz fruktózt, egyfajta cukrot, amelyet csak korlátozott mennyiségben lehet felszívni.
Ez annak köszönhető, hogy a fruktóz metabolizálódik a szervezetben. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj metabolizálhat (17).
Emellett egyeseknél előfordulhat fruktóz felszívódási zavar, ami befolyásolja a szervezet képességét a fruktóz felszívására.
A szorbithoz hasonlóan az abszorbeálatlan fruktóz is természetes hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe (17).
A körte hihetetlenül sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Hozzáadható salátákhoz és szendvicsekhez, vagy nyersen fogyasztható édes harapnivalóhoz.
6. Bab
A legtöbb babfajta rostban gazdag, és elősegítheti a rendszeresség fenntartását.
Például a fekete babban 7,5 gramm rost van főtt fél csészében (86 gramm), míg egy fél csésze (91 gramm) főtt tengeri bab 9,5 gramm rostot tartalmaz (18, 19).
A bab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek különböző módon segítik a székrekedés enyhítését.
Az oldható rost felszívja a vizet és zselés konzisztenciát alkot, lágyítja a székletet és megkönnyíti az átjutást (20).
Másrészt az oldhatatlan rostok épen átjutnak az emésztőrendszeren, és ömlesztve adják a székletet (21).